Дыхание животом + мягкое давление на грудную клетку

Лягте. Положите руки или что-то нетяжёлое (подушку, книгу) себе на грудь.

Дышите так, чтобы именно эта тяжесть поднималась и опускалась — не плечи, а именно под руками.
Лёгкое давление — дополнительный сигнал телу «можно выдохнуть по-настоящему».

Работает лучше, чем просто «дышите глубже», потому что даёт телу ориентир — куда именно дышать.
5-7 минут перед сном — и тревожные мысли уже не так цепляются))