ЗОЖ | Сила внутри: начни сегодня ☀️

Рубрика: "Разбор асаны"

Ардха баддха падмоттанасана сочетает в себе элементы равновесия, концентрации, растяжки и глубокой проработки тазобедренных суставов.
Перевод с санскрита: «поза полулотоса с наклоном вперёд»
ардха — «полу»
баддха — «связанный»
падма — «лотос»
уттана — «интенсивное вытяжение»
асана — «положение тела»
 
Польза:
✅ укрепление мышц ног,
✅ укрепление лодыжек за счёт поддержания баланса на одной ноге,
✅ углублённое раскрытие тазобедренных суставов,
✅ растяжка хамстрингов (группа мышц задней поверхности бедра),
✅ растяжение грудных мышц,
✅ укрепление мышц спины.
✅ стимуляция органов пищеварения,
✅ улучшение кровообращения,
✅ выведение токсинов из организма.
✅ развитие концентрации,
✅ успокоение ума.
 
Техника выполнения:
·       Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
·       Удерживайте коленную чашечку подтянутой в опорной ноге (Джану-бандха — коленный замок).
·       Уложите правую ступню на левое бедро ближе к области паха, образуя полулотос (ардха падмасана).
·       Правую руку заведите за спину и сделайте захват большого пальца правой ноги тремя пальцами руки: большим, среднем и указательным.
·       На выдохе сделайте наклон туловищем вперёд, опустив левую руку ладонью на пол к внешней стороне левой стопы.
·       Стремитесь головой вверх образуя прогиб в спине (внешне прогиб может быть не заметен), сделайте вдох.
·       На выдохе положите лоб на колено. Постепенно стремитесь к ноге подбородком.
·       Зафиксируйте положение, дышите размеренно.
·       На вдохе поднимите туловище, устремляясь головой вперёд, не убирая ладонь с пола. Сделайте вдох и выдох, не опуская головы.
·       На вдохе поднимите руку от пола и выпрямите корпус.
·       Опустите правую ногу.
·       Примите позу горы (тадасана).
·       Повторите выполнение на другую сторону.
 
Вариант для начинающих:
✓ уменьшить глубину наклона и оставить руки на блоках;
✓ оставить согнутую ногу в положении «четвёрки» вместо полулотоса, при этом упор предплечьями в голень согнутой ноги или ладони на блоках;
✓ подсогнуть опорную ногу.
 
Точки контроля в позе:
✓ пятка согнутой ноги на передней поверхности бедра, стопа не «соскальзывает» с прямой ноги к внутренней поверхности;
✓ позвоночник – плавная дуга;
✓ таз в нейтральном положении.
 
Ошибки:
✖ чрезмерное и неравномерное скругление позвоночника, отсутствие переднего наклона таза;
✖ стопа согнутой ноги «соскальзывает» с бедра опорной ноги, выполнение полулотоса за счет голеностопа и колена;
✖ таз «скручивается» в сторону согнутой ноги;
✖ вес тела уходит на опорную руку;
✖ колено опорной ноги переразгибается;
✖ плечи зажимают шею и/ или залом шейного отдела.
 
!         Травмобезопасность
Положение полулотоса травмоопасно для коленного сустава, поэтому очень важно уделить достаточно внимания работе с тазобедренными в сторону внешней ротации, а также не допускать болевых ощущений. Не стоит закладывать согнутую ногу в полулотос исключительно силой рук и следует развивать активную гибкость. Чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника и не нарушить кровообращение, следите за тем, что шея свободна и является продолжением линии позвоночника. Для избежания травм поясничного отдела важно совершать наклон от тазобедренных суставов, а не только за счёт сгибания поясницы.
 
Противопоказания:
X травмы коленных, тазобедренных и голеностопных суставов;
X травмы хамстрингов;
X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике.
 
Практикуйте с пользой и на здоровье!🤗❤️🧘

#йога #асана

🤢 «Не хочу есть белок»: о чем сигнализирует наш организм?

Бывает так: вы смотрите на куриную грудку, стейк или даже яйца, и внутри возникает стойкое «нет». Иногда доходит до легкой тошноты или резкого изменения вкуса.
Если нежелание есть белковую пищу появилось внезапно, это не просто каприз. Наш организм — умная система, и таким отказом он может сигнализировать о конкретных внутренних сбоях. Вот главные медицинские причины, почему тело «саботирует» белок:

1️⃣Низкая кислотность желудочного сока (гипоацидность)

Белок — это «тяжелая» макромолекула. Чтобы расщепить кусок мяса или рыбы, желудку нужна концентрированная соляная кислота.
• Что происходит: Если кислотность снижена (из-за дефицита витаминов группы B, цинка, хронического гастрита или возраста), организму просто нечем переваривать белок. Мясо буквально падает «камнем», вызывая тяжесть и отрыжку. Мозг запоминает этот дискомфорт и включает защитный рефлекс — отвращение к продукту.

2️⃣Ферментативная недостаточность

Для расщепления белка до аминокислот нужны особые ферменты (протеазы), которые вырабатывает поджелудочная железа. При хроническом панкреатите или застое желчи выработка ферментов падает. Организм понимает, что не справится с нагрузкой, и «выключает» аппетит к белковой еде.

3️⃣Дефицит витамина B12

Парадокс: B12 содержится как раз в продуктах животного происхождения. Но если в организме уже развился его жесткий дефицит, это приводит к угнетению работы пищеварительных желез и снижению аппетита к мясу. Получается замкнутый круг.

4️⃣Хронический стресс и «адреналиновый» желудок

В состоянии затяжного стресса выделяется много кортизола и адреналина. Они спазмируют сосуды ЖКТ и буквально отключают нормальное пищеварение. Организму в режиме «бей или беги» нужны быстрые углеводы для мгновенной энергии, а не тяжелый белок, на переваривание которого уйдет несколько часов.

5️⃣Гормональные изменения и интоксикация

Резкое изменение отношения к белку часто происходит при беременности (токсикоз), проблемах с печенью (когда она не справляется с утилизацией продуктов распада белка) или при серьезных системных заболеваниях, требующих немедленной диагностики.

🛠 Что делать прямо сейчас?

1. Не пичкайте себя силой. Замените тяжелое красное мясо на более легкие формы белка: костный бульон, яйца всмятку, белую рыбу, морепродукты, творог или растительный белок (тофу, чечевица).

2. Сдайте базовые анализы. Начните с общего анализа крови, общего белка, альбумина и копрограммы (она покажет, насколько хорошо перевариваются мышечные волокна).

3. Обратитесь к гастроэнтерологу. Специалист поможет проверить кислотность и работу поджелудочной железы, чтобы вернуть вам здоровый аппетит.

А у вас бывали периоды, когда от одной мысли о мясе становилось не по себе? Прислушиваетесь к таким сигналам? 👇

#белок #мясо

🩸 Железодефицит и анемия: в чем разница?

Сталкивались с постоянной усталостью? Проверяли ферритин? Делитесь в комментариях! 👇

#железодефицит #анемия #железо

🔥 Растительный или животный белок: идеальный баланс по возрастам

Многие спорят, какой белок лучше, но правда в том, что нашему организму нужны оба вида. Животный белок богат незаменимыми аминокислотами и легко усваивается, а растительный — снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и насыщает организм клетчаткой.

Однако с возрастом потребности нашего тела меняются. Вот золотой стандарт соотношения животного (Ж) и растительного (Р) белка на разных этапах жизни:

👶 Дети и подростки (до 18 лет)

• Соотношение: 70% Ж / 30% Р
• Почему так: Организм активно растет, формируются мышцы, кости и внутренние органы. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) необходим как полноценный строительный материал с полным набором аминокислот.

🧑 Взрослые (18–50 лет)

• Соотношение: 50% Ж / 50% Р (оптимальный баланс)
• Почему так: Процессы бурного роста завершены, главная задача — поддержание здоровья и профилактика болезней. Половину рациона должны составлять животные источники, а вторую половину — растительные (бобовые, орехи, крупы, тофу), чтобы защитить сосуды и обеспечить правильную работу кишечника.

🧓 Пожилые люди (55+ лет)

• Соотношение: 60% Ж / 40% Р
• Почему так: С возрастом начинается естественный процесс потери мышечной массы (саркопения), а белок усваивается хуже. Чтобы поддержать мышцы и избежать хрупкости костей, долю легкоусвояемого животного белка рекомендуется снова немного увеличить.

💡 Лайфхак:

Растительный белок не содержит полный профиль аминокислот (в отличие от животного). Но если вы совмещаете в одном приеме пищи бобовые и злаки (например, рис с фасолью или тост из цельнозернового хлеба с хумусом), они дополняют друг друга, и вы получаете полноценный белок!

А какого белка больше в вашем рационе? Пишите в комментариях! 👇

#белок

🥚 Зачем нам белок и сколько его нужно есть на самом деле?

Когда мы слышим слово «белок» (протеин), на ум сразу приходят качки из спортзала с шейкерами. Но белок нужен абсолютно всем, а не только тем, кто строит огромные мышцы.

Давайте разберем главное без сложной биохимии. 👇

🧬 Почему белок — это база?
Наш организм не умеет запасать белок «на черный день», как он делает это с жирами или углеводами. При этом белок расходуется постоянно:
✅Строительный материал: Это не только мышцы, но и кожа, волосы, ногти, а также внутренние органы. Коллаген, кстати, тоже белок!
✅Иммунитет: Антитела, которые защищают нас от вирусов и бактерий, состоят из белка. Мало белка — слабее защита.
✅Гормоны и ферменты: Большинство процессов в организме (от пищеварения до настроения) регулируются белками.
✅Контроль аппетита: Белковая еда дает самое долгое и качественное чувство сытости. Хотите меньше кусочничать? Добавьте белка в каждый прием пищи.

🍗 Откуда добирать?
Белок бывает животным (усваивается лучше и содержит все незаменимые аминокислоты) и растительным. В идеале — совмещать.
✅Животные источники: Курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр.
✅Растительные источники: Бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, соя, орехи, крупы (киноа, гречка).

📊 Сколько вешать в граммах?
Нормы зависят от вашей активности:
Сидячий образ жизни: ~0.8–1.2 г на 1 кг веса.
Регулярный фитнес: ~1.2–1.6 г на 1 кг веса.
Набор мышечной массы или похудение: ~1.6–2.2 г на 1 кг веса (при дефиците калорий белок защищает мышцы от разрушения).

💡 Пример: Если вы весите 70 кг и ходите в зал, ваша норма — около 100 грамм чистого белка в день. Напоминаем: 100 г куриного филе — это НЕ 100 г белка (в нем всего около 23–25 г чистого протеина).

⚡️ Главное правило
Распределяйте белок равномерно в течение дня — примерно по 25–35 грамм на каждый основной прием пищи. Так он усвоится максимально эффективно.

А сколько белка сегодня съели вы? Делитесь в комментариях, хватает ли нормы! 👇

#белок #протеин