КПТ-техники против тревоги ⬇️

КПТ-техники против тревоги ⬇️

Тревога питается не реальностью, а мыслями о реальности. КПТ работает именно с этим звеном. Ниже представлены техники, которые реально помогают, а не «просто подышать».

Дневник СМЭР. 
Ситуация → мысль → эмоция (0–100%) → доказательства за и против → реалистичная альтернатива → новая оценка эмоции. Цель — не «всё хорошо», а «нет данных для катастрофы».

Декатастрофизация. 
Прогоняйте «И что тогда?» до конца: «провалю проект → уволят → буду искать работу → найду → переживу». На каждом шаге — вероятность и ресурсы. Мозг получает завершённую цепочку и перестает упираться в самый страшный момент.

«Пирог» ответственности. 
Нарисуйте круг, распределите вклад всех факторов — включая внешние. Ваша доля — часть, а не весь пирог.
Проверка искажений. Катастрофизация, чтение мыслей, генерализация, долженствование — ловушки, которые усиливают тревогу. Переформулируйте мысль без крайностей.

Дыхание 4-4-6-2. 
Вдох 4 → пауза 4 → выдох 6 → пауза 2. 8–10 циклов. Длинный выдох = сигнал парасимпатике: «угрозы нет».

Заземление 5-4-3-2-1. 5 объектов вижу, 4 звука слышу, 3 ощущаю телом, 2 запаха, 1 эмоция называю. Переключает с внутреннего нарратива на сенсорику.