🌙 10 заповедей при бессоннице.
Всё чаще слышу: «Не сплю». И часто бессонница приходит не одна, а прицепным вагончиком к тревоге, депрессии или хронической боли. Если человеку удаётся справиться с первым состоянием, то и бессонница, как правило, проходит.
А пока давайте наводить порядок в ночи. Вот что советует психотерапия 👇
1. Выгрузите из головы на бумагу 📝
Всё, что тревожит: проблемы, дела, «надо не забыть».
Большинство людей вечером и ночью становятся «умственно отсталыми», хотя и не подозревают об этом. Это связано с тем, что головной мозг засыпает не сразу, и одни его части засыпают раньше других или более или менее продолжают спать даже тогда, когда остальной мозг бодрствует. Та часть головного мозга, которая, вероятнее всего, засыпает посреди ночи, отвечает в значительной степени за ваше внимание, логическое мышление и оценивание того, что является благоразумной или неблагоразумной мыслью и поведением. Поэтому ночью человек легко переходит от разрешения затруднений просто к бесполезному беспокойству. Принимая такую точку зрения во внимание, вы можете увидеть, что это ещё одна причина отложить обдумывание всяких дел на следующий день. Недаром говорят: «Утро вечера мудренее».
2. Не лежите в постели без сна 🚪
Не уснули за 15–20 минут? Встаньте, умойтесь прохладной водой, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным. Вернитесь, когда почувствуете сонливость. И так столько раз, сколько понадобится, в том числе при ночных пробуждениях.
Только не повторяйте подвиг одной девушки. Она слепо следовала рекомендациям, а свободной комнаты, кроме ванной, у неё не было. Ночь за ночью она сидела в холодной ванне и проклинала психотерапевта 😅 Можно пойти на кухню, разгадать кроссворд или послушайть спокойную музыку в наушниках.
И уберите часы! Не надо считать: «Ах, я уже час не сплю…». Будильник у вас и так заведён.
3. Сделайте спальню уютной 🌿
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной, около 16–20 °C. Я сама люблю спать в прохладе, а согревает меня супер-верблюжье одеяло. Оно тонкое, а под ним удивительно тепло!
4. Контролируйте кофеин ☕
Кофе, чай (и чёрный, и зелёный), кола, какао и шоколад могут мешать засыпанию. Последний кофеин лучше выпить за 4–6 часов до сна.
5. Не спите днём и вечером 💪
Знаю, это самое трудное. После бессонной ночи и рабочего дня хочется рухнуть и доспать. Но в первые недели лечения бессонницы нужно собрать волю в кулак и не поддаваться. Дневная дремота закрепляет бессонницу ночью.
6. Притормозите перед сном 🧘♀️
Интенсивные тренировки, бег и активную работу закончите минимум за 4 часа до сна. За час до сна откажитесь от телевизора и бесконечной ленты роликов.
7. Следите за вечерней едой и питьём 🍽
Не ложитесь голодными, но и тяжёлой, жирной едой не увлекайтесь. Небольшой лёгкий перекус, особенно с углеводами, допустим. А жидкость лучше ограничить за несколько часов до сна, чтобы не бегать ночью.
8. Кровать только для сна 🛏
Не читайте, не смотрите сериалы, не ешьте, не звоните и не работайте в постели. Так мозг заново научится связывать кровать со сном, а не с бодрствованием и тревогой.
9. Не заставляйте себя уснуть 🌊
Сон нельзя приказать. Можно только создать условия, в которых он наступит. Относитесь к нему как к волне: подготовьтесь, спокойно подождите, не боритесь. Чем сильнее давите, тем дальше она уходит.
10. Вместо счёта овец продумайте сюжет 🎬
Пробовали угадывать, что будет дальше с героем фильма, сериала или книги? Вот и вспомните сюжет, который вас увлёк, и придумывайте продолжение. Какой поворот ждёт героев? Как они одеты, где находятся, о чём говорят? Рисуйте картинку как можно подробнее.
Это гораздо интереснее, чем считать пушистых овечек. Такая игра займёт всё внимание и не пустит в голову тревожные мысли. Всё, что приятно и отвлекает от неприятного, идёт сну на пользу.
А какая заповедь самая трудная для вас? Пишите в комментариях 👇
Всё чаще слышу: «Не сплю». И часто бессонница приходит не одна, а прицепным вагончиком к тревоге, депрессии или хронической боли. Если человеку удаётся справиться с первым состоянием, то и бессонница, как правило, проходит.
А пока давайте наводить порядок в ночи. Вот что советует психотерапия 👇
1. Выгрузите из головы на бумагу 📝
Всё, что тревожит: проблемы, дела, «надо не забыть».
Большинство людей вечером и ночью становятся «умственно отсталыми», хотя и не подозревают об этом. Это связано с тем, что головной мозг засыпает не сразу, и одни его части засыпают раньше других или более или менее продолжают спать даже тогда, когда остальной мозг бодрствует. Та часть головного мозга, которая, вероятнее всего, засыпает посреди ночи, отвечает в значительной степени за ваше внимание, логическое мышление и оценивание того, что является благоразумной или неблагоразумной мыслью и поведением. Поэтому ночью человек легко переходит от разрешения затруднений просто к бесполезному беспокойству. Принимая такую точку зрения во внимание, вы можете увидеть, что это ещё одна причина отложить обдумывание всяких дел на следующий день. Недаром говорят: «Утро вечера мудренее».
2. Не лежите в постели без сна 🚪
Не уснули за 15–20 минут? Встаньте, умойтесь прохладной водой, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным. Вернитесь, когда почувствуете сонливость. И так столько раз, сколько понадобится, в том числе при ночных пробуждениях.
Только не повторяйте подвиг одной девушки. Она слепо следовала рекомендациям, а свободной комнаты, кроме ванной, у неё не было. Ночь за ночью она сидела в холодной ванне и проклинала психотерапевта 😅 Можно пойти на кухню, разгадать кроссворд или послушайть спокойную музыку в наушниках.
И уберите часы! Не надо считать: «Ах, я уже час не сплю…». Будильник у вас и так заведён.
3. Сделайте спальню уютной 🌿
Мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной, около 16–20 °C. Я сама люблю спать в прохладе, а согревает меня супер-верблюжье одеяло. Оно тонкое, а под ним удивительно тепло!
4. Контролируйте кофеин ☕
Кофе, чай (и чёрный, и зелёный), кола, какао и шоколад могут мешать засыпанию. Последний кофеин лучше выпить за 4–6 часов до сна.
5. Не спите днём и вечером 💪
Знаю, это самое трудное. После бессонной ночи и рабочего дня хочется рухнуть и доспать. Но в первые недели лечения бессонницы нужно собрать волю в кулак и не поддаваться. Дневная дремота закрепляет бессонницу ночью.
6. Притормозите перед сном 🧘♀️
Интенсивные тренировки, бег и активную работу закончите минимум за 4 часа до сна. За час до сна откажитесь от телевизора и бесконечной ленты роликов.
7. Следите за вечерней едой и питьём 🍽
Не ложитесь голодными, но и тяжёлой, жирной едой не увлекайтесь. Небольшой лёгкий перекус, особенно с углеводами, допустим. А жидкость лучше ограничить за несколько часов до сна, чтобы не бегать ночью.
8. Кровать только для сна 🛏
Не читайте, не смотрите сериалы, не ешьте, не звоните и не работайте в постели. Так мозг заново научится связывать кровать со сном, а не с бодрствованием и тревогой.
9. Не заставляйте себя уснуть 🌊
Сон нельзя приказать. Можно только создать условия, в которых он наступит. Относитесь к нему как к волне: подготовьтесь, спокойно подождите, не боритесь. Чем сильнее давите, тем дальше она уходит.
10. Вместо счёта овец продумайте сюжет 🎬
Пробовали угадывать, что будет дальше с героем фильма, сериала или книги? Вот и вспомните сюжет, который вас увлёк, и придумывайте продолжение. Какой поворот ждёт героев? Как они одеты, где находятся, о чём говорят? Рисуйте картинку как можно подробнее.
Это гораздо интереснее, чем считать пушистых овечек. Такая игра займёт всё внимание и не пустит в голову тревожные мысли. Всё, что приятно и отвлекает от неприятного, идёт сну на пользу.
А какая заповедь самая трудная для вас? Пишите в комментариях 👇