Морковь сварили, помидоры потушили. Полезных веществ стало больше или меньше?

Со свёклой мы уже разобрались: после варки в ней можно найти больше некоторых соединений, потому что их легче извлечь. А нашему организму приготовление тоже может помочь? Можем ли мы получить из варёных или тушёных овощей больше, чем из сырых?

Помидоры и ликопин

Помидоры красные благодаря ликопину. Чтобы организм мог его усвоить, при пищеварении ликопин должен высвободиться из клеток. Измельчение и нагрев разрушают клеточные структуры и облегчают этот процесс.

В небольшом исследовании сравнили свежие помидоры и томатную пасту. Количество ликопина в порциях было примерно одинаковым, масла к ним добавляли тоже поровну. И всё же из пасты ликопин усваивался лучше.

А если сравнивать помидоры и пасту на 100 г, нужно вспомнить ещё и про воду. При уваривании она испаряется, поэтому в пасте ликопин сильнее сконцентрирован. Получается, в пасте сразу два профита: его больше на тот же вес продукта и организму проще его усвоить.

Морковь и бета-каротин

С морковкой похожая история. Бета-каротин, из которого наш организм может мастерить витамин А, тоже находится внутри растительных клеток. Приготовление размягчает морковь, а измельчение дополнительно разрушает её структуру. Поэтому при пищеварении бета-каротин легче высвобождается и организм может усвоить его больше.

С этим делом помогает еще и жир в составе еды. Но обязательно поливать морковь маслом не нужно: жир может быть и в других продуктах, которые вы едите вместе с ней.

Картофель и устойчивый крахмал

А с картошкой еще интереснее. Когда приготовленный картофель остывает, часть крахмальных цепочек снова собирается в более упорядоченные структуры, которые труднее расщепить. Таким образом увеличивается доля устойчивого, или резистентного, крахмала.

Он не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого, где служит пищей для бактерий. При его переработке образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират, который используют для питания клетки кишечника. То есть здесь плюс как раз в том, что часть крахмала становится менее доступной для наших пищеварительных ферментов.

Получается, при приготовлении меняется не только количество отдельных веществ, но и то, как они перевариваются и усваиваются. Только готовить овощи подольше ради пользы не стоит: тот же ликопин при слишком долгом или сильном нагреве может разрушаться. Поэтому готовим до той мягкости, которая нужна для блюда. 👌