Прогулка фермера (если есть доступ к гантелям или гирям): 3 прохода…
Прогулка фермера (если есть доступ к гантелям или гирям): 3 прохода по 30 метров с весом, который заставляет разжиматься пальцы к концу дистанции. Если инвентаря нет, замени на вис на одной руке: 3 подхода по 10–15 секунд на каждую сторону.
Неделя 4: Интенсивность
Задача: пробить силовой потолок.
Вис с дополнительным весом (диск 5–10 кг на поясе или тяжелый рюкзак на спине): 3 подхода по 20 секунд.
Вис на полотенцах: 3 подхода до отказа.
Финишер: пассивный вис на турнике на время — один последний подход до абсолютного отказа, пока руки сами не разожмутся.
Правила безопасности и прогресса
Магнезия. Используй магнезию. Сухие руки позволяют держать статику дольше, а мозоли не будут срываться от жесткого сжатия стали.
Не блокируй плечи. В пассивном висе не проваливай головку плечевой кости вперед — это убивает ротаторную манжету. Лопатки должны быть в нейтральном или слегка сведенном положении.
Микроцикл. Если на 3–4 неделе 40 секунд активного виса даются слишком легко, вешай на пояс 2,5–5 кг. Сила хвата растет только тогда, когда нагрузка становится некомфортной.
Восстановление. Предплечья забиты мелкой моторикой. Если ты много работаешь за рулем, клавиатурой или делаешь ремонты, сократи объем виса на 30% — кистям нужно время на залечивание микротравм.
Через месяц такой прицельной работы ты заметишь, что штанга в становой тяге перестала крутиться в ладонях, а подтягиваться стало тяжелее не потому, что устала спина, а потому что пальцы больше не разжимаются. А когда хват перестанет быть ограничителем, твои широчайшие наконец-то получат ту нагрузку, которой им не хватало все эти годы.
Неделя 4: Интенсивность
Задача: пробить силовой потолок.
Вис с дополнительным весом (диск 5–10 кг на поясе или тяжелый рюкзак на спине): 3 подхода по 20 секунд.
Вис на полотенцах: 3 подхода до отказа.
Финишер: пассивный вис на турнике на время — один последний подход до абсолютного отказа, пока руки сами не разожмутся.
Правила безопасности и прогресса
Магнезия. Используй магнезию. Сухие руки позволяют держать статику дольше, а мозоли не будут срываться от жесткого сжатия стали.
Не блокируй плечи. В пассивном висе не проваливай головку плечевой кости вперед — это убивает ротаторную манжету. Лопатки должны быть в нейтральном или слегка сведенном положении.
Микроцикл. Если на 3–4 неделе 40 секунд активного виса даются слишком легко, вешай на пояс 2,5–5 кг. Сила хвата растет только тогда, когда нагрузка становится некомфортной.
Восстановление. Предплечья забиты мелкой моторикой. Если ты много работаешь за рулем, клавиатурой или делаешь ремонты, сократи объем виса на 30% — кистям нужно время на залечивание микротравм.
Через месяц такой прицельной работы ты заметишь, что штанга в становой тяге перестала крутиться в ладонях, а подтягиваться стало тяжелее не потому, что устала спина, а потому что пальцы больше не разжимаются. А когда хват перестанет быть ограничителем, твои широчайшие наконец-то получат ту нагрузку, которой им не хватало все эти годы.