ДЕНЬ 10. ОБЕТ ПРОДОЛЖЕНИЯ

Тема дня: Создание опоры на будущее.

Подробное задание:
Сегодня последний день марафона. Но ваше восстановление не заканчивается. Вы создаёте для себя документ — «Контракт с собой», который будет вашей точкой опоры в трудные дни.

Пошаговая инструкция:
1. Возьмите бумагу и ручку. Это важно сделать от руки, а не в телефоне. Рукописный текст лучше закрепляется в мозгу.
2. Напишите сверху: «МОЙ КОНТРАКТ С СОБОЙ».
3. Ниже напишите 3 пункта-обещания себе. Это то, что вы будете делать, когда станет тяжело. Обещания должны быть реальными, выполнимыми и направленными на заботу о себе.
Примеры:
· «1. Я обещаю себе спать днём хотя бы 15 минут каждый день, даже если кажется, что нет времени»
· «2. Я обещаю себе один раз в день говорить "НЕТ" тому, что меня истощает (делам, людям, мыслям)»
· «3. Я обещаю себе не держать эмоции в себе — если мне тяжело, я позвоню подруге или напишу в группу поддержки»
· «4. Я обещаю себе делать дыхательное упражнение, когда чувствую тревогу»
· «5. Я обещаю себе просить о помощи, когда не справляюсь»
4. Напишите себе напутствие: Под обещаниями напишите 3-4 строки поддержки для себя:
· «Я знаю, что будут трудные дни. Но я справлялась раньше и справлюсь снова. Я не одна. У меня есть мои обещания. Я буду делать маленькие шаги. И я вернусь к себе».
5. Поставьте сегодняшнюю дату и свою подпись.
6. Где хранить? Повесьте на видное место (на холодильник, над кроватью, в ванной). Или сложите и положите в свою сумку — чтобы носить с собой.

Что это даёт и почему помогает:
Завершение марафона часто вызывает страх: «А что дальше? А если всё вернётся?» Этот страх может спровоцировать откат в прежнее состояние.

Когда вы создаёте письменный контракт, вы даёте своему мозгу новую опорную точку. Вы фиксируете новые навыки и обещания. Письменный документ активирует префронтальную кору (отвечает за планирование и контроль) и создаёт новые нейронные пути.

Теперь у вас есть инструкция по выживанию, которую вы сами для себя написали. В следующий раз, когда станет тяжело, вы просто берёте этот лист — и делаете то, что обещали.


Важно:
· Не требуйте от себя идеального исполнения всех пунктов. Это обещания, а не приговор.
· Если вы нарушили обещание — не корите себя. Просто напомните себе о нём и начните заново.
· Перечитывайте этот контракт раз в неделю, обновляйте его, если нужно.


Для заметок сегодня:
Какие обещания вы себе дали? Какие чувства у вас были, когда писали и подписывали контракт? Как вы планируете использовать его в будущем?