О правиле сборки сбалансированной тарелки я уже писала выше (
здесь 👆 ), не будем повторяться.
О втором правиле «радуга на тарелке» можно узнать
здесь 👆
Расскажу про третье правило «принцип разнообразия»: в течение дня съедать около 20 разных продуктов.
Звучит как челлендж?
На самом деле это простой и мощный способ поддерживать здоровье и работает он не за счёт жёстких ограничений, а за счёт разнообразия.
🌿 Микронутриенты: у каждого продукта свой уникальный набор витаминов и минералов. Морковь даёт бета‑каротин, шпинат - железо и фолат, тыква - калий, орехи - магний и витамин Е.
Чем шире палитра, тем полнее «закрываются» потребности организма. И это особенно важно, если вы следите за весом или ограничиваете калорийность: при меньшем объёме еды разнообразие помогает не упустить важные вещества.
🦠 Микробиом: клетчатка - топливо для полезных бактерий кишечника. Но разные бактерии любят разные виды клетчатки: одни «предпочитают» растворимую (овсянка, яблоки, бобовые), другие - нерастворимую (отруби, овощи с кожурой, зелень).
Разнообразие продуктов = разнообразие клетчатки = более устойчивая и здоровая микрофлора. А здоровый микробиом связан и с иммунитетом, и с настроением, и даже с качеством сна.
🧬 Фитонутриенты: это биологически активные вещества растений, которые дают цвета, ароматы и вкусы, и приносят пользу. Ликопин в томатах, антоцианы в ягодах, кверцетин в луке, полифенолы в зелёном чае. Они работают как антиоксиданты и поддерживают защитные механизмы тела. И получить их можно только из разных растительных продуктов.
🥗 Баланс макронутриентов без усилий: когда в рационе много разных продуктов, проще естественным образом собрать и белки, и полезные жиры, и сложные углеводы.
🍌 Как это выглядит на практике (пример на ~20 продуктов за день):
Завтрак: греча (1) + яблоко (2) + грецкий орех (3) + корица (4) + яйцо (5)
Перекус: горсть черники (6) + творог (7)
Обед: булгур (8) + куриная грудка (9) + салат из огурцов (10), помидоров (11), рукколы (12) + заправка из оливкового масла (13)
Полдник: банан (14) + горсть миндаля (15)
Ужин: запечённая треска (16) + брокколи (17) + стручковая фасоль (18)
Плюс пара «мелочей»: чай с мятой (19), щепотка семян льна (20)
Это не про строгий счёт и не про «обязательно ровно 20». Это про привычку расширять рацион: добавлять новый овощ, пробовать новую крупу, менять масло или зелень.
💡 Лайфхак: ведите мини‑дневник на день (в заметках или таблице). Просто фиксируйте продукты. Через неделю увидите, где «пробелы», и сможете мягко их закрыть.
💬 А сколько разных продуктов обычно получается у вас за день? Поделитесь в комментариях