Правильное питание (ПП) — это не временная диета, а образ жизни.
Его суть — в сбалансированном рационе, который покрывает потребности организма в нутриентах, даёт энергию и при этом не вызывает хронического чувства голода или дефицита. Я подобрала основные принципы и практические советы, чтобы вам было проще выстроить свой подход.
1.Энергетический баланс. Количество калорий, которое вы получаете с едой, должно соответствовать тому, сколько организм тратит (на метаболизм и активность)
2.Сбалансированность. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы в примерно правильном соотношении. Точные проценты зависят от целей (поддержание веса, похудение, набор массы) и уровня активности.
3.Режим. Оптимально есть 3–5 раз в день с примерно равными интервалами (каждые 3–4 часа). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии, не переедать и нормализовать обмен веществ. Последний приём пищи лучше планировать за 2–3 часа до сна.
4.Разнообразие. В меню используйте продукты из разных групп: нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, орехи, растительные масла и т.д. Так вы обеспечите свой организм всем спектром витаминов и минералов.
5.Качество продуктов. Отдаём предпочтение натуральным, минимально обработанным продуктам. Старайтесь минимизировать в рационе добавленный сахар (сладкие напитки, кондитерские изделия), трансжиры (маргарин, некоторые полуфабрикаты, фастфуд), избыток соли.
6.Питьевой режим. В среднем рекомендуют около 1,5–2 литров воды в день (но норма индивидуальна — зависит от активности, климата и состояния здоровья).
7.Осознанность. Старайтесь есть не спеша, обращайте внимание на чувство насыщения, не отвлекайтесь на гаджеты во время еды.
8. Качество сна. Сон -главный процесс восстановления организма, в ходе которого мозг очищается от токсинов, укрепляется иммунитет, перерабатывается память, а клетки тела обновляются. Без качественного ночного отдыха в 7–8 часов гормоны голода и обмена веществ ломаются, из-за чего человек срывается с диеты даже при сильной силе воле.
Его суть — в сбалансированном рационе, который покрывает потребности организма в нутриентах, даёт энергию и при этом не вызывает хронического чувства голода или дефицита. Я подобрала основные принципы и практические советы, чтобы вам было проще выстроить свой подход.
1.Энергетический баланс. Количество калорий, которое вы получаете с едой, должно соответствовать тому, сколько организм тратит (на метаболизм и активность)
2.Сбалансированность. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы в примерно правильном соотношении. Точные проценты зависят от целей (поддержание веса, похудение, набор массы) и уровня активности.
3.Режим. Оптимально есть 3–5 раз в день с примерно равными интервалами (каждые 3–4 часа). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии, не переедать и нормализовать обмен веществ. Последний приём пищи лучше планировать за 2–3 часа до сна.
4.Разнообразие. В меню используйте продукты из разных групп: нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, орехи, растительные масла и т.д. Так вы обеспечите свой организм всем спектром витаминов и минералов.
5.Качество продуктов. Отдаём предпочтение натуральным, минимально обработанным продуктам. Старайтесь минимизировать в рационе добавленный сахар (сладкие напитки, кондитерские изделия), трансжиры (маргарин, некоторые полуфабрикаты, фастфуд), избыток соли.
6.Питьевой режим. В среднем рекомендуют около 1,5–2 литров воды в день (но норма индивидуальна — зависит от активности, климата и состояния здоровья).
7.Осознанность. Старайтесь есть не спеша, обращайте внимание на чувство насыщения, не отвлекайтесь на гаджеты во время еды.
8. Качество сна. Сон -главный процесс восстановления организма, в ходе которого мозг очищается от токсинов, укрепляется иммунитет, перерабатывается память, а клетки тела обновляются. Без качественного ночного отдыха в 7–8 часов гормоны голода и обмена веществ ломаются, из-за чего человек срывается с диеты даже при сильной силе воле.
Просмотры: 98