Нищий блог

🥛 Полдник: Клубничный смузи с простоквашей

Польза: Клубника содержит фруктозу, но в отличие от фруктозы из кукурузного сиропа, она поступает в организм вместе с клетчаткой и полифенолами. Простокваша добавляет белок и лактобактерии, поддерживая баланс микробиоты, которая тоже участвует в метаболизме углеводов.

116 ккал · 60 ₽ · Б5/Ж4/У14
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1958-kkal-za-141-rubl-den-v-kotorom-eda-rabotala-kak-apteka-tolko-deshevle/

🌙 Ужин: Курица, тушённая с помидорами и морковью

1. Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить на разогретом подсолнечном масле до белого цвета — по 3–4 минуты.
2. Помидоры нарезать дольками, морковь — кружочками. Добавить к курице.
3. Убавить огонь, накрыть крышкой и тушить в собственном соку 20–25 минут, пока морковь не станет мягкой.

Польза: Помидоры и морковь — источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимые волокна (пектин, гемицеллюлозы) являются субстратом для бактерий Bacteroidetes, которые ферментируют их в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): ацетат, пропионат и бутират. Бутират — главный источник энергии для колоноцитов (клеток эпителия толстой кишки): он окисляется в митохондриях до ацетил-КоА, обеспечивая до 70% их энергетических потребностей.

414 ккал · 24 ₽ · Б31/Ж27/У11
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1958-kkal-za-141-rubl-den-v-kotorom-eda-rabotala-kak-apteka-tolko-deshevle/

🥛 Полдник: Бананово-простоквашный смузи

Польза: Банан — источник сахарозы, глюкозы и фруктозы, но в окружении резистентного крахмала и пектина.

173 ккал · 21 ₽ · Б6/Ж4/У30
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1863-kkal-za-247-rubley-den-kogda-kostnaya-tkan-i-pechen-dogovorilis-bez-menya/

🌙 Ужин: Запечённый минтай с баклажанами и тыквой

1. Вчерашний минтай с баклажанами и тыквой разогреть в духовке при 160°C 10 минут — не микроволновка, чтобы не пересушить рыбу.
2. Выложить на тарелку, полить выделившимся соком с маслом.
3. Дать постоять минуту — пусть рыба дойдёт до равномерной температуры.

Польза: Тыква содержит бета-каротин — провитамин A, который в чистом виде всасывается плохо, потому что гидрофобен. Подсолнечное масло решает проблему: в двенадцатиперстной кишке жиры запускают секрецию желчи, жёлчные кислоты формируют смешанные мицеллы, куда встраивается бета-каротин. В такой форме энтероцит забирает его в 3–6 раз эффективнее, чем без жира. Вчерашняя запечённая рыба сохранила масло и каротиноиды; повторный нагрев немного снижает витамин A, но мицеллярная доставка уже не пострадала.

407 ккал · 51 ₽ · Б21/Ж31/У10
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1863-kkal-za-247-rubley-den-kogda-kostnaya-tkan-i-pechen-dogovorilis-bez-menya/

🍲 Обед: Говяжий суп со свёклой, капустой, гречкой и рисом, приправленный семенами льна

1. Говядину нарезать кубиками, обжарить в кастрюле с ложкой подсолнечного масла (8 г) до корочки — реакция Майяра даст аромат.
2. Свёклу и капусту нашинковать, добавить к мясу, залить 1.5 л воды. Довести до кипения, убавить огонь.
3. Всыпать промытые гречку и рис, варить 40 минут под крышкой. В конце посолить.

Польза: Свёкла и капуста — два источника калия: 100 г свёклы дают около 325 мг, капуста — 170 мг. Калий в почках конкурирует с натрием в дистальных канальцах, активируя Na+/K+-АТФазу: чем больше калия, тем активнее выводится натрий, и артериальное давление снижается. Говядина содержит кальций в следовых количествах, но в сочетании с овощами кальций из свёклы (около 16 мг) и капусты (40 мг) поддерживает мышечное сокращение через связывание с тропонином C.

756 ккал · 145 ₽ · Б42/Ж30/У81
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/2008-kkal-za-259-62-rublya-den-v-kotorom-vcherashnyaya-kasha-okazalas-umnee/

🍎 Перекус: Ряженка с ржаным хлебом и сливочным маслом

Польза: Ряженка — источник кальция в форме, которая всасывается через TRPV6-каналы в двенадцатиперстной кишке. Сливочное масло добавляет менахинон-4 — форму витамина K2, который активирует остеокальцин: белок, связывающий кальций в гидроксиапатите костной ткани.

231 ккал · 17 ₽ · Б7/Ж12/У23
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1990-kkal-za-139-89-rublya-den-kogda-pozavcherashniy-sup-vydal-vitaminnuyu/

🌅 Завтрак: Рисовая каша на молоке с маслом, изюмом и семенами льна

1. Рис промыть и отварить в воде до мягкости — около 20 минут на слабом огне под крышкой.
2. Снять кастрюлю с огня, влить холодное молоко тонкой струйкой и не возвращать на плиту — молочный белок от перегрева свернётся.
3. Вмешать изюм и семена льна. Сверху выложить сливочное масло и дать ему растаять, не размешивая.

Польза: В 150 мл молока около 4 граммов белка, из них 80% — казеин. В кислой среде желудка казеин створаживается в плотный гелевый сгусток, и пепсин гидролизует его слой за слоем 4–6 часов. Аминокислоты выходят в кровь не пиком, а капельницей. Завтрак выглядит как каша, а работает как система доставки казеина и омега-3.

451 ккал · 15 ₽ · Б11/Ж14/У73
Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1990-kkal-za-139-89-rublya-den-kogda-pozavcherashniy-sup-vydal-vitaminnuyu/