СВОй психолог

Альфрид Лэнгле- клинический психолог, профессор медицины и философии, разработал собственную концепцию экзистенциальной мотивации.

Техника "Три вопроса дня" 📝

Если данную технику делать регулярно или хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете развить самонаблюдение без самокритики, научитесь формировать внутренний диалог и начнёте замечать что вас наполняет, а что истощает.

Как делать:
Выделите 5-10 минут в конце каждого дня. Возьмите блокнот или лист бумаги и ручку.
Найдите или создайте тихое пространство, чтобы вас никто не отвлекал.
Ответьте на вопросы:
1⃣ Что сегодня было для меня ценным или приятным?
❗Не игнорируйте "мелочи"- они формируют ресурсное состояние.
2⃣ Что сегодня было для меня трудным или неприятным?
Запишите это без критики, это нужно для того чтобы вы не вытесняли чувства, а признавали их.
Можете дополнительно задать себе вопросы:
- Что я чувствовал(а) в этот момент?
- Что мне было нужно в этот момент?
Это помогает лучше понимать себя и замечать закономерности.
3⃣ Что я хочу взять с собой в завтрашний день?
Это может быть мысль, ощущение, намерение и т.д.
Например: "Завтра я выделю на работе полчаса для отдыха, даже если будет очень высокая загруженность".

❤️

Метод Помодоро 🍅 ⏰

Метод был создан в конце 1980-х годов Франческо Чирилло. Он искал способ повысить концентрацию и избежать усталости. Для измерения времени он использовал кухонный таймер в форме помидора (по-итальянски pomodoro).

Суть метода:
Работа разбивается на короткие циклы по 25 минут, которые чередуются с перерывами. Такой формат помогает сохранять фокус, меньше отвлекаться и не доводить себя до переутомления.

Как выполнять:
1⃣ Определите задачу, на которой хотите сосредоточиться.
2⃣ Установите таймер на 25 минут и работайте.
3⃣ По завершении сделайте перерыв- 5 минут.
4⃣ После четырёх таких циклов сделайте более длинный отдых- 15-30 минут.
❗Если в голову пришла новая мысль или задание, запишите её, но не переключайтесь.

Этот метод можно применять не только в работе, но и в учёбе, домашних делах, хобби и т.д.

#таймменеджмент

❤️

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону 💪🧘

🇷🇺 Можно применять ветеранам боевых действий, если нет разного рода физических травм(!), упражнение делается постепенно по одной группе мышц, лучше под руководством профессионального психолога.

#релаксация

Пробуйте 😉
👇👇👇

#астения #выгорание #усталость #матчасть

Астенический синдром- полиморфное состояние, при котором помимо усталости и отсутствия мотивации отмечаются нарушения сна, сексуальной функции, а также снижение памяти, внимания и физической выносливости.

Астения и усталость: разница.
Усталость- физиологическое (нормальное) состояние, временное снижение активности организма в результате напряжения, наступает после интенсивного или продолжительного напряжения, проходит после полноценного отдыха, не нуждается в специальном лечении.
Астенический синдром- патологическое (болезненное) состояние, устойчивое снижение активности в результате перенапряжения, обостряется после повседневной активности, не проходит после отдыха, нуждается в лечении, т.к. по своей природе является хроническим и трудно обратимым состоянием.

Что делать при выгорании?
- Работа над своими иррациональными установками (максимализм, долженствования, сверхтребовательность, гиперответственность, катастрофизация);
- Нормализация межличностных отношений;
- Самомониторинг;
- Развитие навыков саморегуляции;
- Рациональное соотношение труда и отдыха;
- Нормализация сна и питания.

❤️

Эта цитата Ирвина Ялома об экзистенциальном одиночестве.
Мы приходим в этот мир одни и уходим из него тоже одни.
Каждый плывет в своей лодке, у каждого свой уникальный, личный путь. Но, когда мы видим "огни чужих лодок", мы понимаем, что мы не одни в этом не простом мире. Это даёт утешение и снижает страх.
❤‍🩹

#выгорание #матчасть

Ранее я вам обещала рассказать про выгорание. Сейчас это один из самых популярных запросов к психологам, поэтому предлагаю разобрать детально, что же это за зверь такой 😉

Термин введён американским психиатром Гербертом Фреденбергером в 1974 году для описания деморализации, разочарования и усталости, которые он наблюдал у работников психиатрических учреждений.
Профессиональное выгорание- проявляется апатией к работе, при этом у человека может сохраниться интерес к хобби и силы на семью. Но постепенно выгорание начнёт затрагивать и эти сферы.
В МКБ-11 выгорание имеет код QD85 и означает синдром, концептуализированный как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться.
Выгорание относится только к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться к описанию опыта в других сферах жизни.

Типы выгорания:
Тип рециклинга- работа интенсифицируется до предела изнурения, прилагаются усилия для достижения целей, удовлетворения амбиций.
Недостаточно стимулирующий тип- работа монотонна, скучна, отсутствует личностное развитие и мотивация.
Тип истощения- постоянный стресс, неудовлетворение, непризнание, неприятие.

Этапы выгорания:
1) Активность, ощущение себя незаменимыми и эффективными, может сопровождаться или сопровождается повышенной агрессивностью.
2) Возникает ощущение переутомления, снижается качество работы, возникает страх, ощущение "ненужности". Пропадает интерес, отдаление от коллег, появляется пассивность. Ощущение что что-то идёт не так, но непонятно, что именно.
3) Частые приступы паники и тревоги, растёт ощущение безнадёжности. Часто развиваются различные формы зависимости.

Отличие выгорания от депрессии:
Выгорание- эмоциональное истощение, цинизм и отчуждение, снижение личной реализации.
Депрессия- глубокая грусть и апатия, нарушения сна, самоотчуждение, мысли о самоубийстве.

Сходства депрессии и выгорания:
Физические симптомы: головные боли, боли в животе или бессонница и т.п.
Снижение радости: утрата интереса к ранее приятным вещам и удовольствиям.
Снижение энергии: оба состояния могут сопровождаться чувством хронической усталости и отсутствием энергии.

Фазы выгорания:
- предупреждающая фаза;
- снижение уровня собственного участия;
- эмоциональные реакции;
- фаза деструктивного поведения;
- психосоматические реакции;
- фаза разочарования.

В следующем посте я расскажу вам об астеническом синдроме и его отличии от усталости.

❤️

М.Е.Литвак