Устали, а расслабиться не получается?
Бывает странное состояние: день закончился, сил почти не осталось, а внутри всё ещё продолжается работа.
Вы уже дома, рабочие вопросы отложены до завтра. Но мысленно возвращаетесь к разговору с коллегой, обдумываете предстоящее совещание. Плечи словно стали тяжелее, шея затекла, челюсти сжаты. Иногда мы замечаем это напряжение только тогда, когда появляется боль.
Усталость есть, а ощущения отдыха — нет.
🧠 Почему так происходит?
В течение напряжённого дня симпатическая нервная система помогает нам мобилизоваться: поддерживать внимание, быстро реагировать, справляться с нагрузкой.
Но окончание рабочего дня не означает, что организм мгновенно переключится в режим восстановления. Физиологическое возбуждение может сохраняться, даже когда внешних причин для напряжения уже нет.
Для отдыха важно, чтобы это возбуждение постепенно снижалось, а парасимпатическая регуляция усиливалась.
💡И здесь есть интересная особенность: мы можем влиять на своё состояние не только через дыхание, но и через мышцы.
🔬Что говорит наука?
Ещё в начале XX века американский врач Эдмунд Джекобсон исследовал связь между мышечным напряжением и эмоциональным состоянием. Так появился метод прогрессивной мышечной релаксации.
👉Его идея проста: чтобы научиться расслаблять мышцы, полезно сначала почувствовать, как они напрягаются.
Мы ненадолго создаём напряжение, затем отпускаем его и замечаем разницу. Постепенно становится легче распознавать привычное мышечное напряжение, которое в повседневной суете мы часто даже не замечаем.
Исследования показывают, что регулярная практика может уменьшать тревожность и улучшать субъективное качество сна.
🌛 Практика на неделю: 5 минут перед сном
Устройтесь удобно, сидя или лёжа. Дышите спокойно.
1️⃣Кисти и руки. Сожмите кулаки на 5 секунд. Разожмите и расслабьте руки на 15–20 секунд. Почувствуйте разницу.
2️⃣Плечи и шея. Плавно поднимите плечи к ушам, удерживайте 5 секунд, затем опустите. Почувствуйте, как расслабляются плечи и мышцы вокруг шеи. Саму шею специально напрягать не нужно.
3️⃣Лицо и челюсти. Слегка зажмурьтесь на 5 секунд, затем расслабьте лицо. Разомкните зубы, позвольте челюсти расслабиться.
4️⃣Ноги. Мягко напрягите мышцы бёдер и голеней на 5 секунд. Отпустите напряжение.
После каждого упражнения сделайте паузу на 15–20 секунд, чтобы почувствовать расслабление.
Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы до боли. Если движение усиливает болезненность, пропустите его.
❗️Главное — не сила напряжения, а ощущение разницы между напряжением и расслаблением.
Не старайтесь непременно заснуть. Сейчас задача другая — дать организму возможность постепенно успокоиться.
👉И, пожалуй, самое важное: не стоит превращать расслабление в очередную задачу, которую нужно выполнить идеально. Мы достаточно требовательны к себе в течение дня. Пусть хотя бы вечером не придётся оценивать собственную эффективность.
#РитмРесурса_КОГНУМ
Каждую субботу — шаг к управлению ресурсом.
🤩 АРМ в белом
👉 VK | MAX | ТГ | ДЗЕН
#УправлениеСтрессом #ЭмоциональноеВыгорание #СнятиеНапряжения
Бывает странное состояние: день закончился, сил почти не осталось, а внутри всё ещё продолжается работа.
Вы уже дома, рабочие вопросы отложены до завтра. Но мысленно возвращаетесь к разговору с коллегой, обдумываете предстоящее совещание. Плечи словно стали тяжелее, шея затекла, челюсти сжаты. Иногда мы замечаем это напряжение только тогда, когда появляется боль.
Усталость есть, а ощущения отдыха — нет.
🧠 Почему так происходит?
В течение напряжённого дня симпатическая нервная система помогает нам мобилизоваться: поддерживать внимание, быстро реагировать, справляться с нагрузкой.
Но окончание рабочего дня не означает, что организм мгновенно переключится в режим восстановления. Физиологическое возбуждение может сохраняться, даже когда внешних причин для напряжения уже нет.
Для отдыха важно, чтобы это возбуждение постепенно снижалось, а парасимпатическая регуляция усиливалась.
💡И здесь есть интересная особенность: мы можем влиять на своё состояние не только через дыхание, но и через мышцы.
🔬Что говорит наука?
Ещё в начале XX века американский врач Эдмунд Джекобсон исследовал связь между мышечным напряжением и эмоциональным состоянием. Так появился метод прогрессивной мышечной релаксации.
👉Его идея проста: чтобы научиться расслаблять мышцы, полезно сначала почувствовать, как они напрягаются.
Мы ненадолго создаём напряжение, затем отпускаем его и замечаем разницу. Постепенно становится легче распознавать привычное мышечное напряжение, которое в повседневной суете мы часто даже не замечаем.
Исследования показывают, что регулярная практика может уменьшать тревожность и улучшать субъективное качество сна.
🌛 Практика на неделю: 5 минут перед сном
Устройтесь удобно, сидя или лёжа. Дышите спокойно.
1️⃣Кисти и руки. Сожмите кулаки на 5 секунд. Разожмите и расслабьте руки на 15–20 секунд. Почувствуйте разницу.
2️⃣Плечи и шея. Плавно поднимите плечи к ушам, удерживайте 5 секунд, затем опустите. Почувствуйте, как расслабляются плечи и мышцы вокруг шеи. Саму шею специально напрягать не нужно.
3️⃣Лицо и челюсти. Слегка зажмурьтесь на 5 секунд, затем расслабьте лицо. Разомкните зубы, позвольте челюсти расслабиться.
4️⃣Ноги. Мягко напрягите мышцы бёдер и голеней на 5 секунд. Отпустите напряжение.
После каждого упражнения сделайте паузу на 15–20 секунд, чтобы почувствовать расслабление.
Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы до боли. Если движение усиливает болезненность, пропустите его.
❗️Главное — не сила напряжения, а ощущение разницы между напряжением и расслаблением.
Не старайтесь непременно заснуть. Сейчас задача другая — дать организму возможность постепенно успокоиться.
👉И, пожалуй, самое важное: не стоит превращать расслабление в очередную задачу, которую нужно выполнить идеально. Мы достаточно требовательны к себе в течение дня. Пусть хотя бы вечером не придётся оценивать собственную эффективность.
#РитмРесурса_КОГНУМ
Каждую субботу — шаг к управлению ресурсом.
🤩 АРМ в белом
👉 VK | MAX | ТГ | ДЗЕН
#УправлениеСтрессом #ЭмоциональноеВыгорание #СнятиеНапряжения
