🐟 Форель, запечённая с овощами — сочная рыба и овощи в одном противне

Красная рыба в духовке — это всегда беспроигрышно: минимум возни, максимум вкуса. А если запечь её вместе с овощами, то получится полноценный ужин из одного противня. Рыба пропитывается медово-соевым маринадом, овощи — её соками, и всё вместе становится невероятно ароматным и сочным.

Филе можно взять любое красное — форель, лосось, кету. Овощи — те, что есть под рукой: у меня смесь замороженных плюс свежие. Неизменными остаются лук, помидор и болгарский перец. Дальше работает только ваша фантазия.
Ингредиенты (на 4 порции):

· Филе форели — 550 г
· Овощная смесь (замороженная/ свежие овощами) — 300 г
· Помидор — 1 шт.
· Перец сладкий — 2 шт.
· Лук репчатый — 1 шт.
· Чеснок — 1–2 зубчика
· Масло растительное — 3 ст. л.
· Соль, чёрный перец — по вкусу

Для маринада:

· Соевый соус — 4 ст. л.
· Лимонный сок — 2 ст. л.
· Мёд — 1 ч. л.
· Специи для рыбы — по вкусу
· Соль — по вкусу (осторожно: соевый соус уже солёный)
🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟
Приготовление:

1. Маринад. Смешайте соевый соус, лимонный сок, мёд, специи для рыбы и соль. Чеснок измельчите ножом, растолките или пропустите через пресс и добавьте в смесь.
2. Рыба. Снимите кожу с филе, промойте под проточной водой и обсушите бумажным полотенцем. Разрежьте на порционные куски. Смажьте каждый маринадом, посыпьте специями и оставьте минимум на 30 минут (можно и на час — будет только вкуснее).
3. Овощи. Замороженную смесь слегка оттайте. Остальные овощи нарежьте крупными ломтиками — так они сохранят форму и не превратятся в кашу.
4. Сборка. В форму для запекания налейте растительное масло. Выложите замороженные овощи и лук, слегка подсолите. Добавьте сладкий перец, распределив по всей форме. Посыпьте чесноком, сверху разложите помидоры. Ещё раз чуть-чуть подсолите.
5. Рыба сверху. На овощную подушку выложите кусочки маринованной форели и полейте небольшим количеством маринада.
6. Запекание. Отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 25 минут.
7. Подача. Разложите рыбу с овощами по тарелкам, полейте лимонным соком — по желанию. Отлично подойдёт с рисом, булгуром или просто как самостоятельное блюдо.
🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟
Не пересушите рыбу: 25 минут при 180 °C — оптимум для филе толщиной 2–3 см. Если куски тонкие, начните проверять на 20-й минуте.
· Хотите более румяную корочку — за 5 минут до конца включите верхний гриль.
· Любите поострее — добавьте в маринад щепотку чили или паприки.
· Овощи можно резать заранее и держать в холодильнике — сборка займёт минуты.
🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟
КБЖУ (примерно, на 1 порцию из 4):

· Калории: ~280 ккал
· Белки: ~30 г
· Жиры: ~15 г
· Углеводы: ~9 г

Значения зависят от вида рыбы, количества масла и состава овощной смеси.
🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟🐟
#форель #форельвдуховке #рыбасвощами #запеченнаярыба #краснаярыба #лосось #ппрецепты #ппужин #зож #правильноепитание #ужиннаскоруюруку #рецепты #кулинарныйблог #домашняякухня #овощивдуховке #запекание #вкусноиполезно #рыбанаужин #здоровоепитание