А вам хочется спать после обеда?
Мне вот очень хочется. Особенно если еще и подъем был ранний, в 5-6 утра. А вот почему так, при чем тут углеводы и, главное, как это использовать в свою пользу, расскажу ниже👇🏻
Вот он долгожданный обед. Вы большие молодцы, соблюдаете правила гарвардской тарелки, и у вас в ней и белки, и углеводы, и клетчатка и полезные жиры. Через 20–30 минут после прием пищи веки тяжелеют, рабочий экран плывет, мозг выключается. Хочется лечь и не вставать😵💫
Бывало?
Снова особенности физиологии.
Что происходит после углеводов
Углеводы превращаются в глюкозу. Сахар в крови растёт.
Поджелудочная выбрасывает инсулин. Он открывает клетки для глюкозы. Глюкоза заходит в мышцы, печень, мозг.
Вместе с глюкозой в мозг попадает триптофан (аминокислота из белка). Инсулин освобождает триптофан из крови, и он активнее проходит гематоэнцефалический барьер. А в мозге триптофан превращается в серотонин.
Серотонин – нейромедиатор в мозге, который влияет на хорошее настроение, он также предшественник мелатонина. Ну, а мелатонин – гормон сна.
Поэтому после еды вы хотите спать. Но не всегда.
Когда в сон не будет клонить?
Если у вас была маленькая порция углеводов + белок + жир. Тогда сахар растёт плавно, сон не накрывает. Белый рис, картофельное пюре, булочки, сладкое – это все то, что ведет к быстрому скачку сахара, а значит, после обеда организм потребует сиесты. Но если вы отдаете предпочтение гречке, киноа, перловке (а еще до этого кушаете овощи), то сахар будет подниматься плавно, и вырубать так сильно уже не будет, как после быстрых углей.
Еще один момент, на который мы мало можем повлиять. Днём, после обеда – естественный спад энергии, так работают циркадные ритмы. Если подъём ранний (5–6 утра), к обеду вы уже 7–8 часов бодрствуете. Это точка спада, углеводы просто усиливают её.
Индивидуальная чувствительность. У кого-то инсулин работает быстро, и тогда сон накрывает. У кого-то медленнее, и сонливости нет.
Важное уточнение❗Сложные углеводы – не противосонное средство Да, гречка медленнее, чем белый рис. Но: сложные углеводы — это всё равно углеводы. Они всё равно поднимают глюкозу и инсулин, просто плавнее. Если порция большая, то эффект накапливается. Полтарелки гречки + овощи + белок могут дать заметный инсулиновый ответ. А тут еще и ранний подъём, недосып, конечно, сонливость будет даже от гречки.
Лучшее решение днём – сочетать углеводы с белком, жиром, клетчаткой. Так сахар не скачет, сонливости меньше. Конечно, если у вас недосып, то даже соблюдение такого алгоритма мало поможет, поэтому и над режимом работать стоит.
А еще можно сделать такой хитрый ход:
Поели, пошли спать на 20 минут (только не больше, иначе провалитесь в фазу медленного сна и будете потом разбиты весь день). После – крепкий чай (я бы выбрала темный улун), темный шоколад и немного орешков. У темного улуна мягкий кофеин+ L-теанин (бодрость без нервозности), а еще вкус плотный и мягкий.
💔Темный шоколад – вообще мой фаворит. Глюкоза и дофамин, а еще магний, флавоноиды. Настроение будет топ🔋
Но если спать никак не удается, то прогулка. Те же 20 минут. А еще не забывайте пить достаточно воды, обезвоживание усиливает усталость.
Вот такая классная, на мой взгляд, схема. Пробуйте и делитесь, как вам такой подход😉
Мне вот очень хочется. Особенно если еще и подъем был ранний, в 5-6 утра. А вот почему так, при чем тут углеводы и, главное, как это использовать в свою пользу, расскажу ниже👇🏻
Вот он долгожданный обед. Вы большие молодцы, соблюдаете правила гарвардской тарелки, и у вас в ней и белки, и углеводы, и клетчатка и полезные жиры. Через 20–30 минут после прием пищи веки тяжелеют, рабочий экран плывет, мозг выключается. Хочется лечь и не вставать😵💫
Бывало?
Снова особенности физиологии.
Что происходит после углеводов
Углеводы превращаются в глюкозу. Сахар в крови растёт.
Поджелудочная выбрасывает инсулин. Он открывает клетки для глюкозы. Глюкоза заходит в мышцы, печень, мозг.
Вместе с глюкозой в мозг попадает триптофан (аминокислота из белка). Инсулин освобождает триптофан из крови, и он активнее проходит гематоэнцефалический барьер. А в мозге триптофан превращается в серотонин.
Серотонин – нейромедиатор в мозге, который влияет на хорошее настроение, он также предшественник мелатонина. Ну, а мелатонин – гормон сна.
Поэтому после еды вы хотите спать. Но не всегда.
Когда в сон не будет клонить?
Если у вас была маленькая порция углеводов + белок + жир. Тогда сахар растёт плавно, сон не накрывает. Белый рис, картофельное пюре, булочки, сладкое – это все то, что ведет к быстрому скачку сахара, а значит, после обеда организм потребует сиесты. Но если вы отдаете предпочтение гречке, киноа, перловке (а еще до этого кушаете овощи), то сахар будет подниматься плавно, и вырубать так сильно уже не будет, как после быстрых углей.
Еще один момент, на который мы мало можем повлиять. Днём, после обеда – естественный спад энергии, так работают циркадные ритмы. Если подъём ранний (5–6 утра), к обеду вы уже 7–8 часов бодрствуете. Это точка спада, углеводы просто усиливают её.
Индивидуальная чувствительность. У кого-то инсулин работает быстро, и тогда сон накрывает. У кого-то медленнее, и сонливости нет.
Важное уточнение❗Сложные углеводы – не противосонное средство Да, гречка медленнее, чем белый рис. Но: сложные углеводы — это всё равно углеводы. Они всё равно поднимают глюкозу и инсулин, просто плавнее. Если порция большая, то эффект накапливается. Полтарелки гречки + овощи + белок могут дать заметный инсулиновый ответ. А тут еще и ранний подъём, недосып, конечно, сонливость будет даже от гречки.
Лучшее решение днём – сочетать углеводы с белком, жиром, клетчаткой. Так сахар не скачет, сонливости меньше. Конечно, если у вас недосып, то даже соблюдение такого алгоритма мало поможет, поэтому и над режимом работать стоит.
А еще можно сделать такой хитрый ход:
Поели, пошли спать на 20 минут (только не больше, иначе провалитесь в фазу медленного сна и будете потом разбиты весь день). После – крепкий чай (я бы выбрала темный улун), темный шоколад и немного орешков. У темного улуна мягкий кофеин+ L-теанин (бодрость без нервозности), а еще вкус плотный и мягкий.
💔Темный шоколад – вообще мой фаворит. Глюкоза и дофамин, а еще магний, флавоноиды. Настроение будет топ🔋
Но если спать никак не удается, то прогулка. Те же 20 минут. А еще не забывайте пить достаточно воды, обезвоживание усиливает усталость.
Вот такая классная, на мой взгляд, схема. Пробуйте и делитесь, как вам такой подход😉