💥 КАК ВЫЖИВАТЬ В СИСТЕМЕ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ОСТАТЬСЯ

Выгорев на работе, я уволилась. Мне повезло, что у меня была такая возможность, однако не у всех есть подобная привилегия.

Ипотека, кредиты, дети, пожилые родители, осознание того, что вы – единственный добытчик в семье... Причин оставаться на том же месте может быть тысяча!

Но это не отменяет того, что вы вынуждены постоянно жить в режиме «тревожного ожидания»: из-за ненормированного рабочего дня и непредсказуемости прилёта срочных задач нельзя спланировать даже ужин с семьёй, не говоря уже о регулярных занятиях спортом, танцами, вокалом или походах в театр.

Поэтому я подготовила для вас «аптечку первой помощи», которая поможет протянуть до вечера, до выходных, до отпуска или до момента, когда появится ресурс что-то менять.

1⃣ Техника «Мутная вода» для работы с агрессией в моменте.
Практически каждый сталкивался с ситуацией, когда на вас наезжали, кричали, обвиняли, обесценивали. Внутри всё закипало и хотелось либо взорваться в ответ, либо провалиться сквозь землю (базовая реакция организма «бей или беги»).
А теперь представьте, что вы - мутная вода, а агрессия, которая летит в вашу сторону - это камни. Камни падают в воду и уходят на дно. По поверхности водоёма расходятся круги, но вода не сопротивляется камням, не злится на них, не пытается отбить. Она просто принимает их и возвращается в равновесие.

2⃣ Техника «Пожарный план» для возвращения контроля над ситуацией.
Когда чувствуете, что эмоции на пределе (сердце колотится, челюсти сжаты, подступают слёзы), выйдите в туалет и умойтесь ледяной водой. Или же просто пройдитесь пару минут по лестнице или коридору. И мысленно несколько раз повторите: «Я в безопасности. Это просто работа».

3⃣ Техника «Кнопка паузы» для увеличения времени реакции на раздражитель.
Когда происходит то, что бесит (прилетела срочная задача, начальник накричал), сделайте три вещи в определённой последовательности:
🔹 вдох;
🔹 мысленно спросите себя: «Интересно, как я отреагирую?»;
🔹 только потом реагируйте.

4⃣ Техника «Сейф» для разделения работы и личной жизни.
Выходя с работы (или закрывая ноутбук, если вы работаете дома), представьте, что у вас есть большой стальной сейф. Вы складываете туда все незакрытые задачи, все тревоги о завтрашнем дне и закрываете тяжёлую дверцу. Проверяете, что закрыто, и до утра убираете ключ.
Сюда же можно отнести и перевод телефона в беззвучный режим после окончания рабочего дня, а также отключение уведомлений от рабочих чатов.
Если мысль о работе всё же лезет в голову, остановите себя: «Это в сейфе. Открою завтра».

5⃣ Техника «Стоп-сигнал», чтобы вовремя заметить, что вы уже на пределе и не довести себя до срыва.
Выберите три физических маркера перегрузки. Например,
📌 напряжение в плечах;
📌 сжатые челюсти;
📌 поверхностное дыхание.
И как только замечаете один из маркеров, прекратите выполнять рабочую задачу и сделайте 30-секундную паузу: расправьте плечи, разожмите челюсть, выдохните (можно просто глубокий вдох носом и долгий выдох через рот, можно подышать «по квадрату»).

Самое неприятное в ненормированном графике и внезапных задачах - не то, что вы поздно приходите домой, не то, что срываются планы, не то, что вы устаёте.
Самое неприятное - это ощущение, что вы больше не управляете своей жизнью, что кто-то другой решает, когда вам есть и спать, когда отдыхать, когда видеться с семьёй и друзьями.

☝ Когда нет возможности управлять всем, важно управлять хоть чем-то. Техники, которые я собрала в этом посте, помогут вам перестать чувствовать себя объектом и позволят вернуть себе право на маленькие решения.


#эмоциональноевыгорание #профессиональноевыгорание #техникисамопомощи