☀️ Хорошие новости

Рабочая неделя подошла к концу, впереди выходные, предлагаем почитать статью из рубрики «Заметки психолога».

📖Заметки психолога

🔹Тревога - это одна из самых часто встречающихся эмоций в современном мире. Иногда она бывает обоснованной и необходимой для реорганизации нашей деятельности, но чаще она возникает из-за субъективных оценок и не реалистичного восприятия ситуации. Такая тревога является дисфункциональной и может сильно мешать нашей жизни, поэтому мы предлагаем вам два алгоритма для самостоятельного снижения тревоги.

Алгоритм 1️⃣
▫️Шаг 1 - Заземление (5-4-3-2-1)
Вам необходимо назвать желательно вслух (но можно и про себя при отсутствии такой возможности) 5 предметов вокруг себя, 4 звука, которые сейчас окружают, 3 ощущения (например, мягкая поверхность стула, холодная ножка стола и т.п.), 2 запаха и 1 вкус
▫️Шаг 2 - Направить внимание на дыхание и выполнить технику «Дыхание по квадрату» или просто существенно удлинить время выдоха
▫️Шаг 3 - Проверка реальности.
Важно задать себе вопросы: «Угрожает ли что моей жизни сейчас?», «Нахожусь ли я в безопасности сейчас (относительно наличия угроз для здоровья и жизни)?»

Алгоритм 2️⃣
Техника «Пять пальцев»✋🏼, способствующая остановке мыслей, которые запускают и усиливают тревогу
▫️Шаг 1 - Заметить момент, когда тревога только начинает появляться (потому что если переживание в пиковом состоянии, то на него почти нельзя повлиять)

▫️Шаг 2 - Остановить мысли, которые начинают усиливать тревогу с помощью любой из предложенных стратегий: хлопок, громко произнести слово «СТОП», одернуть резинку на запястье, использовать приятный запах или образ, нажать на болевую точку)

▫️Шаг 3 - Загибая поочередно пальцы, произносить заранее заготовленные фразы - аффирмации на каждый палец.

Пример аффирмаций:
Большой палец: «Это тревога, и такие состояния у меня бывают. Я это знаю»
Указательный: «Опасности нет, Мне ничего не угрожает. Я это знаю»
Средний: «Такие состояния у меня бывают, но они ВСЕГДА заканчиваются. Я это знаю»
Безымянный: «Я сейчас смогу себе помочь. Тревога пройдет»
Мизинец: «Я прихожу в себя, я успокаиваюсь, я молодец, что поработала со своим состоянием»

▫️Шаг 4 - Найти несколько видов заменяющей деятельности (написать сообщение с добрыми пожеланиями подруге, вытереть пыль, подняться по лестнице, представить в воображении безопасное место и т.п.), чтобы отвлечься от тревоги. Продолжительность деятельности зависит от того, сколько по времени обычно длится пиковое состояние тревоги.

▫️Шаг 5 - Похвалить себя за выполненное упражнение.

Пробуйте и тренируйте предложенные сегодня алгоритмы самопомощи в любых ситуациях, сопровождающихся нарастанием тревоги!

Еще больше интересной информации по психологии вы найдете в канале психолога Елизаветы Мишуровской «Психология🪼 | пространство разума и души🪼🌒🫧», переходите и подписывайтесь https://t.me/psychologyfordummies0