Нутрициолог-триатлет Осинкина Людмила

Придумала вкусный рецепт 😍

Хрустящие лодочки из айсберга с нежным тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Свежий тунец (стейк)
Листья салата айсберг (крупные, плотные)
Спелое авокадо — 1 шт.
Свежий огурец — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Лимонный сок — 1–2 ч. л.
Для маринада тунца: соевый соус (или кокосовые аминокислоты), масло авокадо (или оливковое), немного лимонного сока, семена кунжута
Специи: соль, свежемолотый перец, щепотка сухого или тертого свежего имбиря — по вкусу

Приготовление:

Подготовка тунца: замаринуйте рыбу в смеси соевого соуса, масла, лимонного сока и кунжута на 10–15 минут.

Обжарка: разогрейте сухую сковороду или гриль и обжарьте стейк буквально по 2–3 минуты с каждой стороны, чтобы серединка осталась сочной и слегка розовой. Дайте рыбе немного остыть и нарежьте тонкими ломтиками.

Соус-основа: мякоть авокадо разомните вилкой, добавьте лимонный сок, щепотку имбиря и морскую соль. Получится кремовый, насыщенный гуакамоле.

Овощи: огурец и помидор нарежьте тонкими аккуратными полосками или ломтиками.

Сборка: промойте и обсушите листья айсберга — они послужат лёгкой и хрустящей основой вместо лаваша. Смажьте лист пастой из авокадо, выложите овощи и кусочки тунца, аккуратно сверните в конверт или лодочку.

Небольшая подсказка: тунец в этом рецепте можно заменить на слабосолёную рыбу, запечённую куриную грудку или нежную тёплую печень (к печени, кстати, идеально подходит тонко нарезанное зелёное яблоко).

Вчера ездила с сыном в Тверь к стоматологу и племяннику на день рождения. Ни одной фотки, зато, как обычно, успела всё и даже больше 😅

В Москве такое почти невозможно - час в один конец, час в другой... А там все по пути, успеешь и дела сделать (проехать по нашим торговым точкам, в офис, на склад, а еще и личное: сдать, забрать, купить, заказать, передать, сделать процедуры) и с близкими пересечься 🫶🏻

Из важного приятного:

✅Просовещались управленческим составом до поздна в офисе - люблю когда продуктивно)
✅Наигрались с племянницей в игрушки, параллельно жуя торт и домашнюю выпечку - где еще как не у мамы дома можно залипнуть на час, в котором как будто целый день 🧡

Конечно, потом всю дорогу Тверь-Москва хотела спать, но зато проехала МКАД за 20 минут 🤩
Смотрим в позитив)))
Когда ещё проедешь по ночной красивущей почти пустой Москве ❤️‍🔥

Правда на следующий день после Твери всегда хочется работать из под одеяла хотя бы до 11 😅 Но школа по расписанию... А раз уж зал и бассейн рядом со школой, то бодрость придет в процессе)

Скорее бы каникулы - они точно придуманы для родителей 🤍

Где на самом деле прячутся витамины и минералы?

Я за 6 лет в нутрициологии действительно стала экспертом по нутрицевтикам, помогая быстро и эффективно справляться клиентам с дефицитарными состояниями.

Но на самом деле можно и нужно профилактировать дефициты. И это гораздо проще, чем кажется.

Собрала для вас список продуктов-чемпионов, которые стоит держать на кухне не «курсами», а как часть базового меню ❤️

Помните: фундамент нашего самочувствия строится именно в тарелке.

А что из этого списка уже регулярно бывает на вашем столе? Делитесь в комментариях, интересно сравнить наши привычки 🫶🏻

Самое доступное лекарство: почему еда — это наша база

Я часто слышу мнение, что питаться сбалансированно — это дорого. Но если честно, сравнивая стоимость корзины с полуфабрикатами и сладостями с чеками из аптек и счетами за анализы, вывод напрашивается сам собой.

Еда — это не просто калории. Это информация, которую мы ежедневно даем своему телу.

То, что лежит у нас в тарелке, напрямую управляет нашим состоянием на уровне гормонов ⤵️

▫️ Инсулин и глюкоза
Избыток добавленного сахара и быстрых углеводов постоянно раскачивает уровень глюкозы. Это прямой путь к инсулинорезистентности и лишнему весу. Зато овощи и цельные злаки помогают мягко контролировать этот процесс, давая нам ровную энергию без скачков.
▫️ Лептин и грелин (контролеры голода и сытости)
Именно они решают, когда мы наелись. Если в рационе достаточно качественного белка и клетчатки, нас гораздо меньше тянет на хаотичные перекусы, а поддерживать здоровый вес становится легко и естественно.
▫️ Мелатонин и серотонин (сон и настроение)
Наше эмоциональное состояние и качество сна тоже зависят от питания. Например, аминокислота триптофан (ее много в индейке и бананах) — отличный помощник для глубокого восстановления ночью и ровного настроения днем.
▫️ Кортизол (гормон стресса)
В периоды напряжения организм стремительно расходует магний и витамин С. Добавляя в меню цитрусовые, зелень и орехи, мы буквально подкармливаем свою нервную систему и повышаем стрессоустойчивость.
▫️ Половые гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон)
Фитоэстрогены (например, семена льна и соя) мягко поддерживают женское здоровье, но с ними важен баланс. А для выработки тестостерона, который необходим как мужчинам, так и женщинам для энергии и либидо, критически важны полезные жиры, белок и цинк (мясо, морепродукты, орехи).
▫️ Гормоны щитовидной железы
Щитовидка — наш главный регулятор обмена веществ. Чтобы она работала без сбоев, ей необходимы йод и селен. Их проще всего получить из качественных морепродуктов.

Полноценный, чистый рацион — это не жесткие ограничения. Это самая надежная, доступная и приятная профилактика, которая помогает нам быть в ресурсе.

Поделитесь, а как вы считаете? Сбалансированное питание действительно сильно бьет по бюджету, или восстанавливать здоровье всё-таки обходится дороже?