Осанка на Здоровье

Тренировка на дыхание для расслабления и плоского живота

Я решила не выкладывать какое-то одно упражнение на дыхание, а поделиться с вами полноценной короткой тренировкой на дыхание для того, чтобы вы еще больше почувствовали эффект 🙌

Эта тренировка из моего клуба домашних тренировок в записи.
Для тренировки не понадобиться никакое оборудование.

📌Данные дыхательные упражнения помогут расслабиться и снять напряжение, а также упражнения направлены на тазовое дно и глубокие мышцы живота, улучшение осанки, снижение отечности, уменьшение выпирающего живота

—————————
Такие короткие и легкие тренировки выходят 2 раза в неделю в тренировочном клубе и подойдут для начинающих.

А для тех, кто продолжает и хочет больше нагрузки выходят 2 силовые тренировки на верх тела(спина, руки, плечи, осанка) и низ тела (ягодицы, ноги).

Вступая, вам будут доступны тренировки прошлой недели и короткие тренировки с постоянным доступом (на время участия в клубе) на пресс, осанку, МФР, баланс и вестибулярный аппарат.

▪️2500₽ за месяц
▪️Старт 2 ноября в понедельник

Чтобы начать тренировки в клубе, пишите ➡️ https://max.ru/u/f9LHodD0cOIwGOvTmqiNJZOQTuGBOJ2pwFzrhTDgVHF6MKmC8zpCZ-vlTRY
"хочу в клуб" или ставьте + в комментариях

То есть работы как вы поняли прилично, хотя на практике это не займет много времени (достаточно 10-20 минут ежедневно).

Упражнения делаются медленно, не все получится с первого раза и это нормально.

На эти случаи у меня есть различные лайфхаки, которые я применяю в тренировках со мной и которые помогают сделать упражнения эффективнее и понятнее 👌

✔️И уже с первой тренировки вы почувствуете улучшение и также сможете отследить визуально изменения.

Отмечу также, что при разных типах осанки делаются разные акценты в упражнениях на дыхание. Все нюансы я подробно объясняю и показываю на индивидуальных занятиях и в моем тренировочном клубе☺️

📌Дышать нужно всегда носом. В некоторых упражнениях выдох делается через рот.
В обычной жизни все время контролировать свое дыхание не нужно

Что делать, если есть проблемы с дыханием?

✔️Изучить и понимать как происходит процесс дыхания;

✔️Работать над подвижностью ребер;

✔️Делать МФР грудного отдела;

✔️Мобилизовать грудной отдел;

✔️Научиться включать тазовое дно и согласовать работу тазового дна и диафрагмы;

✔️ Расслабить живот, если нужно;

✔️Работать над стабильностью поясницы и научиться направлять вдох в нее.

Как проверить, насколько правильно вы дышите? 🤔

Конечно - провести диагностику дыхания!

На видео 2 простых теста, которые я использую в диагностике с тренирующимися у меня перед началом занятий.

Определите: двигается ли живот? Грудная клетка? Ребра?
Что двигается сначала? Где движения нет или оно слабое? Может двигается только живот?

На первом тесте ребра должны двигаться и расширяться на вдохе в стороны и сужаться на выдохе, плечи не поднимаются сильно вверх.

На втором тесте отслеживаем есть ли движение в грудной клетке и животе.
Движение должно быть и там и там равномерное.

Каким должно быть дыхание подробнее читаем тут

Выполняйте тесты на видео и делитесь своими результатами ⤵️

Каким должно быть дыхание?

В идеале дыхание должно быть на 360 градусов, то есть во все направления 💨

Представьте, как надувается воздушный шарик, так и на вдохе расширяется грудная клетка, живот, ребра спереди, сбоку и сзади на спине.

На вдохе ребра расширяются, диафрагма опускается вниз вместе с тазовым дном.

На выдохе ребра закрываются, диафрагма поднимается и тазовое дно подтягивается вверх.

Делая вдох, сначала должна двигаться грудная клетка, затем живот или они двигаются практически одновременно🫁

Если грудная клетка неподвижна, то организм не получает нормальную дозу кислорода и тело находится в состоянии гипоксии.

Теряется эластичность связок, которыми крепятся органы. В результате чего органы могут проседать или смещаться, начинаются проблемы с клапанами сердца.

Если дыхание только животом - это тоже не норма ❌

Почему плохо, если дыхание только животом(брюшное)?

- растягивается передняя стенка живота;
- увеличивается внутрибрюшное давление;
- живот вываливается;
- нагрузка на тазовое дно, которая чревата последствиями.

Дыхание-это важнейший физиологический процесс, который происходит автоматически и от которого зависят многие функции организма

В следующем посте разберёмся, что делать, если вы поняли, что у вас есть нарушения дыхания или его признаки 🥲

И я поделюсь тестом и упражнением на дыхание, которое вы сможете
выполнять где угодно 🫶

Что даёт работа с дыханием?

💥 Эстетику тела (ваш живот станет визуально более подтянутым, а осанка лучше);

💥 Здоровье тазового дна (а тут бонусом еще исчезнут/уменьшатся боли при месячных, недержание и другие неприятные симптомы);

💥 Улучшится циркуляция крови (что важно для органов и при варикозе или его профилактики);

💥 Улучшится сон и снизится стресс, повысится иммунитет;

💥 Уйдут отеки (за счет улучшения движения лимфы);

💥 Плечи и грудная клетка раскроются и соответственно улучшится осанка

💥 Энергии станет больше, улучшится самочувствие в целом

Поэтому на моих тренировках мы практически всегда начинаем с упражнений на дыхание и я включаю их в тренировочный план, а девушки получают результаты и приятные бонусы от занятий 🔥

«Зачем делать упражнения на дыхание? Я нормально дышу, симптомов нарушения нет.» - такой, вполне логичный, вопрос может у вас возникнуть.

К сожалению, паттерн дыхания нарушен у каждого третьего, если не второго, вследствие различных факторов (стресс, неправильная осанка, операции, шрамы и тд.)

Можно поделать упражнения на дыхание, привести все в норму, но любая стрессовая ситуация может снова все испортить.

Исключить полностью мы это не можем, это жизнь и все постоянно меняется. Но мы можем заниматься профилактикой, делая регулярно упражнения, даже если сейчас все в норме и признаков нарушения нет👌

А бывает, и так, что в повседневной жизни для того, чтобы куда-то дойти, встать с кровати - все ок.

Но стоит повысить нагрузку, подняться по лестнице, прокатиться на велосипеде - и у вас возникает отдышка, которую вы списываете на возраст.

А если есть проблемы с осанкой, например сутулость, при которой грудная клетка в измененном положении - грудные мышцы находятся в спазме, дыхание поверхностное, начинается гипоксия (недостаток кислорода) и конечно остальные мышцы кора тоже работают недостаточно хорошо.

Также есть и много других областей на которые влияет дыхание 🌬️
(Часть из них есть на фото)

По каким признакам можно понять, что есть нарушения дыхания?

👉 затрудненное дыхание
👉 частые глубокие вдохи или поверхностное дыхание, постоянное желание глубоко вдохнуть
👉 слабость мышц и онемение рук
👉 отеки лица и шеи
👉 боли в верхней части живота и пояснице не связанные с заболеваниями внутренних органов
👉 боли/скованность в плечах и шее
👉 уплощение верхнегрудного отдела
👉 межреберная невралгия
👉 блок грудо-поясничного отдела
👉 проблемы ЖКТ
👉 повышенное АД и головокружения, боли в затылке
👉 постоянная усталость
👉 повышенная тревожность
👉 неподвижный живот во время дыхания, либо живот увеличивается на выдохе (выдох идет вниз, в живот).

При этом есть постоянное выпирание живота (или только низа живота)

Поделитесь, находили ли вы у себя какие-нибудь симптомы из перечисленных?

Но прежде, давайте посмотрим на процесс дыхания.

Главная дыхательная мышца - это диафрагма. Она представляет собой купол, который разделяет брюшную и грудную полости.
К диафрагме связками крепятся органы у нас в теле.

При вдохе диафрагма расширяется и опускается вниз, на выдохе сужается и поднимается.

Вместе с ней двигаются органы и тазовое дно, которое также связано с диафрагмой фасциями.

*Когда говорят, что у вас не работает/ не двигается диафрагма - это не совсем верное утверждение.

Если бы она не работала, то вы бы не дышали совсем. Диафрагма работает всегда, но может работать некорректно по разным причинам и тогда нарушается паттерн дыхания.

Диафрагма также связана с тазовым дном, поясницей, ногами (часть глубинной линии).

Именно поэтому упражнения на дыхание помогают убрать боль в пояснице, сделать плоским живот и решить много других вопросов.

На этой неделе разберём 2 факт про осанку, а именно тему дыхания 🫁

На что влияет дыхание? Какие есть признаки нарушения дыхания? Почему это вообще важно?

А также рассмотрим как дыхание связано с осанкой и тазовым дном. И при чем тут плоский живот и хорошее настроение 🤔