Готовимся к зиме: три упражнения на уличных тренажерах для силы ног

Команда Юго-Запада провела тренировку на спортивном кластере на Болотниковской улице, д. 33, корп. 2, где появилась новая зона с тренажерами для воркаута. Кроме того, зимой здесь можно будет выйти на лед отработать навыки катания на коньках на хоккейной коробке.

🏒 Под руководством кандидата в мастера спорта по хоккею с шайбой участники выполнили простой комплекс из трех упражнений для укрепления ног, ягодиц и задней поверхности бедра.

🔥 Сначала — разминка
Уделите ей 5–7 минут: походите быстрым шагом, начните с круговых вращений шеи, потом плеч, рук, кистей, таза и так вниз, плавно разомните колени и тазобедренные суставы и в конце выполните вращения стопами. Мышцы должны разогреться — это поможет снизить риск травм.

1️⃣ Приседания на тренажере с изменяемой нагрузкой
Начните без дополнительного веса. Поставьте ноги устойчиво, держите спину прямо и выполняйте полуприседы. Таз отводите назад, колени направляйте по линии стоп и не сгибайте слишком глубоко. Двигайтесь плавно, без рывков.

2️⃣ Жим ногами лежа
Плотно прижмите спину и поясницу к опоре. Стопы поставьте параллельно, примерно на ширине плеч. Плавно выжимайте платформу, но не разгибайте колени до конца. Так нагрузка останется на мышцах, а не на суставах.

3️⃣ Разведение ног на тренажере
Держите спину прямо, корпус — неподвижно. Разводите ноги плавно, без резких движений, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Не бросайте рычаги тренажера — контролируйте движение на всем пути.

✅ Начните с комфортной нагрузки и 5–8 повторов. Выполняйте 2–3 подхода, отдыхая между ними 60–90 секунд.
Также можно тренироваться по кругу: выполняйте по одному подходу на каждом тренажере, отдыхайте 1–2 минуты и повторите круг с упражнениями еще два раза.

⚠️ Соблюдайте технику безопасности, учитывайте свое самочувствие и не стремитесь сразу установить большой вес. Если появилась боль, головокружение или сильный дискомфорт — остановите тренировку. Главное — правильная техника и постепенная нагрузка! 💪