ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

Наверняка вам все завидуют!
Если вес вас только радует, кожа лица идеальная, а живот никогда не вздувается после еды – Вы можете идти дальше жить свою прекрасную жизнь.

Остальных, нормальных людей 😄 приглашаю на канал Насти.

Она рассказывает про то, как же выглядит пресловутое «правильное питание», если ты обычная женщина, которая не в восторге от постоянной готовки, сухой куриной грудки и сплошных запретов.

У нее вы узнаете самые базовые вещи:
▪️ что нужно, чтобы наконец похудеть, не отказывая себе во всем;
▪️ чем заменить привычные продукты, если какие-то приходится исключить;
▪️ что делать, чтобы не раздувало живот после еды;
▪️ откуда берётся постоянная тяга к сладкому;
▪️ что вкусного съесть, чтобы через два часа не искать печенюшки;
▪️как научиться замечать сигналы своего тела и правильно их толковать.

И, конечно, у Насти не только общие фразочки, а действительно о наболевшем:

Ешь, ешь, а не наедаешься
Как уже наконец снизить вес
5 шагов от вздутия и тяжести после еды

А ещё рецепты, которые она сама испытала и которые хочется повторить. Например, вот рецепт самого Осеннего печенья , вот нежнейший шоколадный брауни.

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной, если вы тоже так считаете, то обязательно загляните.

Сегодня пришлось переодеться из спортивок ради важного мероприятия. Никак не привыкну к роли автора))

⚖️ Как покачивание снимает боль в спине

Если
• встать на четвереньки и плавно покачать тазом
• лечь крестцом на мяч для пилатеса и покатать его
• или положить ноги на фитбол и попросить кого-то медленно их раскачивать, то через пару минут становится легче.
И это не самовнушение.

1. «Теория воротного контроля» 🛑

Сигналы от механорецепторов идут по нервным волокнам и частично «закрывают ворота» для болевых сигналов. Поэтому мы инстинктивно растираем ушибленное место.

В обзоре 2022 года нейробиолог Клиффорд Вульф показывает, что цепочки в спинном мозге устроены намного сложнее, чем думали раньше. Но сам принцип подтвержден: безболезненные ощущения могут ослаблять болевые.

На нем основаны, например, приборы ТЭНС (обезболивание слабым током). Мягкое ритмичное покачивание дает мощный поток таких «безопасных» сигналов от суставов, связок и кожи.

2. Защитное напряжение 🛡️

Мы привыкли говорить «спазм», но точнее описывать это как защитную перестройку работы мышц. Когда возникает дискомфорт, часть мышц вокруг включается сильнее, позвоночник становится жестче, а амплитуда движений уменьшается.

В первые часы такая «шина» полезна, но, если она держится днями, мышцы устают и сами начинают болеть.

Плавное движение в безопасной амплитуде дает мозгу сигнал, что двигаться можно, и защитное напряжение постепенно отпускает.

3. Феномен вестибулярной модуляции боли 🌊

Когда покачивают всё тело (как при раскачивании за ноги на фитболе), включается вестибулярный аппарат.

Современные МРТ-исследования показали: сигналы баланса из внутреннего уха обрабатываются в тех же самых зонах мозга, что и сигналы из так называемой «болевой матрицы».

За счет этого анатомического совпадения ритмическое укачивание переключает внимание нервной системы: оно повышает болевой порог и снижает интенсивность сигналов, идущих от спазмированной мышцы.

4. Суставам нужно движение 🚗

Мелкие суставы позвонков и крестцово-подвздошный сустав (соединение крестца с тазовыми костями) при неподвижности становятся скованными.

Ритмичное движение разносит по ним суставную жидкость и улучшает кровоток в мышцах.

Эффект проявляется не всегда и не у всех. Но попробовать эту «скорую помощь» при обострении вполне безопасно.

😩 Спина болит у 619 миллионов человек. И лечит это чаще всего движение

Если ноет поясница после рабочего дня, тянет шею от телефона или горит точка между лопатками, вы в очень большой компании.

По данным крупнейшего исследования глобального бремени болезней, в 2020 году болью в пояснице страдали 619 миллионов человек. К 2050 году их станет около 843 миллионов. Боль в шее была у 203 миллионов, и у женщин она встречается чаще.

Боль в пояснице занимает первое место в мире среди причин «лет, прожитых с ограничениями». Этот термин учитывает не смертность, а то, сколько лет люди живут, не имея возможности нормально работать, двигаться и отдыхать.

Врачи называют такую боль «неспецифической»: при обследовании не находят конкретной опасной причины вроде опухоли, перелома или инфекции. По оценке Всемирной организации здравоохранения, так обстоит дело как минимум в 90% случаев хронической боли в пояснице. Болят мышцы, связки, суставы, а главное, нервная система становится более чувствительной к сигналам из этой зоны.

Почему «полежать» больше не советуют?
В 2023 году ВОЗ впервые выпустила рекомендации по хронической боли в пояснице. Первое место в них заняли программы упражнений.

А вот поясничные корсеты, вытяжение позвоночника и опиоидные обезболивающие ВОЗ для рутинного лечения не рекомендует: вред от них, по оценке экспертов, перевешивает пользу.

Часто спине становится легче от простых вещей: покачать тазом, полежать крестцом на мяче, медленно повтягивать шею, сделать круги грудью, как в танце живота.

А как и почему это работает? Продолжу в постах 🔜

⚡️ Как меняются задачи современного фитнес-тренера

Уверена, что большинство людей до знакомства со своим первым тренером или до подписки на этот канал были уверены: задачи фитнеса не уходят дальше, чем «накачать банки», «сделать орех» или «похудеть к лету».

Но реальность меняет правила.
Все чаще приходят со словами: «кардиолог рекомендовал», «эндокринолог отправил», «невролог сказал…».

Недавно краем глаза заметила в клубе новую тренирующуюся.

Всё потому, что при бросках медбола внимание зацепилось за одну деталь. Корпус и центр тяжести при движении стремились уйти вперед чуть сильнее, чем дает инерция.

🤔: нужно поработать над балансом и укрепить заднюю мышечную цепь. Темп выполнения невысокий — наверное, дефицит тренированности…

А потом:
— Вы же Дарина? Муж купил мне абонемент, в отделе продаж очень советовали именно вас. Мне врач сказал, что мне необходимы силовые тренировки... У меня болезнь Паркинсона.

Тренируются с грыжами, ограничениями подвижности, давлением. Уже привычно. Но есть диагнозы, которые многие тренеры за всю свою карьеру не встречали ни разу.

Болезнь Паркинсона — это не просто про «тремор», как думают многие. Это постепенное замедление команд от мозга к мышцам. И силовые тренировки здесь — способ заставить мозг искать новые пути в обход поврежденных, дать телу амплитуду, симметрию и удержать контроль.

Вот вам и банки с орехами…

🧑‍🔧 Специальная физическая подготовка

В спорте специальная подготовка зависит от вида: боксёру нужно одно, пловцу другое. В обычной жизни роль вида спорта играют работа и привычки. То, что человек делает по восемь часов в день, лепит его тело не хуже, чем тренировки.

Поэтому цель — вернуть телу движения, которые у него забрала работа, и дать мышцам силу и выносливость для конкретной специфики. Вот живые кейсы:

💻 Офисный сотрудник

Годы за компьютером, и тело «застывает» в рабочей позе:
• грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) почти не разгибается и не поворачивается;
• голова уезжает вперёд, а мышцы шеи и верха спины целый день держат её на весу;
• спина в грудном отделе округляется (кифоз), плечи сворачиваются внутрь;
• подвздошно-поясничная мышца, главный сгибатель бедра, весь день работает в укороченном положении и тянет таз вперёд;
• человек не может нормально свести лопатки: мышцы между ними ослаблены.

Что входит в его «специальную подготовку»:

- Вернуть подвижность грудному отделу.
- Натренировать глубокие мышцы спины и шеи на статическую выносливость. Им нужно не поднять что-то тяжёлое один раз, а держать позу часами.
- Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и вернуть подвижность тазобедренным суставам.

Метаанализ 2024 года показал, что упражнения уменьшают выдвинутость головы, сутулость плеч и грудной кифоз, а лучше всего действуют комплексные программы на все группы мышц: сила, растяжка и работа с плечевым поясом.

🎻 Скрипач в оркестре

Ударных нагрузок нет, тяжёлого ничего не поднимает. Но часами держит инструмент на левом плече в несимметричной позе.

Левая лопатка почти не двигается — ни вверх, ни вниз, только немного поворачивается вперёд и назад.

Плечевая кость двигается почти без участия лопатки. В норме лопатка поворачивается вслед за рукой: держит суставную впадину под головкой плечевой кости и приподнимает акромион — костный выступ лопатки над плечевым суставом, — освобождая место для сухожилий.
Без этого сустав работает ближе к краю своей амплитуды, сухожилия под акромионом сдавливаются, а мышцы-стабилизаторы плеча перегружаются. Это прямая дорога к боли и воспалению сухожилий, а с годами — к ускоренному износу сустава.

Проблемы у скрипачей — не редкость. Обзор 2023 года объединил 30 исследований с участием более 6000 музыкантов, из них не меньше 920 скрипачей. Почти во всех работах музыканты жаловались на постоянную боль в мышцах и суставах, в основном в руках и плечевом поясе. Среди находок были и нарушения движения лопатки.
В одном исследовании 12% музыкантов были вынуждены прекратить карьеру из-за боли или потери функции. А почти все исследования отмечали, что играть становилось легче, когда музыканты чаще делали перерывы и упражнения на подвижность.

Что входит в его «специальную подготовку»:
- Вернуть лопатке движение.
- Укрепить мышцы, которые управляют лопаткой.
- Компенсировать асимметрию.

🐎 Офицер конной полиции

Человек ни разу не был в тренажёрном зале, но приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) у него невероятно сильные: часами он держит лошадь ногами. При этом отводящие мышцы и ягодицы слабые. Добавьте уплощённый поясничный изгиб и неподвижный грудной отдел — ту самую «военную осанку».

По данным обзора 2024 года, боль в пояснице у них встречается чаще, чем у обычных людей и у других спортсменов, а среди факторов риска — большой объём верховой нагрузки.

Что входит в его «специальную подготовку»:
- Укрепить ягодичные и отводящие мышцы.
- Приводящие мышцы не укреплять, а растягивать.
- Вернуть подвижность позвоночнику — во все стороны, в том числе в сгибание.
- Научить таз двигаться: наклонять его вперёд и назад под контролем.

Видите разницу?
Это и есть специальная физическая подготовка для жизни: понять, что работа и привычки требуют от тела и что они у него забирают, и выстроить тренировки под конкретного человека.

Мощность лучше всего тренировать на свежую голову: кардио, сделанное в том же занятии, сильнее всего мешает именно росту быстрой силы. Не задерживайте дыхание: на усилии — выдох.

Отдых между подходами 1–2 минуты. Мышцы должны восстановиться, чтобы следующий подход был снова быстрым.

Пять упражнений, с которых можно начать

🪑 Быстрое вставание со стула.

Садитесь на стул за 3 секунды, встаёте — рывком, как будто вас позвали. Руки скрещены на груди. Когда станет легко, берём гантель к груди или стул пониже.

🪜 Быстрый подъём на ступеньку.

Ставите ногу на платформу высотой 15–20 см и энергично поднимаетесь, спускаетесь медленно. Для страховки рядом можно держаться за опору.

🏋️ Жим ногами или от груди в тренажёре.

Тренажёр задаёт траекторию, поэтому можно сосредоточиться только на скорости. Толкаете быстро, возвращаете медленно.

⚽ Бросок медбола от груди в стену.

Мяч 1–3 кг, стоя или сидя. Резко выталкиваете мяч от груди в стену и ловите. Тут мышцы рук и корпуса учатся включаться быстро.

При остеопорозе позвоночника, недавней грыже диска удары мячом об пол, броски через голову и броски с поворотом корпуса не делаем: там позвоночник может сгибаться и скручивается под нагрузкой.

👣 Быстрые шаги по сигналу.

Тренер или партнёр говорит «вперёд», «вбок», «назад», а вы делаете быстрый широкий шаг в нужную сторону и возвращаетесь. Это прямая тренировка того самого шага, который спасает от падения.

Как начать

Если вы только начали заниматься, сначала 4–8 недель обычной силовой: нужно поставить технику и подготовить суставы.

Потом добавляем 1–2 упражнения на мощность в начале тренировки, 2–3 подхода, два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы почувствовать разницу: вставать становится легче, шаг становится увереннее.

Сначала к врачу:

Если у вас неконтролируемое давление, есть проблемы с сердцем, есть острая боль в суставах или тяжёлый остеопороз.

❓Что такое тренировка мощности

Мощность — это сила, умноженная на скорость.

Поэтому тренируют её почти теми же упражнениями, что и силу: тот же жим ногами или вставание со стула. Разница в двух вещах.

Первая — скорость. Фазу усилия (вставание, толчок, тягу) выполняют с намерением сделать её как можно быстрее. В обычной силовой эта фаза медленная, около 2 секунд и дольше.

Опускаться при этом лучше спокойно, за 2–3 секунды: так движение остаётся под контролем.

Вторая — вес. Отягощение берут заметно меньше, чем в обычной силовой: примерно 40–60% от 1ПМ (1ПМ — повторный максимум, то есть максимальный вес, который вы можете поднять один раз).

Причина простая: быстро можно двигать только то, что вам по силам. С тяжёлой гантелью встать рывком не получится, движение всё равно выйдет медленным, и тренировка снова станет обычной силовой.

Тяжёлый вес для мощности и не нужен. Метаанализ 2023 года показал, что у пожилых людей тренировка мощности с лёгким (до 49% от 1ПМ) и умеренным (50–69%) весом даёт такой же прирост мощности, как с тяжёлым (70–80%).

А вот максимальную силу тяжёлый вес развивает лучше.

Поэтому в программе нужно и то и другое: обычная силовая с ощутимым весом для силы и быстрые подходы с лёгким весом для мощности.

На практике 1ПМ у клиентов я не измеряю. Ориентир проще: берём вес, с которым вы могли бы сделать заметно больше повторений, но делаем только 4–8 быстрых и останавливаемся, как только скорость падает.

Сегодня старший тренер сделала мне выговор. Причина серьезная: превышение децибел радости — мои клиенты слишком громко ржут со мной и гогочут на тренировках 😆
Нарушаем, понимаете ли, суровую фитнес-атмосферу страданий и железного пота.

И обращение к моим подопечным: ребят, выводы сделаны. Придется нам ржать как-то потише и конспиративнее, а то до следующей зарплаты я тут не дотяну 😂