🏋️ Минус 24 кг на весах — зачем я всё-таки пошёл в зал? Часть 2.
Друзья, продолжаю историю. В прошлой части я рассказал, как 1 м² дома и лёгкий бег на месте помогли мне сбросить вес. И тогда я был уверен, что зал это пустая трата времени. Что же произошло и почему я изменил своё мнение?
📉 Что уходит вместе с жиром
На домашних тренировках я похудел со 121 до 97 кг. Минус 24 кг — отличный результат, но, к своему огорчению, вместе с жиром начали уходить и мышцы.
Это вполне логично, по данным обзоров, при похудении только за счёт диеты и кардио до 20–30% потерянной массы может приходиться на безжировую ткань, включая мышцы. А после 30–40 лет мы и так теряем 3–8% мышечной массы за десятилетие.
Как известно, мышцы нужны не только для красивого тела. Они отвечают за обмен глюкозы, прочность костей и сохранение самостоятельности в старости.
🔬Что говорит наука
✔️ Силовые тренировки — главный способ сохранить мышцы при похудении.
✔️ В исследовании British Journal of Sports Medicine (Momma et al., 2022) 30–60 минут силовых тренировок в неделю были связаны со снижением риска смерти от всех причин; сердечно- сосудистых болезней и рака на 10–20%.
✅ И хорошая новость в том, что мышцы поддаются тренировке в любом возрасте!
Упражнения с собственным весом дают нагрузку, но мышцам нужна прогрессия, а дома наращивать её становится всё сложнее. Поэтому я решил походить в зал к тренеру, набрать немного мышц и вернуться к домашним тренировкам.
Но я… втянулся 😄 Сначала шёл без энтузиазма, буквально заставлял себя. И тогда понял главное: без тренера всё быстро сошло бы на нет.
💪🏻Почему я остался с тренером
1️⃣ Страховка от крайностей — грамотный тренер не даст ни расслабиться, ни перегрузить мышцы и суставы.
2️⃣ Дисциплина — когда тебя ждут, пропустить тренировку становится сложнее.
3️⃣ Взгляд со стороны — тренеру виднее, где твои ошибки, а где ты превзошёл сам себя. Тебе не надо продумывать стратегию и думать об эффективности упражнений, твоя задача на тренировке становится просто делать.
Кстати, метаанализ Lacroix et al. (2016) показал, что у людей старшего возраста тренировки под контролем специалиста дают больший прирост силы, чем самостоятельные.
Не случайно профессиональные спортсмены, которые знают о тренировках не меньше многих тренеров, всё равно занимаются с тренером.
💡 Мой лайфхак
Выбирайте тренера с мини-группами по 3–5 человек. По моему опыту, это почти так же эффективно, как индивидуальные занятия, но примерно в три раза дешевле.
Тренер даёт задание, проверяет технику выполнения и переходит к следующему. При этом нет ощущения, что кто-то стоит над душой. Для меня это самый комфортный вид тренировок в зале.
📅 Моя формула
✔️ 2 дня в неделю — зал с тренером
✔️ 1 день — кардио в зоне 2 дома + силовые на турнике
Для меня это не просто поддержание формы, а режим для прогресса.
⚠️ Ошибка, которую делают многие:
Занимаются полгода и решают: «Теперь я сам». Именно после этого дисциплина чаще всего и проседает. Без внешнего контроля легко дать себе поблажку или, наоборот, переусердствовать и навредить себе.
🎯 Главный вывод
Кардио, силовые, питание и восстановление — это части единого целого для нашего здоровья.
Поэтому моя рекомендация: найдите своего тренера, оцените индивидуальные занятия или небольшую группу. Посмотрите, какой вариант вам комфортнее и по нагрузке, и по деньгам.
И, наконец, примите для себя, что заниматься нужно всю жизнь! Через год вы привыкнете, а через два уже не представите себя без зала.
А у Вас есть тренер или Вы тренируетесь сами? Что помогает, а что мешает в тренировках? Пишите в комментариях 👇
#снижение_веса_РОЯЛ #антиэйдж_РОЯЛ
Друзья, продолжаю историю. В прошлой части я рассказал, как 1 м² дома и лёгкий бег на месте помогли мне сбросить вес. И тогда я был уверен, что зал это пустая трата времени. Что же произошло и почему я изменил своё мнение?
📉 Что уходит вместе с жиром
На домашних тренировках я похудел со 121 до 97 кг. Минус 24 кг — отличный результат, но, к своему огорчению, вместе с жиром начали уходить и мышцы.
Это вполне логично, по данным обзоров, при похудении только за счёт диеты и кардио до 20–30% потерянной массы может приходиться на безжировую ткань, включая мышцы. А после 30–40 лет мы и так теряем 3–8% мышечной массы за десятилетие.
Как известно, мышцы нужны не только для красивого тела. Они отвечают за обмен глюкозы, прочность костей и сохранение самостоятельности в старости.
🔬Что говорит наука
✔️ Силовые тренировки — главный способ сохранить мышцы при похудении.
✔️ В исследовании British Journal of Sports Medicine (Momma et al., 2022) 30–60 минут силовых тренировок в неделю были связаны со снижением риска смерти от всех причин; сердечно- сосудистых болезней и рака на 10–20%.
✅ И хорошая новость в том, что мышцы поддаются тренировке в любом возрасте!
Упражнения с собственным весом дают нагрузку, но мышцам нужна прогрессия, а дома наращивать её становится всё сложнее. Поэтому я решил походить в зал к тренеру, набрать немного мышц и вернуться к домашним тренировкам.
Но я… втянулся 😄 Сначала шёл без энтузиазма, буквально заставлял себя. И тогда понял главное: без тренера всё быстро сошло бы на нет.
💪🏻Почему я остался с тренером
1️⃣ Страховка от крайностей — грамотный тренер не даст ни расслабиться, ни перегрузить мышцы и суставы.
2️⃣ Дисциплина — когда тебя ждут, пропустить тренировку становится сложнее.
3️⃣ Взгляд со стороны — тренеру виднее, где твои ошибки, а где ты превзошёл сам себя. Тебе не надо продумывать стратегию и думать об эффективности упражнений, твоя задача на тренировке становится просто делать.
Кстати, метаанализ Lacroix et al. (2016) показал, что у людей старшего возраста тренировки под контролем специалиста дают больший прирост силы, чем самостоятельные.
Не случайно профессиональные спортсмены, которые знают о тренировках не меньше многих тренеров, всё равно занимаются с тренером.
💡 Мой лайфхак
Выбирайте тренера с мини-группами по 3–5 человек. По моему опыту, это почти так же эффективно, как индивидуальные занятия, но примерно в три раза дешевле.
Тренер даёт задание, проверяет технику выполнения и переходит к следующему. При этом нет ощущения, что кто-то стоит над душой. Для меня это самый комфортный вид тренировок в зале.
📅 Моя формула
✔️ 2 дня в неделю — зал с тренером
✔️ 1 день — кардио в зоне 2 дома + силовые на турнике
Для меня это не просто поддержание формы, а режим для прогресса.
⚠️ Ошибка, которую делают многие:
Занимаются полгода и решают: «Теперь я сам». Именно после этого дисциплина чаще всего и проседает. Без внешнего контроля легко дать себе поблажку или, наоборот, переусердствовать и навредить себе.
🎯 Главный вывод
Кардио, силовые, питание и восстановление — это части единого целого для нашего здоровья.
Поэтому моя рекомендация: найдите своего тренера, оцените индивидуальные занятия или небольшую группу. Посмотрите, какой вариант вам комфортнее и по нагрузке, и по деньгам.
И, наконец, примите для себя, что заниматься нужно всю жизнь! Через год вы привыкнете, а через два уже не представите себя без зала.
А у Вас есть тренер или Вы тренируетесь сами? Что помогает, а что мешает в тренировках? Пишите в комментариях 👇
#снижение_веса_РОЯЛ #антиэйдж_РОЯЛ