КудымОш/YugovFit

Восстановление.

Если хорошо потренировался - надо хорошо восстановиться, потому что весь мышечный рост происходит во время отдыха.
Это истина.

Возникает вопрос - а как хорошо восстанавливаться?

Глупый человек что делает?
Он смотрит на различного рода успешных атлетов и делает точно так же.
Потому что все логично - если человек успешен, в нашем случае успешный атлет, то это потому что он совершает конкретные действия.
Но КОтлеты, то есть мы с тобой, мы зрим в корень и обращаемся к науке.
Потому как ученые делают важную работу, они проверяют что именно работает точно, а что нет.

И так к сути - ученые проверили несколько самых популярных методов для улучшения и ускорения восстановления.
А именно:
- Ледяные ванны
- Компрессионное белье
- Массаж
- Пищевые добавки

Ледяные ванны.
Погружаешь свое туловище в 15° воду и ускоренно восстанавливаешься.
По факту - боль в мышцах кратковременно уменьшается за счет уменьшения воспаления, но боль быстро возвращается, а воспаление это естественный процесс который в итоге ведет мышечному росту. Итог кратковременный эффект есть, но в долгосрочной перспективе это снижает эффект от тренировок.

Компрессионное белье.
Натягиваешь на свое тельце одежду которую носил еще в прошлом году или ту которая села после стирки. Одежда сжимает твое сало, что приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отёчности и в итоге ускоренно и эффективно восстанавливаешься.
Если что, то еще и одежда нужна специальная, ага.
Фактически - белье улучшает кровообращение, и незначительно, но снижает мышечную боль.
Но не ясно, помогает ли это лучше восстанавливаться. 🤔

Массаж.

Ну тут все просто - тебя помяли, ты расслабился, боль уменьшилась и ты ускоренно восстановился.
По факту - это пожалуй, единственный метод имеющий устойчивые научные обоснования.
Массаж и правда работает - мышцы расслабляются, боль уменьшается. Ускоренного восстановления не происходит, но жить и правда становится лучше.

БАДы.

Волшебная таблетка от мышечной боли, всякие витамины и тому подобное.
Добавок очень много, но в общем лучше всего работает то что ты и так знаешь - Сывороточный протеин и Креатин, но еще лучше полноценное питание.

А теперь то что действительно имеет эффект и ты удивишься или нет.

- Достаточный сон 7-9 часов
- Полноценное питание(достаточно белка и клетчатки с соблюдением нормы калорий)

Ну то есть все как обычно ешь и спи, ешь и спи, и будешь сильным и красивым.
А мышечная боль пройдёт сама, просто дай ей время.

Да и вообще во многих аспектах все гораздо проще и доступнее чем кажется.

Будь умницей 🧠
Будь радостным 😀
Восстанавливайся 🙏

Еще раз напишу про креатин.
Вчера в процессе обсуждения выяснилось что у девчонок есть опасения по поводу приема Креатина.
Опасения вызваны особенностью креатина, а именно сопутствующей задержкой жидкости.
Естественно организм запасает креатин не в виде порошка в креатиновых мешочках, а в виде раствора в клетках мышц. В связи с чем цифра на весах пугающе изменяется в сторону увеличения, что конечно же приводит в ужас тонкую женскую материю. Понимаю.
Но спешу успокоить или попытаться успокоить и помочь минимизировать возможные нежелательные явления.

И так креатин запасается в мышцах, что совсем не то же самое, что задержка жидкости в межклеточном пространстве.
При привычных отеках жидкость задерживается везде где можно, что конечно неэстетично, неприятно и тяжело, потому как лишняя вода.
При увеличении запаса креатина, наливаются мышцы, становясь незначительно более объемными и упругими и это не должно приводить к отекам лица, бёдер и низа живота

Тем не менее, покопавшись в интернете, я наткнулся на упоминания о том что случается, когда и общая отечность на фоне приема креатина тоже может возникать.
Поискал я и научные работы по этому поводу, в одной из них ученые выяснили что увеличение жидкости на фоне приема креатина происходит волнообразно, то увеличиваясь, то уменьшаясь. Например пик задержки воды происходит на 2 и 5 день, а на 7й день приема приходит в норму и далее при продолжении приема креатина так же может то увеличиваться, то уменьшаться.

Так же можно попробовать поэкспериментировать с различной формой креатина. Самая популярная и дешёвая это Креатинмоногидрат это молекула креатина с молекулой воды, но есть и другие формы такие как Креатин малат или креатин ангидроус, есть и другие. По сути это все молекула креатина с другими молекулами. Производители заявляют о лучшей усваиваемости и уменьшении отечности, поэтому попробовать стоит.

В общем, мне как мужчине конечно проще, +-2 кг на весах это ничто, тем не менее я могу понять страхи девчонок все же я считаю что во-первых стоит попробовать и понаблюдать. Начать, например с меньших дозировок, по 4+5г в день, попробовать другие формы креатина отличные от моногидрата. Все таки очень уж эффективная добавка и полезная, чуть ли не единственная действительно рабочая.

Будь умницей🧠
Будь радостным 😀