БЕЗОПАСНЫЙ МИНИ‑КОМПЛЕКС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 1 ТРИМЕСТРА НА 15–20 МИНУТ (ТОЛЬКО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ!)

Все движения — плавные, без спешки, ориентируйтесь на самочувствие. Если появляется дискомфорт — остановитесь.

🧚 Разминка: ходьба на месте + круговые движения руками. 2–3 минуты, темп комфортный, дыхание ровное.
🧚 Наклоны таза в положении стоя. Встаньте спиной к стене, стопы на ширине таза. На выдохе мягко «подкрутите» таз вперёд, слегка прижимая поясницу к стене; на вдохе вернитесь в нейтральное положение. 8–10 повторений. Это учит включать глубокие мышцы корпуса и снимает напряжение в пояснице.
🧚 Отведение ноги назад на носке (поочерёдно). Стоя, держитесь за опору. Плавно отведите одну ногу назад и поставьте на носок, корпус чуть вперёд, спина прямая. Не прогибайтесь в пояснице. 5–7 раз на каждую сторону. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы — они помогают держать осанку.
🧚 Поза «кошки» на четвереньках. На выдохе округлите спину, подбородок к груди; на вдохе мягко вернитесь в нейтральную позицию (не делайте сильный прогиб). 6–8 циклов. Снимает напряжение с грудного и поясничного отделов.
🧚 Дыхание «на 4–6». Вдох на 4 счёта, выдох на 6. 1–2 минуты. Это снижает пульс и успокаивает нервную систему.
🧚 Завершение: мягкая растяжка стоп и икр. Сидя, потяните стопу на себя, затем от себя. 2–3 минуты на каждую ногу.

Пусть эта небольшая тренировка станет не испытанием, а бережной заботой о себе — как тёплый плед или чашка травяного чая: не ради рекордов, а ради того, чтобы почувствовать: «я делаю что‑то хорошее для себя и малыша». 💛

💬 Расскажите в комментариях, какое упражнение вам показалось самым приятным, а какое хочется заменить — вместе подберём удобную альтернативу 🙏

#беременность #зарядка_для_беременных #1_триместр