🥱 Естественное снотворное: что есть, чтобы лучше спать
Врачи давно обратили внимание, что определенные продукты и схемы питания помогают быстрее заснуть и крепче спать. Если в двух словах, то наиболее полезной для сна считается средиземноморская диета — много фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков, умеренное потребление рыбы, молочных продуктов и масел и минимальное количество красного мяса.
Новое большое исследование с участием 28 000 человек, за показателями здоровья которых наблюдали несколько лет, доказало это и объяснило, почему так происходит.
Вот что узнали ученые:
• Рацион с высоким содержанием клетчатки способствует более качественному сну — более глубокому и с увеличенной фазой быстрого сна, во время которой закрепляются новые воспоминания. Употребление в пищу разнообразных и минимально обработанных овощей, фруктов, бобовых и орехов, буквально сокращает частоту сердечных сокращений в ночное время, помогая организму отдыхать.
• Исследователи также изучили индекс фитохимических веществ в рационах испытуемых и заметили, что те, кто ел продукты с высоким содержанием фитохимических веществ (бета-каротин, ликопин, ресвератрол и другие), спали крепче, у них реже встречался поверхностный сон.
• Есть несколько причин, почему растительная пища может так влиять на сон. Во-первых, в ней содержатся вещества, способные связываться с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге. Это может оказывать успокаивающее действие на мозг и нервную систему, благодаря чему сон улучшается. Во-вторых, у людей, которые употребляют в пищу много клетчатки, отличается состав микробиома кишечника, а он влияет на состояние всего организма, в том числе вырабатывает вещества, влияющие на сигналы нейромедиаторов.
• В исследовании есть еще один любопытный вывод. Оказалось, что плотный ужин может увеличить продолжительность сна. Обычно эксперты по сну рекомендуют легкий ужин, чтобы избежать проблем с засыпанием. Но оказалось, что утреннее чувство голода тоже может мешать спать. Идеальный вариант – найти баланс между плотностью ужина и временем его приема, чтобы не ложиться с полным желудком, но и не проголодаться до утра.
Основная идея нового исследования в том, чтобы добавить в рацион больше растительной пищи для улучшения сна. Но полностью отказываться от продуктов животного происхождения не нужно, подчеркивают ученые.
#самочувствие #сон @forbes_young