Друзья, в мои компетенции клинического психолога входит кризисная психология.
Сейчас, после нескольких тяжелых дней и ночей в нашем городе, рассказываю об экстренной психологической помощи во время любых опасных и чрезвычайных ситуаций. Приведенные ниже техники являются рекомендациями МЧС для гражданского населения и международными стандартами спасения при чрезвычайных ситуациях.
Экстренная психологическая помощь себе и близким в первые минуты.
❗️Важно! Страх, дрожь, сбившееся дыхание, ком в горле, ватные ноги, ощущение нереальности происходящего являются нормальной реакцией нервной системы на реальную угрозу.
✅Плед на плечи.
Накиньте плед, одеяло, любую верхнюю одежду на плечи. Давление ткани и тепло создают телесную границу, помогают уменьшить дрожь, дают нервной системе сигнал укрытия. Даже в жару.
✅Кружка теплой воды.
Возьмите кружку, бутылку теплой воды в руки, почувствуйте температуру, вес, форму предмета. Это помогает вернуть внимание из панических сценариев в реальность.
✅Близкие рядом.
Сядьте так, чтобы видеть друг друга, держитесь за руки, опирайтесь плечом друг на друга. Первая психологическая помощь в кризисе- это контакт, ориентация в происходящем, снижение хаоса.
✅Заземление через 5 чувств.
Назовите в слух:
5 вещей, которые видите
4 вещи, которых можете коснуться
3 звука, которые слышите
2 запаха, которые замечаете
1 вкус, который ощущаете.
Это возвращает внимание в настоящий момент и снижает тревогу, благодаря включению сенсорного внимания.
✅Дыхание по квадрату.
Дышите следующим образом минимум 5 раз:
Вдох на 4 счета
Пауза на 4 счета
Выдох на 4 счета
Пауза на 4 счета.
Эта техника позволяет выровнять ритм дыхания и снизить биологическую активацию при тревоге.
✅Снятие мышечных зажимов.
Сильно сожмите кулаки на 5 секунд и медленно разожмите на 10 секунд
Упритесь ступнями в пол и несколько раз надавите вниз, замечая опору.
Обнимете себя за плечи и попеременно легко простукивайте их 30 секунд.
Я очень надеюсь, что всё это вам не пригодится, но знание того, как помочь себе и близким в опасных и чрезвычайных ситуациях уже существенно снижает уровень тревоги.