Фитнес и движение | В твоём ритме

Проснулись в 3:40 и не спится: что сделать прямо сейчас

#Время_восстановиться

Глаза открылись, на часах 3:40. Ничего не случилось, а сна нет. И начинается подсчёт: если уснуть прямо сейчас, до будильника останется три часа…

Вот что советуют специалисты британской психологической службы TalkWorks, которая работает в системе NHS.

Отверните часы. Когда следишь за временем, сильнее давит необходимость уснуть побыстрее, и расслабиться от этого труднее. Телефон положите экраном вниз.

Если сон не пришёл за 20–30 минут, встаньте. Выйдите из спальни, почитайте или послушайте спокойную музыку. Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете усталость.

Телефон оставьте на тумбочке. В TalkWorks напоминают, что свет экрана подавляет мелатонин — гормон, который помогает уснуть.

Днём лучше обойтись без сна: он может помешать следующей ночи. А кофе и другие напитки с кофеином лучше ограничить после полудня.

Одна неудачная ночь — ещё не бессонница. По определению NHS, бессонница — это регулярные проблемы со сном. Если они тянутся месяцами, мешают днём или изменение привычек не помогло, NHS советует обратиться к врачу.

Сегодня вечером можно подготовиться заранее: положите в другой комнате книгу и плед. Если ночью проснётесь, ничего не придётся решать — просто встанете и пойдёте туда.

Почему сон обрывается в 3–4 часа ночи и что с этим можно сделать — в новой статье: https://dzen.ru/a/asxqePsROxX4W88L

Шея и плечи после дня за компьютером: 5 минут, чтобы размяться

#Практика

К вечеру плечи будто поднялись к ушам, а шея поворачивается с усилием. Так часто бывает после дня у экрана почти без движения.

Вот пять спокойных движений на пять минут. Делайте их сидя или стоя, плавно и без рывков, примерно по минуте на каждое.

1. Плечи вверх и вниз. Поднимите плечи к ушам на вдохе и свободно уроните на выдохе.

2. Круги плечами. Медленно назад, потом вперёд. Круги большие, руки расслаблены.

3. «Убрать подбородок». Сядьте ровно и мягко отведите голову назад, будто делаете двойной подбородок. Задержитесь на пару секунд и отпустите. Взгляд остаётся прямо.

4. Повороты головы. Спокойно поворачивайте голову вправо и влево до лёгкого натяжения, не дальше.

5. Раскрытие груди. Положите ладони на поясницу, сведите лопатки и мягко раскройте грудь. Сделайте пару глубоких вдохов.

Двигайтесь в комфортной амплитуде. Если движение вызывает боль, онемение или покалывание в руках, пропустите его. А если такое повторяется, обсудите это с врачом.

Поставьте напоминание на время, когда обычно заканчиваете работу. Пять минут, и можно закрывать ноутбук.

10 минут дома, когда на улице ливень

#Практика

Собирались на прогулку, а за окном ливень и ветер. Можно перенести её на завтра. А можно потратить десять минут на движение дома — так, чтобы согреться и немного разогнать дыхание.

Понадобятся стул и пара метров свободного пола.

Первые 2 минуты — разогрев. Ходите на месте, постепенно ускоряя шаг. Руки работают, как при быстрой ходьбе.

Следующие 6 минут — три круга по четыре движения. Каждое делайте 30 секунд и переходите к следующему без долгой паузы:
— марш на месте с высоким подъёмом коленей;
— отжимания от края устойчивого стола или подоконника;
— шаг назад: отшагните одной ногой, немного опуститесь и вернитесь, держась рукой за спинку стула; ноги чередуйте;
— приставные шаги: два шага вправо, два влево, руки двигаются вместе с ногами.

Последние 2 минуты снова спокойно походите, пока дыхание не выровняется.

Ориентир нагрузки: дыхание заметно учащается, но короткую фразу сказать можно. Если не получается, снизьте темп или отдохните между кругами. Боль, головокружение или необычно сильная одышка — повод остановиться.

Сохраните этот пост на следующий дождливый вечер. Когда план готов заранее, непогода отменяет прогулку, но не движение.

Что чаще всего мешает вам двигаться в конце октября?

Летом движение часто случается само: прогулка после работы, велосипед, дача. В конце октября его приходится искать, и у каждого на пути своё препятствие.

Отметьте в опросе, что мешает вам чаще всего. А если вы уже нашли, как его обойти, расскажите в комментариях: ваш способ может пригодиться другим читателям.

Что чаще всего мешает вам двигаться осенью?

Результаты
1. Темнеет раньше, чем я освобождаюсь — 0 (0.0%)
2. Дождь и слякоть — 1 (100.0%)
3. Нет сил после работы — 0 (0.0%)
4. Не хватает времени — 0 (0.0%)
5. Ничего не мешает — двигаюсь как летом — 0 (0.0%)
6. Другое — напишу в комментариях — 0 (0.0%)
Участников: 1

Гантели по 2 кг: можно ли «накачаться»?!

#Тело_без_фильтров

Вы купили лёгкие гантели, позанимались пару вечеров, и закралось сомнение: а руки от этого не станут огромными? Хочется быть сильнее, а не шире.

Этот страх знаком многим. Из-за него гантели нередко так и остаются лежать под кроватью.

Что показывают исследования. В обзоре 2020 года сравнили, как меняются мышцы и сила у мужчин и женщин на одинаковых силовых программах. Объём мышц и сила ног росли у них сопоставимо, а силу верхней части тела женщины относительно исходного уровня прибавляли даже больше.

То есть мышцы у женщин отвечают на тренировки не хуже, чем у мужчин. Но сколько подходов делать и как часто заниматься, решаете вы сами. И сами решаете, когда что-то добавить.

Для начала хватит двух занятий в неделю по три упражнения:
— жим гантелей вверх сидя;
— тяга гантели к поясу в наклоне с опорой рукой о стул;
— сгибания рук с гантелями.
В каждом по 10–12 повторений: последние даются с усилием, но без рывков.

А результат проверяйте не только в зеркале. Легче ли стало нести пакеты из магазина? Поднимать чемодан на верхнюю полку?

Сильнее не значит больше. Сильнее — это когда привычные дела начинают даваться легче.

Как растут мышцы у женщин и почему гантелей не стоит бояться — в новой статье: https://dzen.ru/a/asvk3oe1dTdtYMB2

Зарядка на 7 минут, когда за окном темно

#Практика

За окном темно, дома ещё спят, а тело просыпается медленнее будильника. Для такого утра подойдёт тихая зарядка на семь минут: без прыжков, без музыки и без коврика.

Каждое движение делайте около минуты. Считать повторения не нужно: двигайтесь плавно и без рывков.

1. Шаги на месте. Перекатывайтесь с пятки на носок, руки двигаются свободно.

2. «Верхняя полка». По очереди тянитесь вверх то правой, то левой рукой и приподнимайтесь на носки, будто достаёте что-то с верхней полки. Если равновесие ещё не проснулось, держитесь свободной рукой за стену.

3. «Кошка» стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ладони на бёдрах. На выдохе мягко округлите спину, на вдохе вытяните её в длину.

4. Шаг в сторону с полуприседом. Шагните вправо, отведите таз назад, будто собираетесь сесть на стул, и вернитесь. Затем то же влево. Колени смотрят туда же, куда носки.

5. Поклон. Руки на поясе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад и сохраняя спину ровной, до лёгкого натяжения сзади бёдер. Затем выпрямитесь.

6. Руки вдоль стены. Встаньте спиной к стене, согните руки в локтях, тыльная сторона ладоней касается стены. Медленно ведите руки вверх, насколько удобно, и опускайте.

7. Повороты корпуса у окна. Спокойно поворачивайтесь вправо и влево, дыхание ровное. Заодно раздвиньте шторы и включите свет.

Если движение вызывает боль, пропустите его. Головокружение или необычная одышка — повод остановиться.

Попробуйте завтра сразу после будильника, пока телефон ещё не в руках. Если семи минут окажется мало, не ускоряйтесь: просто повторите движения 4–6 ещё раз.

Талия выросла, а вес тот же

#Наука_по_человечески

Весы показывают привычную цифру, а брюки вдруг стали тесны в поясе. Похоже на ошибку, но весы ни при чём: они измеряют только общую массу тела и ничего не знают о том, где она распределена.

Об этом расскажет сантиметровая лента. Окружность талии помогает понять, сколько жира собирается вокруг живота, а по нему оценивают риск диабета 2-го типа, повышенного давления и болезней сердца и сосудов.

Простой ориентир предлагает британский национальный институт NICE, который составляет рекомендации для врачей: взрослым с индексом массы тела ниже 35 стоит следить, чтобы окружность талии была меньше половины роста. При росте 164 см это меньше 82 см.

Как измерить, по совету Всемирного фонда исследований рака (WCRF):
— найдите нижнее ребро и верхний край тазовой кости;
— оберните ленту посередине между ними;
— измеряйте после обычного выдоха, не втягивая живот.

Запишите результат и повторите замер через месяц — тем же способом и в то же время суток. Сравнивать имеет смысл только одинаково сделанные замеры.

Если талия оказалась больше половины роста, это ещё не диагноз. Но это повод обсудить результат с врачом на ближайшем осмотре и посмотреть, что можно изменить в движении, сне и питании.

Что такое висцеральный жир и что действительно помогает его уменьшить — в новой статье: https://dzen.ru/a/asvRuotLi3L-HnGJ