Что делать с навязчивыми мыслями?
Всем привет 🖖
Знакомо?
Иногда в голове как будто галдит старый радиоприёмник со сломанной кнопкой выкл, бесконечная утомительная мыслемешалка. Почему? Причин может быть несколько. Важно, что это сигнал: система перегружена и находится в режиме компенсации.
А если ситуация сложнее? Если не просто мысли, а навязчивое эмоциональное состояние, ум крутит тревожащие сценарии, вы испытываете соматические реакции (дрожь, мурашки, похолодание конечностей), тогда мы говорим уже об обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР). В такой ситуации может понадобится помощь специалиста.
При ОКР логика из чата выходит. Мозг реагирует на вымышленные ситуации, не реальные. Ум оценивает навязчивые мысли так: если эта мысль столь навязчива, значит, опасность реальна! При этом мысль может быть совершенно нерациональная, даже абсурдная, может не соответствовать реальной ситуации вот совсем... Когнитивная психология работает как раз с этим элементом, меняет отношение к навязчивым мыслям.
Кстати, в этом состоянии часто возникает интерес к тревожащим событиям. Чтение новостей по несколько раз в день, просмотры роликов со всякой жестью. Выглядит так, будто человек сидит на тревоге, как на наркотике. Со стороны мы таких людей сразу замечаем, да?
А как видит ситуацию нейропсихология?
Навязчивое состояние связано с гиперактивностью систем реакции на страх. Конкретно, миндалевидного тела. Такая острая чувствительность может быть врождённая или приобретённая. Важно, что навязчивое состояние, мысли, эмоции – это результат общей тревожности системы.
Что делать?
1. Развивайте «телесность»
Будьте в контакте с телом. Не нужно выбирать между мыслями и ощущениями тела. Возьмите и то и другое. Много мыслей? Пусть будут. Впустите, добавьте в поле восприятия и ощущения тела. Мысли – кипящая вода, а тело вязкое и медлительное. Внимание на тело стабилизирует и успокаивает внимание.
2. Физические нагрузки
Средство номер один. Однако, не нужно спортивных побед. Если вы в тревоге, не разгоняйте себя ещё больше. Лёгкая суставная гимнастика, силовые упражнения выполняем медленно, даём статичную нагрузку (типа планки, кузнечика и т.д.)
3. Альфа
Техника Альфа может помочь с тревогой средней выраженности. Если вы с Альфой ещё не знакомы – стукнитесь боту, он выдаст ссылку на бесплатный вебинар с техникой.
4. Техника «Радио»
Интересный лайфхак. Взгляните на мысли как будто они не ваши, а просто плывут в поле внимания. Это как погода. Обычно день ясный и солнечный, но вот сейчас набежали тучи – навязчивые мысли. Что поделать, бывает и такая погода. Не оценивайте, не исправляйте, не убегайте, не задвигайте. Просто будьте, дайте состоянию пространство. Пусть «радио» болтает, а состояние изменяется в естественном темпе.
5. Управление вниманием
По возможности, заберите внимание оттуда, где оно разгоняется: из людей и ситуаций, из источников тревоги. Рекомендация сложная, понимаем. Но сделать это придётся, рано или поздно. Что можно сделать прямо сейчас? Например, перестать скролить новости. Читайте позитивное. Вариантов много. Например, у нас есть канал, где мы публикуем позитивные истории с мягким терапевтическим эффектом. Тапните бота, он вам покажет канал.
Когда общая тревожность снизится, навязчивые состояния станут уже не такими убедительными, повторов будет меньше. Ум успокоится, станет тише, придёт ощущение ценности спокойствия.
Всем чила! 🪶
PS. Знаю, многим последняя рекомендация не понравится)). Пожалуйста, сократите до минимума кофе. Ну, не совместимо оно с тревогой. К сожалению 🤷
Я заменил на желудёвый кофе)) Это, конечно, не тот же самый вкус. Но кофейный вкус тревоги-то и не стоит.