⌛️Техника «Время для тревожных мыслей»

Помогает перестать постоянно возвращаться к тревожным мыслям и учит сознательно выбирать, когда уделять им внимание.

Как выполнять

1. Выберите определённое время для «разговора с тревогой». Например, 18:00–18:20. Лучше не планировать его непосредственно перед сном.

2. В течение дня, когда появляется тревожная мысль, не пытайтесь срочно её решить. Кратко запишите, что именно вас беспокоит.

3. Скажите себе: «Я вернусь к этому в назначенное время. Сейчас мне не нужно решать это».

4. После этого продолжайте заниматься тем, что было запланировано. Можно сделать несколько спокойных вдохов, пройтись, переключиться на работу или другое занятие.

5. В назначенное время откройте свои записи и спокойно посмотрите на то, что беспокоило вас в течение дня.

6. По каждой мысли спросите себя:
* Это всё ещё кажется мне важным?
* Я могу что-то сделать с этой ситуацией?
* Что конкретно зависит от меня?
* Нужно ли мне сейчас предпринимать какие-то действия?

7. Если проблема требует решения — запишите один или несколько конкретных шагов. Если изменить ситуацию сейчас невозможно, попробуйте признать это и отпустить мысль.

8. В конце отметьте, что произошло с тревогой за это время. Она усилилась, ослабла или осталась такой же?