После 40 тело перестраивается быстрее, чем кажется. И начинать заботиться о себе лучше сейчас

На днях в журнале Nature Medicine вышло большое исследование: учёные изучили больше 300 миллионов анализов от миллиона женщин.

Оказалось, что при менопаузе многие показатели меняются не плавно, а скачком. Плотность костей тоже. А первые сдвиги начинаются примерно за 15 лет до неё, то есть как раз около 40.

Часть врачей считает такие выводы слишком громкими, и пугаться не нужно. Но главная мысль совпадает с тем, что я вижу на практике: кости и мышцы нужно поддерживать заранее, а не тогда, когда уже что-то болит.

Что происходит с телом

🦴 Кости. Костная масса максимальна примерно к 30 годам, потом мы её постепенно теряем. Когда эстрогена становится меньше, потеря ускоряется: в первые годы после менопаузы она самая быстрая.

💪 Мышцы. Если мышцы не нагружать, с возрастом их становится меньше, а те, что остаются, слабеют. Мышечные волокна истончаются, и часть их постепенно замещается жировой и соединительной тканью. У этого процесса есть название — саркопения. Он идёт медленно и незаметно, а потом вдруг тяжелее подниматься по лестнице, хуже держится осанка, начинают беспокоить колени и спина.

Хорошая новость: мышцы откликаются на нагрузку в любом возрасте.

✨ Лицо. Кости черепа с возрастом тоже меняются, и это одна из причин, почему «плывёт» овал и меняется форма лица. Поэтому для меня забота о лице всегда идёт вместе с заботой о теле.

Что можно делать уже сейчас

Давайте мышцам нагрузку.

Не обязательно идти в тренажёрный зал. Подойдут йога, пилатес, упражнения с собственным весом дома (приседания, выпады, планка), резинки, небольшие гантели, подъём по лестнице вместо лифта. Главное, чтобы мышцы работали с усилием и делали это регулярно, хотя бы 1–2 раза в неделю.

Я сама сейчас раз в неделю занимаюсь йогой с тренером и чувствую, как тело становится сильнее, заметно гибче и устойчивее.

Каждый день ходите пешком и больше двигайтесь в течение дня.

Тренируйте равновесие: стойте на одной ноге, ходите «по линии». Это хорошая профилактика падений, и нейрофитнес здесь отлично помогает).

Следите за осанкой: сутулость нагружает шею и отражается на лице, появляется второй подбородок, носогубки, отечность и т.п.

Еда: достаточно белка, кальция, витамина D. Нужны ли добавки, решайте с врачом по анализам.

Возможно даже нужно обсудите с врачом денситометрию — это обследование плотности костей. По мнению авторов исследования, её стоит проходить уже в 40–45 лет, а не ждать 60.

Начать никогда не поздно, но чем раньше, тем легче сохранить то, что у вас уже есть.

Подумайте, как вы даёте нагрузку мышцам: йога, зал, прогулки?

Возможно уже пора добавить?