Продолжаем разбирать тему вины. Мы говорили о том, что вина бывает здоровой и чрезмерной. Сегодня расскажу про одну технику, которая научит отличать одну от другой, а не просто «терпеть» это чувство.
Часто вина сопровождается внутренними размышлениями и ощещением «Я чувствую вину, значит, я действительно виновата». Но чувство - это ещё не доказательство. Рядом часто работают и другие когнитивные искажения: «персонализация» («это всё из-за меня») и «долженствование» («я обязана была...», «я должна была»).
Чтобы вернуть ситуации реальные пропорции, есть простая и очень рабочая техника.
Практика «Пирог ответственности»
Возьмите ситуацию, в которой вы чувствуете вину, и пройдите по шагам:
🔹 Шаг 1. Кратко опишите, что произошло, в двух-трёх предложениях, только факты.
🔹 Шаг 2. Выпишите всё, что повлияло на ситуацию: обстоятельства, действия других людей, случайности, особенности системы, в которой всё происходило, и ваши собственные действия.
🔹 Шаг 3. Нарисуйте круг и разделите его на части пропорционально тому, какую долю влияния имел каждый фактор. Свою долю оценивайте последней, иначе вина «съест» весь круг.
🔹 Шаг 4. Посмотрите, что осталось на вас. Это ваша реальная ответственность. Именно с ней и можно работать.
И затем можно задать четыре вопроса к оставшейся части:
❓ Какую мою ценность я нарушила?
❓ Был ли реальный вред, и кому?
❓ Что я могу исправить или сказать прямо сейчас?
❓ Что сделаю иначе в следующий раз?
Если на эти вопросы нашлись ответы, это здоровая вина, и у неё есть понятный выход через действие. Если же ответов нет, а чувство остаётся, скорее всего, это чрезмерная или «чужая» вина.
Попробуйте на одной своей ситуации и можете написать в комментариях, как изменилась картинка☀️.
Часто вина сопровождается внутренними размышлениями и ощещением «Я чувствую вину, значит, я действительно виновата». Но чувство - это ещё не доказательство. Рядом часто работают и другие когнитивные искажения: «персонализация» («это всё из-за меня») и «долженствование» («я обязана была...», «я должна была»).
Чтобы вернуть ситуации реальные пропорции, есть простая и очень рабочая техника.
Практика «Пирог ответственности»
Возьмите ситуацию, в которой вы чувствуете вину, и пройдите по шагам:
🔹 Шаг 1. Кратко опишите, что произошло, в двух-трёх предложениях, только факты.
🔹 Шаг 2. Выпишите всё, что повлияло на ситуацию: обстоятельства, действия других людей, случайности, особенности системы, в которой всё происходило, и ваши собственные действия.
🔹 Шаг 3. Нарисуйте круг и разделите его на части пропорционально тому, какую долю влияния имел каждый фактор. Свою долю оценивайте последней, иначе вина «съест» весь круг.
🔹 Шаг 4. Посмотрите, что осталось на вас. Это ваша реальная ответственность. Именно с ней и можно работать.
И затем можно задать четыре вопроса к оставшейся части:
❓ Какую мою ценность я нарушила?
❓ Был ли реальный вред, и кому?
❓ Что я могу исправить или сказать прямо сейчас?
❓ Что сделаю иначе в следующий раз?
Если на эти вопросы нашлись ответы, это здоровая вина, и у неё есть понятный выход через действие. Если же ответов нет, а чувство остаётся, скорее всего, это чрезмерная или «чужая» вина.
Попробуйте на одной своей ситуации и можете написать в комментариях, как изменилась картинка☀️.
Просмотры: 7