ФРУКТЫ АВГУСТА

И СЕНТЯБРЯ
Как есть их с пользой, а не про запас
Рынки в конце лета завалены персиками, сливами, виноградом и
арбузами. Хочется наесться сейчас, ведь зимой такого изобилия уже
не будет.

В этом гайде разберу, что в этот момент происходит с
сахаром в крови, почему запастись витаминами впрок не получится
и как есть сезонные фрукты, чтобы получать от них только пользу.
Персики Сливы Виноград Арбуз Груши едим всё и с удовольствием!

Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс, сокращенно ГИ, показывает, как быстро
продукт поднимает сахар в крови после того, как вы его съели.
Шкала идет от 0 до 100, где 100 - это чистая глюкоза, самый быстрый
вариант из возможных.
Работает это так. Как только вы съедаете что-то с углеводами, они расщепляются
до глюкозы и попадают в кровь. Чем проще устроены углеводы в продукте, тем
быстрее это происходит и тем резче поднимается сахар. В ответ поджелудочная
железа выбрасывает инсулин, чтобы вернуть уровень сахара в норму. Чем резче
был подъем, тем резче потом падение, а вместе с ним приходит чувство голода,
даже если вы поели совсем недавно.
Низкий ГИ - до 30. Средний - 30-50. Высокий - выше 50.
Продукты с низким ГИ отдают энергию постепенно и дольше держат
чувство сытости. Продукты с высоким ГИ дают быстрый всплеск
энергии, который так же быстро проходит.
Знать ГИ полезно не для того, чтобы вычеркивать продукты из рациона, а чтобы
понимать, как их сочетать и в каких количествах есть, если вы хотите ровный
уровень энергии в течение дня без резких спадов и внезапного голода.


ГИ фруктов августа и сентября
Гликемический индекс сезонных фруктов и порция, после которой сахар
обычно не скачет резко.
ФРУКТ ГИ КОМФОРТНАЯ ПОРЦИЯ
Абрикосы 20 4-5 шт
Сливы 22 4-5 шт
Персики 30 1 средний
Яблоки 30 1 среднее
Груши 34 1 средняя
Виноград 40 небольшая гроздь, ~100 г
Дыня 60 1-2 дольки
Арбуз 70-75 1-2 дольки, ~150-200 г


У арбуза и дыни высокий ГИ, но из-за большого содержания воды реального сахара в порции меньше,
чем можно подумать по одной цифре. Ориентируйтесь на ГИ вместе с размером порции, а не
отдельно.


Как есть фрукты без скачков сахара

1. Фрукт отдельно, на голодный желудок, дает самый резкий скачок. Без
другой еды рядом сахар всасывается за 20-30 минут. Тот же фрукт,
добавленный к приему пищи или сразу после него, ведет себя мягче:
белок и жир из основной еды замедляют всасывание, и инсулин
выделяется один раз на весь прием пищи.

2. Первая половина дня подходит для фруктов лучше, чем вечер.

Утром и
днем организму нужна энергия, и подъем сахара переносится легче. К
вечеру активность падает, и та же порция фруктов с большей
вероятностью уйдет в запасы

3. Целый фрукт лучше сока. Клетчатка придерживает скорость всасывания
сахара, а при отжиме сока она теряется вместе с частью пользы.
4. Небольшие порции в течение дня работают лучше, чем вся суточная
норма за один присест.
5. Если вы сейчас находитесь в процессе активного снижения веса,
старайтесь избегать фруктов с высоким гликемическим индексом.
Завтрак задает тон всему дню. Сбалансированный завтрак с белком и
клетчаткой, например коктейль Формула 1, помогает организму включить
пищеварение и обмен веществ после ночного перерыва в еде, снижает
углеводный голод в течение дня и держит уровень сахара ровным. Он работает
как своего рода якорь, который делает следующие приемы пищи более
предсказуемыми. А фрукты лучше усваиваются в первой половине дня, после
основного приема пищи.

Фрукты - это не враг
Персики, арбузы, виноград и груши в конце лета - одно из простых
удовольствий сезона, отказываться от них незачем.
Вопрос не в списке того, что нельзя. Вопрос в том, как вы едите: в первой
половине дня, вместе с едой или сразу после нее, порциями, которые не
заставляют сахар скакать.
Хотите изменить свои привычки питания, больше узнать про
гликемический индекс и то, как сохранять и снижать вес?