Красота без драмы | Екатерина Малюшина

Зато я исправно нашагивала шаги 😁 и мои, почти новые ботинки, не выдержали этого испытания (16 тыс шагов не шутки) 😃

Всю неделю я филонила с питанием, признаюсь честно. Сегодня беру себя в руки)

Обычно утро начинается правильно, а потом как пойдет...

Все, хватит, наела обратно 1 кг, вот это качели 😵‍💫

Возвращаюсь к правилу овощной подушки перед основным приемом пищи. И сегодня у меня салат из свеклы, моркови, петрушки, яблока и тыквенных семечек.

Очень нравится этот салат, яблоко придает ему особый вкус.

А ещё сегодня у меня начинается практика, пока не знаю что там будет и из-за этого немного нервничаю 🫪

Дай Боже сил на этот день 💓

завтрак, который собирается вечером за 3 минуты 🧡

чиа-пудинг с хурмой

на одну порцию:
— семена чиа — 2 ст.л, около 25 г
— молоко или растительный напиток — 150 мл
— мед или сироп — 1 ч.л, по желанию
— спелая хурма — 1 шт
— щепотка корицы

— смешиваем чиа с молоком, медом и корицей
— через 10 минут перемешиваем еще раз, чтобы семена не слиплись комком на дне
— убираем в холодильник минимум на 4 часа, удобнее всего на ночь
— утром хурму разминаем вилкой в пюре или режем кубиками
— выкладываем слоями: пудинг, хурма, снова пудинг

берите мягкую, полностью спелую хурму — недозрелая вяжет и испортит вкус

сверху хорошо ложатся орехи или гранола для хруста

КБЖУ на ВСЮ порцию и на 100 грамм:


🍮 На ВСЮ порцию целиком (~325 г):

* 🔥 Калорийность: ~330 ккал

* 💪 Белки: 9.3 г

* 🧈 Жиры: 11.7 г (в основном полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 из чиа)

* 🌾 Углеводы: 48.0 г (из них около 10 г — чистая растворимая клетчатка!)

🥄 КБЖУ на 100 ГРАММ готового пудинга:

* 🔥 Калорийность: ~101 ккал

* 💪 Белки: 2.9 г

* 🧈 Жиры: 3.6 г

* 🌾 Углеводы: 14.7 г


💡 Лайфхаки для красивого баланса:

1. Если убрать мёд: Спелая хурма сама по себе очень сладкая (медовая). Если мёд не добавлять или заменить на 1 пакетик сахарозаменителя, калорийность порции снизится до ~297 ккал, а углеводы — до 39.8 г.

2. Как добрать белок: В самом пудинге белка около 9 г. Если вам на завтрак нужно 20–25 г белка, можно либо взбить молоко сразу с 15 г ванильного протеина перед замачиванием семян чиа (+58 ккал и +11.5 г белка), либо съесть пудинг как десерт после варёного яйца или ломтика сыра! 🧡🥄✨


#красота_еда

Миф: «микроволновка убивает все полезное в еде» — разбираем спокойно 🤍

что на самом деле:
— микроволновка просто нагревает воду внутри продуктов — еда не становится радиоактивной
— витамины, особенно C и группы B, разрушаются при любом нагреве: и на плите, и в духовке, и в микроволновке
— важнее не прибор, а время, температура и количество воды: чем дольше готовим и чем больше воды, тем больше витаминов уходит
— поэтому овощи, приготовленные в микроволновке под крышкой с парой ложек воды, часто сохраняют не меньше витаминов, чем сваренные в кастрюле

на что обратить внимание:
— пластик: греем только в посуде с пометкой, что она подходит для микроволновки, а лучше в стекле или керамике
— микроволновка греет неравномерно — перемешивайте еду в середине разогрева, особенно мясо и курицу
— металл и посуду с золотой каймой внутрь не ставим


а вы пользуетесь микроволновкой или обходитесь без нее?

Почему иногда опускаются руки и почему это нормально 🤍

Друзья, привет! Хочу сегодня поговорить с вами по душам.

Знаете это состояние, когда мир вокруг вроде бы идет своим чередом, ты вроде бы стараешься правильно питаться, ходить шаги, учиться чему-то новому, но внутри — абсолютная батарейка на нуле?

Последнее время у меня именно такой день. Ничего не хочется писать, никуда не хочется бежать. И первое желание, которое обычно возникает у отличниц и перфекционисток в этот момент: «Так, соберись! Ты должна! Почему ты ленишься?!».

Но знаете, чему я учусь в последнее время? Останавливаться и перестать воевать с собой.

В современной культуре успеха нас приучили к тому, что мы должны быть вечно продуктивными зайцами из рекламы батареек. Но мы — живые люди. У нас бывают гормональные качели, накопленный недосып, стрессы, учебные нагрузки и просто дни, когда организму нужно выключить все тумблеры и уйти в спящий режим.

Если у вас сегодня нет сил на спорт, на сложную готовку или на грандиозные свершения — разрешите себе просто быть.


🛡 3 правила выживания в дни «батарейка села»:

1.Никакого чувства вины за отдых.

Полежать с чашкой чая, завернувшись в плед, или лечь спать на два часа раньше — это не лень. Это медицинская необходимость для восстановления вашей нервной системы.

2. Базовая забота вместо достигаторства.

Не требуйте от себя идеального рациона на 1200 калорий. Поешьте простой, теплой, комфортной еды (суп, творог, тушеные овощи), выпейте воды, дайте телу физическое тепло.

3. Закон паузы.

Мир не рухнет, если вы один день (или три дня!) побудете в тишине. Прекратите себя корить. Отдохнувший человек приносит миру гораздо больше пользы и тепла, чем задерганный и измотанный герой.

Давайте договоримся: если вы сегодня чувствуете усталость — выдохните вместе со мной. Пожалейте себя, обнимите близких и отложите все гонки на потом.

Красота действительно должна быть без драмы — и в первую очередь по отношению к самой себе.

Как вы сегодня? Держитесь или тоже хочется забиться в кокон и просто посидеть в тишине? Делитесь в комментариях, давайте побудем поддержкой друг для друга 🤍☕️🌿

#жизнь

Для тех кто не любит тыкву 😃

завтрак, который печется 3 минуты в микроволновке 🍌

мороки минимум, посуды тоже: все смешивается прямо в контейнере

кекс в микроволновке с бананом и какао

на одну порцию:
— банан — 1 шт
— мука пшеничная — 30 г
— какао — 1 ч.л
— разрыхлитель — 1/2 ч.л
— кокосовое или обычное молоко — 100 мл
— яйцо — 1 шт
— сахар или подсластитель — по вкусу

— сухие продукты высыпаем в контейнер для микроволновки, вливаем молоко и яйцо
— тщательно перемешиваем, чтобы не осталось ни одного комочка
— банан нарезаем как удобно, смешиваем с тестом и даем постоять 5 минут
— готовим на максимальной мощности 3 минуты, если середина еще жидкая — добавляем минуту

не переборщите с какао — иначе кекс будет горчить

берите контейнер повыше: в микроволновке тесто заметно поднимается


#красота_еда

Сезон тыквы продолжается 💓 нет, мне не надоела тыква, с удовольствием ем ее в разных вариациях каждый день

оранжевые оладьи для неспешного утра 🎃

тыквенные оладьи

на 10–12 штук:
— тыква — 250 г
— кефир — 150 мл
— яйцо — 1 шт
— мука — 150 г
— сахар — 1 ст.л
— разрыхлитель — 1 ч.л
— соль — щепотка
— корица — 1/2 ч.л
— масло для жарки

— тыкву натираем на мелкой терке
— смешиваем яйцо, кефир, сахар, соль и корицу, добавляем тыкву
— всыпаем муку с разрыхлителем: тесто должно получиться густым, как сметана
— жарим на разогретой сковороде с небольшим количеством масла на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны

сильный огонь не нужен — тыква делает тесто влажным, и оладьям нужно время, чтобы пропечься внутри

подавайте со сметаной, медом или греческим йогуртом 🤍


#красота_еда

Салат из сырой свеклы с яблоком и сыром

В тему свежих овощей, которые мы привыкли есть вареными, - у меня для вас рецепт салата со свеклой.

Отлично подходит как лёгкий похудательный и полезный ужин:
- всего 97 ккал на 100г!
- есть белок (за счет сыра)
- есть жирок (в сыре и оливковом масле)
- много клетчатки, витаминов и антиоксидантов

❗️Подойдет не всем! Если есть проблемы с ЖКТ, ему может быть сложно справиться с неварёным овощем, или с почками – много оксалатов.
Для всех остальных очень рекомендую.

🤗 Польза сырой свеклы:
- беталаины защищают клетки от воспалений
- максимум витамина С и В9
- грубые волокна полезны для перестальтики кишечника
- полезна для нормализации давления

Ингредиенты:
Свекла – 1 шт (230г)
Яблоко – 1 шт (170г)
Сыр творожный – 130г
Зеленый салат – 40г
Сок лимона – 2ч.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль щепотка
Черный перец щепотка

🔘Свежую свеклу мелко натереть. Идеально – натереть на терке для корейской моркови.

🔘Яблоко очистить и тоже натереть.

🔘Смешайте свеклу с яблоком.

🔘Сбрызните соком лимона, добавьте соль.

🔘Сыр творожный нарезать небольшими кубиками. Берите тот, который режется, он должен быть достаточно плотным.

🔘Салат помойте, обсушите и нарвите мелко.

🔘Соедините ингредиенты и посыпьте перцем.

🥗Важные рекомендации:
Не вмешивайте сыр в салат – кусочки окрасятся в розовый и раскрошатся. Посыпьте лучше сверху.

Листья салата после мойки обязательно обсушите на полотенце, иначе у вас получатся не салатные листья, а зеленые тряпочки.
Часть можно вмешать, а часть оставить для подачи.

Соль я не использую, но кому-то с ней вкуснее.

Перец – тоже лучше посыпать сверху – так красивее.

Приятной заправки витаминами!

Тыква по-прежнему мой абсолютный фаворит! 🎃🍫 Как вчерашний десерт превратился в шоколадно-пряный пирог

Кажется, эту тыквенную волну уже не остановить!

Помните мой вчерашний тёплый тыквенно-банановый крем с протеином? Я решила пойти дальше и сделать из него… настоящий большой, пористый, горячий шоколадный пирог к кофе! 🥧☕️

Причём делается всё в одной миске ровно за 3 минуты.



🥣 Что я изменила в рецепте:

К нашей базовой основе (200 г запеченной тыквы + 90 г банана + 15 г протеина) я просто добавила:

• 🥚 1 яйцо;

• 🌾 20 г овсяной муки (если любите бисквит поплотнее, как кекс — смело кладите 40 г, я взяла 20 г для нежной, влажной брауни-текстуры);

• 🍫 1 чайную ложку какао для выпечки (без сахара);

• 🌰 Щепотку мускатного ореха (в сочетании с тыквой и шоколадом это даёт просто умопомрачительный пряный осенний аромат!);

• 1/3 ч. л. разрыхлителя.

Всё перемешала вилкой до однородности и отправила выпекаться (можно в микроволновку на 4–5 минут, можно в духовку при 180°C на 20 минут).

Получился ОГРОМНЫЙ, пышный, влажный шоколадно-пряный пирог размером с хорошую тарелку! Сверху он держит форму, а внутри остаётся сочным, как шоколадный фондан или брауни. 🤤


📊 КБЖУ всего пирога целиком (с 20 г муки):

• Вес готового пирога: около 330–340 грамм (хватит объесться от души!)

• 🔥 Калорийность: ~348 ккал

• 💪 Белки: 25.0 г! (полноценная норма белка на один приём!)

• 🧈 Жиры: 8.7 г (правильные полезные жиры из желтка и какао)

• 🌾 Углеводы: 43.8 г (сложные углеводы + много клетчатки)

(На 100 грамм такого пирога выходит всего ~105 ккал! Если берете 40 г муки для плотности, весь пирог выйдет на ~420 ккал и целых 28 г белка).


💡 Почему это работает идеально:

• Ни грамма добавленного сахара — сладости от спелого банана и тыквы хватает с головой;

• Целых 25 грамм белка — чувство сытости гарантировано на 4 часа вперёд;

• Тыква совершенно не чувствуется «овощем», она даёт бисквиту роскошную влажность, чтобы он не был сухим.

Отрезаешь себе огромный кусок горячего пряного шоколадного пирога, наливаешь кофе — и понимаешь, что комфортное похудение выглядит именно так! 🍂🤎

Попробуйте обязательно, это любовь с первой ложки! А вы печёте что-нибудь из тыквы этой осенью? Делитесь идеями! 👇✨

#красота_еда