Красная капуста с индейкой, яблоком и клюквой: осенний ужин, который помогает клеткам защищаться
Краснокочанную капусту в магазине часто обходят стороной: непривычно, да и не очень понятно, что с ней делать. Между тем это один из самых доступных источников антоцианов. Это те же пигменты, за которые ценят чернику, и по их количеству капуста почти не уступает ягоде, хотя стоит в разы дешевле и продаётся круглый год.
🚩 Почему это важно после 40
Окислительный стресс — это повреждение клеток активными формами кислорода. Они образуются и при обычном обмене веществ, но при недосыпе, хроническом стрессе и воспалении их становится слишком много.
Эстрадиол участвует в антиоксидантной защите клеток, в том числе клеток сосудистой стенки, поэтому, когда его становится меньше, защита слабеет. В ряде исследований маркеры окислительного стресса у женщин после менопаузы оказывались выше, чем до неё.
Капсулами это не исправить: в крупных испытаниях высокие дозы витамина E и бета–каротина не защитили ни сердце, ни сосуды. Работает тарелка, где антиоксиданты приходят вместе с клетчаткой, белком и десятками других веществ — как в этом рецепте.
🥬 Тушёная красная капуста с индейкой, яблоком и клюквой
4 порции · около часа, из них 20 минут у плиты
🟢 краснокочанная капуста — 800 г (1 небольшой кочан)
🟢 филе бедра или грудки индейки — 550 г
🟢 яблоки с кислинкой, например антоновка — 2 шт. (около 300 г)
🟢 красный лук — 1 крупная луковица (150 г)
🟢 клюква, свежая или замороженная — 80 г
🟢 чеснок — 2 зубчика
🟢 оливковое масло — 25 г
🟢 яблочный уксус 6% — 20 г
🟢 вода — 150 мл
🟢 лавровый лист — 2 шт.
🟢 гвоздика — 2 бутона
🟢 душистый перец — 4 горошины
🟢 соль и чёрный перец — по вкусу
🟢 петрушка для подачи — 15 г
Как готовить
1️⃣ Снимите с капусты верхние листья, разрежьте кочан на четыре части, удалите кочерыжку и тонко нашинкуйте. Лук нарежьте полукольцами, чеснок — пластинками, индейку — кусочками по 2–3 см. Яблоки освободите от сердцевины и нарежьте дольками, не снимая кожуры.
2️⃣ В широком сотейнике разогрейте половину масла и обжарьте индейку на сильном огне 4–5 минут. Посолите и переложите на тарелку: до готовности она дойдёт позже.
3️⃣ Влейте оставшееся масло и обжарьте лук 4–5 минут до мягкости.
4️⃣ Выложите капусту, перемешайте и сразу добавьте уксус. Через 5 минут положите яблоки, половину клюквы, чеснок, специи и воду. Тушите под крышкой на слабом огне 20 минут.
5️⃣ Верните индейку вместе с соком, перемешайте и тушите ещё 10–12 минут, пока мясо не будет готово, а капуста не станет мягкой, но не разваренной. Если кислинки много, добавьте мёд, затем посолите и поперчите. Выньте лавровый лист и гвоздику.
6️⃣ Подавайте с оставшейся клюквой и петрушкой. На гарнир подойдёт гречка, в которой есть ещё один полифенол — рутин.
В порции около 350 ккал, 30 г белка и 7 г клетчатки. Блюдо хранится в холодильнике три дня, а на второй день становится только вкуснее.
Два лайфхака
➡️ Нашинкуйте капусту первой и дайте ей постоять, пока режете остальное. При нарезке в ней запускается фермент, который превращает серосодержащие вещества капусты в активные соединения, а долгий нагрев его выключает.
➡️ Уксус нужен не только для вкуса. В кислой среде антоцианы остаются рубиновыми, без кислоты капуста синеет.
Что даёт каждый продукт
🔸 Капуста
Антоцианы, витамин C и клетчатка. Как всё семейство капустных, она содержит глюкозинолаты: из них образуются соединения, которые включают собственную антиоксидантную защиту клеток.
🔸 Яблоки и красный лук
Кверцетин, один из самых изученных пищевых флавоноидов. В яблоках его больше всего в кожуре.
🔸 Клюква
Проантоцианидины и та самая кислота, которая бережёт цвет.
🔸 Индейка
Белок, который поддерживает мышцы и сытость, и селен: без него не работает глутатионпероксидаза, один из главных антиоксидантных ферментов организма.
Как в вашей семье готовят красную капусту, и готовят ли вообще? Поделитесь в комментариях 💚
Краснокочанную капусту в магазине часто обходят стороной: непривычно, да и не очень понятно, что с ней делать. Между тем это один из самых доступных источников антоцианов. Это те же пигменты, за которые ценят чернику, и по их количеству капуста почти не уступает ягоде, хотя стоит в разы дешевле и продаётся круглый год.
🚩 Почему это важно после 40
Окислительный стресс — это повреждение клеток активными формами кислорода. Они образуются и при обычном обмене веществ, но при недосыпе, хроническом стрессе и воспалении их становится слишком много.
Эстрадиол участвует в антиоксидантной защите клеток, в том числе клеток сосудистой стенки, поэтому, когда его становится меньше, защита слабеет. В ряде исследований маркеры окислительного стресса у женщин после менопаузы оказывались выше, чем до неё.
Капсулами это не исправить: в крупных испытаниях высокие дозы витамина E и бета–каротина не защитили ни сердце, ни сосуды. Работает тарелка, где антиоксиданты приходят вместе с клетчаткой, белком и десятками других веществ — как в этом рецепте.
🥬 Тушёная красная капуста с индейкой, яблоком и клюквой
4 порции · около часа, из них 20 минут у плиты
🟢 краснокочанная капуста — 800 г (1 небольшой кочан)
🟢 филе бедра или грудки индейки — 550 г
🟢 яблоки с кислинкой, например антоновка — 2 шт. (около 300 г)
🟢 красный лук — 1 крупная луковица (150 г)
🟢 клюква, свежая или замороженная — 80 г
🟢 чеснок — 2 зубчика
🟢 оливковое масло — 25 г
🟢 яблочный уксус 6% — 20 г
🟢 вода — 150 мл
🟢 лавровый лист — 2 шт.
🟢 гвоздика — 2 бутона
🟢 душистый перец — 4 горошины
🟢 соль и чёрный перец — по вкусу
🟢 петрушка для подачи — 15 г
Как готовить
1️⃣ Снимите с капусты верхние листья, разрежьте кочан на четыре части, удалите кочерыжку и тонко нашинкуйте. Лук нарежьте полукольцами, чеснок — пластинками, индейку — кусочками по 2–3 см. Яблоки освободите от сердцевины и нарежьте дольками, не снимая кожуры.
2️⃣ В широком сотейнике разогрейте половину масла и обжарьте индейку на сильном огне 4–5 минут. Посолите и переложите на тарелку: до готовности она дойдёт позже.
3️⃣ Влейте оставшееся масло и обжарьте лук 4–5 минут до мягкости.
4️⃣ Выложите капусту, перемешайте и сразу добавьте уксус. Через 5 минут положите яблоки, половину клюквы, чеснок, специи и воду. Тушите под крышкой на слабом огне 20 минут.
5️⃣ Верните индейку вместе с соком, перемешайте и тушите ещё 10–12 минут, пока мясо не будет готово, а капуста не станет мягкой, но не разваренной. Если кислинки много, добавьте мёд, затем посолите и поперчите. Выньте лавровый лист и гвоздику.
6️⃣ Подавайте с оставшейся клюквой и петрушкой. На гарнир подойдёт гречка, в которой есть ещё один полифенол — рутин.
В порции около 350 ккал, 30 г белка и 7 г клетчатки. Блюдо хранится в холодильнике три дня, а на второй день становится только вкуснее.
Два лайфхака
➡️ Нашинкуйте капусту первой и дайте ей постоять, пока режете остальное. При нарезке в ней запускается фермент, который превращает серосодержащие вещества капусты в активные соединения, а долгий нагрев его выключает.
➡️ Уксус нужен не только для вкуса. В кислой среде антоцианы остаются рубиновыми, без кислоты капуста синеет.
Что даёт каждый продукт
🔸 Капуста
Антоцианы, витамин C и клетчатка. Как всё семейство капустных, она содержит глюкозинолаты: из них образуются соединения, которые включают собственную антиоксидантную защиту клеток.
🔸 Яблоки и красный лук
Кверцетин, один из самых изученных пищевых флавоноидов. В яблоках его больше всего в кожуре.
🔸 Клюква
Проантоцианидины и та самая кислота, которая бережёт цвет.
🔸 Индейка
Белок, который поддерживает мышцы и сытость, и селен: без него не работает глутатионпероксидаза, один из главных антиоксидантных ферментов организма.
Как в вашей семье готовят красную капусту, и готовят ли вообще? Поделитесь в комментариях 💚
Просмотры: 101
