Ольга Цатурова: фитнес, питание, обучение

Доброе утро, дорогие)

Чудесных выходных, пусть найдётся время на себя и заботу о своём теле, оставлю вам запись тренировки из моего онлайн клуба "Формула тела", в котором есть разнообразные тренировки (пресс, лимфодренажная, тазовое дно, осанка, и другие, готовое меню, рецепты, моя поддержка, мотивация, ответы на все вопросы) 🫶

Чтобы присоединиться, пишите в комментариях "+", я свяжусь с вами👌

Забирайте сытные варианты, которые легко приготовить или взять с собой:

✅ Греческий йогурт + ягоды + семена чиа
Калорийность: ~200–250 ккал
Белок: 15–20 г

✅ Творог 2-5% + ягоды + 10 г орехов
Калорийность: ~220–280 ккал
Белок: 18–22 г

✅ Омлет из 2 яиц + овощи
Калорийность: ~220–260 ккал
Белок: 14–18 г

✅ Цельнозерновой тост + авокадо + яйцо
Калорийность: ~250–300 ккал
Белок: 12–15 г

✅ Лаваш с индейкой/курицей и овощами
Калорийность: ~220–300 ккал
Белок: 18–25 г

✅ Тунец в собственном соку + цельнозерновые хлебцы
Калорийность: ~200–250 ккал
Белок: 20–25 г

✅ Киноа или гречка + курица
Калорийность: ~250–300 ккал
Белок: 18–22 г

✅ Хумус + цельнозерновая пита + овощи
Калорийность: ~220–280 ккал

✅ Протеиновый коктейль + банан
Калорийность: ~220–270 ккал
Белок: 20–25 г

✅ Орехи (20–25 г) + кефир
Калорийность: ~230–280 ккал

Плюс — самые простые варианты, когда совсем нет времени ⬇️:

📍2 варёных яйца
~140 ккал / 12 г белка
Можно добавить овощь, будет сытнее

📍Упаковка творога 180–200 г
~180–220 ккал / 28–32 г белка
Можно так или добавить орехи

📍Банка тунца
~100–130 ккал / 20–23 г белка
Можно даже без гарнира, если нужен быстрый белок.

📍Протеиновый батончик без сахара
~180–220 ккал / от 15 г белка
Держать в сумке как «страховку».

📍Кефир/йогурт 250–330 мл
~90–130 ккал
Подходит, если нужно что-то лёгкое и быстрое.

📍Горсть орехов 20 г
~120–140 ккал
Важно соблюдать порцию, орехи калорийны.

📍Сыр 40–50 г + огурец
~160–200 ккал / 10–12 г белка

📍Карпаччо курица/индейка ~ 100-120 ккал / 20 г белка

📍Банан, яблоко, другой фрукт (помним, что цитрусовые сильнее возбуждают аппетит)

Даже если вы зайдёте в любую пятёрочку, магнит, там всегда можно взять ветчину в нарезке (ориентируемся на 100-150ккал/100г), цельно зерновые хлебцы, томатный сок, банан, питьевой йогурт, воду, это не сложно, но полезно и совсем не калорийно)

Давайте сегодня сделаем разборы ваших перекусов - делитесь в комментариях, разложу их "по полочкам"

#нутрисовет

НЕДЕЛЯ БЕШЕННАЯ🚀

Кто ещё такой, помашите в реакциях)

Сейчас у многих так, думаю 🙃

Часто мы не всегда успеваем нормально поесть - работа, дорога, дела. В итоге либо пропускаем приём пищи, либо перехватываем что-то, что попадется, и чаще это мучное и сладкое. А что дальше?
А дальше 💯 будет резкий голод и переедание вечером.

Выход есть👇:
сбалансированный перекус помогает удерживать энергию и контролировать аппетит.

В идеале 100–300 ккал и наличие белка.

📍Если перекус не содержит белка, голод возвращается быстрее, а особенно вечером, ну сами же знаете, что мы превращаемся в "вечерне-ночных жриц")

📍Если вы регулярно чувствуете вечерний «жор», проверьте, были ли в течение дня полноценные приёмы пищи и продуманные перекусы.

📍Перекус может быть или нет, решать вам, это часть структуры питания. И когда она выстроена, контролировать вес становится значительно проще.

Подготовила для вас полезную подборку перекусов, нужно же?). С вас реакции, с меня примеры

#полезнаястатьяпропитание

НИЖЕ ПОДКАСТ С ОТВЕТОМ⬇️

Что ещё интересное в этой теме?
Спрашивайте в комментариях под этим постом 👇

Дорогие, сегодня я к вам с просьбой, даже с двумя🙏:

1. В рубрике #вопросэксперту можно задать в комментариях - жду любые вопросы по тазовому дну, лимфе, питанию, движению, тренировкам, и тд. (тут в комментариях)

2. Кто готов на короткое интервью (10-15 мин) в теме питания, тренировок, женского здоровья, отёков, осанки, болей в разных зонах тела, поставьте + в комментариях, свяжусь с вами. В благодарность за отклик разберу любой ваш запрос по моей экспертности🫶

С заботой о вас, мур ❤️)