У обзора есть пробелы: отдельного анализа по возрастам авторы не проводили, а для многих исходов исследований было немного. Обзор в The Lancet Public Health: аннотация

К тому же шаги описывают только часть движения. Плавание или силовая тренировка могут почти не изменить цифру на счётчике, хотя мышцы поработали. Шагомер полезен для прогулок, но всю физическую активность в его показания не вместить.

Упражнения как часть лечения

Гораздо прямее действие упражнений проверили в испытании CHALLENGE. В нём участвовали 889 человек после операции и дополнительной химиотерапии по поводу рака ободочной кишки. Их случайным образом распределили в две группы: одной назначили трёхлетнюю программу упражнений, другая получала образовательные материалы о здоровье.

Через пять лет выживаемость без возвращения болезни, нового первичного рака или смерти составила 80,3% в группе упражнений и 73,9% в контрольной. Разница — 6,4 процентного пункта. Благодаря случайному распределению у исследователей было основание связывать её с назначенной программой.

Результат относится к этим пациентам после противоопухолевого лечения; переносить его на все виды рака нельзя. У программы были и нежелательные последствия: проблемы со стороны мышц и суставов отмечали у 18,5% участников группы упражнений против 11,5% в контроле. Подбор нагрузки в такой ситуации — часть медицинской помощи. CHALLENGE, New England Journal of Medicine, 2025 год: аннотация

При депрессии тоже проверяют, помогают ли назначенные упражнения. В январе 2026 года Cochrane обновила обзор 73 рандомизированных исследований, в которых участвовали как минимум 4 985 взрослых. Упражнения могут уменьшать симптомы по сравнению с отсутствием терапии. Но многие испытания были небольшими, с высоким риском ошибок, а длительное наблюдение встречалось редко.

В немногочисленных прямых сравнениях с психотерапией и антидепрессантами упражнения давали сходное уменьшение симптомов, но надёжность этих выводов различается. Обсудить с врачом место движения в лечении разумно. Требовать от человека с депрессией «просто собраться и пойти бегать» — совсем другое дело: такого совета обзор не даёт. Обновлённое резюме Cochrane.

Сколько движения поместится в неделю

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности. Можно сочетать оба уровня нагрузки. Упражнения для основных мышечных групп рекомендуют как минимум два дня в неделю, а в старшем возрасте особенно полезны занятия на равновесие и силу.

Умеренную нагрузку удобно оценивать по дыханию: разговаривать ещё получается, петь уже трудно. При высокой интенсивности произнести больше нескольких слов без паузы на вдох обычно не удаётся. Такая проверка учитывает физическую форму: одна и та же скорость ходьбы для разных людей требует разного усилия. Пояснение CDC.

150 минут — это, например, полчаса бодрой ходьбы пять дней в неделю. К прогулкам можно добавить два занятия для мышц, часть ходьбы заменить велосипедом или плаванием. Подобрать удобное сочетание проще, если учитывать, что нравится и что доступно рядом.

Если такой объём пока слишком велик, ВОЗ советует начать с посильного и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Небольшое прибавление движения уже имеет смысл; меньше времени сидя тоже входит в рекомендации. После тяжёлой болезни или при ограничениях программу подбирают индивидуально. Рекомендации ВОЗ.

Источники:
Основное исследование: виды активности, разнообразие и смертность — BMJ Medicine, 20 января 2026
Исправление определения видов бега — BMJ Medicine, 9 апреля 2026
Официальное сообщение Гарварда об основной работе
Русский обзор основной работы — Наука ТВ
Обзор взаимодействия мышц с другими органами — Sports Medicine and Health Science, 2025
CardioRACE — оригинальная публикация, European Heart Journal, 2024
CardioRACE — официальное сообщение Iowa State
Ежедневные шаги и здоровье — The Lancet Public Health, 2025; аннотация
CHALLENG