Как быстрее подниматься в гору на велосипеде

10 советов и 2 тренировки для улучшения навыков подъема в гору

Завтра стартует российская любительская горная веломногодневка в Сочи (Красная Поляна) «Три горы», которую, к своему сожалению, из-за некоторых обстоятельств я пропущу, не смотря на то, что был приобретен слот на эти велогонки. Тем не менее я не оставлю вас без горного материала.

Хотите ли вы покорить местные подъемы или извилистые дороги Красной Поляны или Адыгее совершенствование навыков езды в гору может стать одним из самых увлекательных и полезных занятий в велоспорте.

Но езда в гору может быть и одним из самых деморализующих моментов в велоспорте. Останавливаться на подъеме, каким бы коротким он ни был, или видеть, как другие гонщики проносятся мимо, — это всегда неприятно.

Чтобы лучше справляться с подъемами, не обязательно изнурять себя семичасовыми тренировками.

Совершенствуйте свои навыки езды в гору, начиная с техники и заканчивая выбором экипировки, и вы увидите впечатляющие результаты.

С помощью команды экспертов мы разработали план, который поможет добиться успеха в покорении горных вершин на велосипеде. И не волнуйтесь, если вы живёте не в горах.

Даже если в вашем распоряжении всего несколько небольших холмов, вы можете подойти к делу творчески

— настаивает Фил Патерсон, тренер по выносливости в Power Watts.

«Вы можете несколько раз проехать по холмистой местности, поработать над техникой или увеличить свою выносливость. Что бы вы ни делали, это даст вам полезную информацию о вашей скорости, частоте сердечных сокращений и мощности при подъёме, которую вы сможете использовать, чтобы спланировать и улучшить свои будущие заезды».

Помимо 10 советов о том, как улучшить свои навыки езды в гору на велосипеде, в этом руководстве рассказывается о том, как преодолевать подъёмы разной протяжённости и сложности.
В нём также есть два комплекса упражнений для улучшения навыков езды в гору и один способ по-настоящему проверить свои возможности, весело проведя время.

10 советов как быстрее подниматься в гору на велосипеде

1. Выбирайте правильные передаточные числа
Главное — подобрать велосипед с передаточным числом, подходящим для местности, по которой вы едете, и вашего уровня физической подготовки.

С появлением 12-скоростных систем для шоссейных велосипедов даже профессионалы используют кассеты с самой большой звездочкой с 30 и более зубьями, так что не бойтесь выбирать большие размеры.

Лично у меня для гонки «Три горы» имеется специальная кассета 11-34T.

2. Потреблять «топливо» с низким содержанием клетчатки

Диетолог Уилл Герлинг советует на завтрак есть продукты с низким содержанием клетчатки, например банан с миндальным маслом на тосте или тарелку белого риса с яйцами, чтобы восполнить запасы гликогена и при этом не перегружать организм перед восхождением.

«Продукты с низким содержанием клетчатки, такие как хлеб и белый рис, популярны среди профессиональных велогонщиков, потому что они легкие и легко усваиваются»

— Диетолог Уилл Герлинг

Но имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, например печеная фасоль, могут вызывать тяжесть в желудке во время подъема.
На завтрак старайтесь съедать около 1,2 г углеводов на килограмм веса.

3. Повышайте свой FTP
Ваша функциональная пороговая мощность (FTP) — мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа, — является полезным показателем для оценки вашей способности выдерживать длительные подъемы. Ее можно быстро повысить с помощью целенаправленных интервальных тренировок.
«Интервальные тренировки с включением и выключением пороговой мощности помогут вам лучше справляться с подъемами», — объясняет Мэтт Клинтон, чемпион страны по скоростному подъему на холм, ставший тренером.

«Упражнения с усилием в 140–150 % от вашей пороговой мощности в течение 30 секунд с перерывами во время тренировочных заездов помогут повысить ваш порог»

— говорит Клинтон.

🔗 Читать далее...