Эспрессо перед тренировкой — это просто привычка или легальный допинг?

В спортивной медицине кофеин — один из самых изученных и доказанных эргогенных (повышающих работоспособность) нутрицевтиков в мире. До 2004 года Всемирное антидопинговое агентство (WADA) даже держало его в списке запрещенных веществ при высоких концентрациях в моче.
Как кофеин меняет результаты на тренировках.

Факты и физиология: что происходит в организме?
Блокада аденозина. Кофеин структурно похож на аденозин — молекулу, сигнализирующую мозгу об усталости и потребности в отдыхе. Кофеин занимает аденозиновые рецепторы, блокируя сигнал об утомлении и продлевая пиковую работоспособность.
Снижение субъективного восприятия нагрузки (RPE). Под воздействием кофеина тяжелые веса и интенсивные интервалы ощущаются мозгом субъективно легче на 5–10%.
Мобилизация жирных кислот. Кофеин стимулирует выброс адреналина, помогая организму активнее использовать жиры в качестве источника энергии на начальных этапах аэробной нагрузки, сберегая драгоценный мышечный гликоген.
Улучшение нейромышечной связи. Повышается сократимость скелетных мышц за счет усиленного высвобождения ионов кальция в мышечных волокнах.

Цифры и статистика доказательной медицины:
+11–12% — средний прирост аэробной выносливости (бег, плавание, велоспорт) при грамотном приеме кофеина (по данным метаанализов Международного общества спортивного питания — ISSN).
+3–7% — прирост пиковой мышечной силы и взрывной мощности в силовых тренировках и кроссфите.
45–60 минут — время до достижения максимальной концентрации кофеина в плазме крови.
3–6 мг на 1 кг массы тела — клинически доказанная эффективная дозировка для спортивного результата (для человека весом 70 кг это примерно 200–400 мг кофеина, что эквивалентно 2–3 порциям качественного эспрессо или американо).