💪ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ

💪ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ🔥
Каждое упражнение
выполнять
по 30-40сек, 3-4 круга.

❓Как использовать формулы калорий
для🎯целей с весом❓
Вы уже знаете свою цифру TDEE (общий расход калорий).

ФОРМУЛЫ см. пост
выше по ссылке👇
https://max.ru/channel_dancesporttime/AaEff_Wvb8E

Теперь превращаем
эту математику
в результат:

1️⃣🎯Для поддержания
веса (Stay)
👉Что делать: Потребляйте ровно столько, сколько
показал ваш TDEE.
👉Пример:
Ваш TDEE=2200 ккал. Ешьте 2200 ккал.
👉Результат:
Вес стоит на месте, энергия стабильна.

2️⃣🎯Для похудения
(Cut) ⚖️
👉Что делать:
Создайте дефицит
10–15% от вашего TDEE.
Это «золотой стандарт» медицины:
при здоровом дефиците
вес уходит за счёт
жира, а не мышц,
и метаболизм
не замедляется.
👉Формула:
TDEE×0,85(минус 15%) или
TDEE×0,90(минус 10%)
👉Пример:
2200×0,85=1870ккал.
👉Важно:
Не опускайтесь ниже своего BMR(базового метаболизма)!
Если ваш BMR
1300 ккал,
нельзя есть 1100 ккал даже ради быстрого похудения — это удар
по гормонам и щитовидной железе.

3️⃣🎯Для набора
массы (Bulk) 💪
👉Что делать:
Создайте профицит
10–15%.
Организму нужна
энергия для строительства новых мышц.
👉Формула:
TDEE×1,10(плюс 10%)
или
TDEE×1,15(плюс 15%)
👉Пример:
2200×1,10=2420ккал
👉Важно:
Следите за белком
(1,6–2 г на 1 кг веса), иначе лишние калории отложатся в жир,
а не в мышцы.

📊 Как распределить
эти калории
(Белки/Жиры/
Углеводы)❓
Чтобы тело менялось качественно,
а не просто цифры
на весах, используйте формулу 30/30/40
(Б/Ж/У):
🔸Белки—30%: Строительный материал для мышц.
🔸Жиры—30%:
Гормоны, кожа, здоровье.
🔸Углеводы—40%:
Энергия для жизни
и тренировок.

🗓 Когда
пересчитывать
формулы❓
Ваш TDEE — это не застывшая цифра. Пересчитывайте
норму заново, если:
👉Вы похудели или набрали более 5 кг.
👉Ваша активность изменилась (сменили работу, бросили или начали спорт).
👉Вес стоит на месте (плато) более 3 недель.
#спорт #мотивация
#ЗОЖ #тренировка