ВЕСЬ ВЕЛНЕС ЗДЕСЬ | BIOSFERA.ONE

БЛАГОДАРНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ: ЧТО СКРЫВАЕТСЯ ЗА СВЯЗЬЮ

Дневник благодарности давно советуют как способ стать счастливее. Психологи из университетов Аризоны и Мичигана проверили, так ли это, на данных более 148 тысяч человек из разных стран.

Что нашли:
🔹 чем чаще человек чувствует благодарность, тем выше оценивает своё физическое здоровье и тем больше доволен жизнью;
🔹 дело не только во внимании к хорошему: благодарные люди чаще получают поддержку и сами чаще помогают;
🔹 у тех, кто думал о поводах для благодарности, год спустя было больше уверенности, что на близких можно рассчитывать;
🔹 везде по-разному: во Вьетнаме благодарность тесно связана с готовностью помогать, в Греции этой связи не нашли.

Универсальным рецептом счастья благодарность считать рано. Но вывод полезный и простой: самочувствие держится не только на мыслях, но и на ощущении, что есть на кого опереться.

Поэтому слова «спасибо» лучше говорить вслух, а не только записывать в тетрадь. Это занимает минуту, а связь с человеком остаётся. Кому вы скажете сегодня? 💛

Источник: Reminder

GigaChat поможет следить за питанием, сном и активностью

Сеченовский университет и НМИЦ терапии и профилактической медицины запустили бесплатного ИИ-ассистента «Худеем на здоровье». Сбер стал технологическим партнёром проекта.

После анкеты о здоровье и образе жизни сервис составляет персональный план. Учитывает физические параметры, хронические заболевания и ограничения.

Что можно делать:

➡️ записывать еду по фото, голосом или выбирать из базы;
➡️ фиксировать потребление воды, сон и движение;
➡️ загружать данные с носимых устройств;
➡️ отслеживать изменения в дневнике.

Медицинскую базу подготовили специалисты двух учреждений. План опирается на клинические рекомендации Минздрава. 

❕ Разработчики также обозначают границы: ассистент не диагностирует заболевания, не заменяет врача и при необходимости рекомендует медицинскую консультацию.

Интересно, что под названием про похудение собрали сразу несколько направлений работы с привычками. 

Из анонса пока нельзя понять, помогает ли именно этот сервис устойчиво менять привычки и снижать вес. Медицинская база и удобный интерфейс дают основания присмотреться, а эффект нужно оценивать отдельно.

📥 Скачать можно в Google Play, RuStore и через бота в MAX.

Попробуете?

ЛЮБАЯ ЗДОРОВАЯ ДИЕТА СВЯЗАНА С МЕДЛЕННЫМ СТАРЕНИЕМ

Немецкие учёные сравнили десять популярных способов питания и проверили, как они связаны с биологическим возрастом.

Как это проверяли:
🔹 у 7500 человек из двух когорт сопоставили питание с рекомендациями десяти диет, среди них средиземноморская, северная, растительная, DASH и MIND;
🔹 биологический возраст оценивали по химическим меткам ДНК (метилированию), то есть «эпигенетическим часам».

Что нашли:
🔸 чем ближе рацион к любой из десяти диет, тем медленнее шло биологическое старение, хотя сила связи у диет разная;
🔸 более 70% затронутых процессов у разных диет общие: строение клеток, сигналы между ними и обмен веществ;
🔸 эффект, по словам авторов, небольшой, но измеримый.

Оговорка: это наблюдение, а не опыт с назначенной диетой, причину оно не доказывает. Практичный вывод в том, что идеальная схема не нужна, рацион можно подстроить под вкус и бюджет. Если есть заболевания, меню обсудите с врачом.

Какая из десяти вам ближе? 🥗

Источник: Nature Communications

ХРУПКИЕ КОСТИ: ТИХАЯ ПРОБЛЕМА, О КОТОРОЙ ЗАБЫВАЮТ МУЖЧИНЫ

60-летний пациент поскользнулся на полу и сломал таз, и не поверил, что такое возможно. Онколог Ранджана Шривастава в колонке для The Guardian объясняет, почему это не редкость.

Что важно знать:
🔸 в мире каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет рискуют получить перелом из-за остеопороза;
🔸 болезнь протекает тихо: часто первый признак хрупких костей и есть перелом;
🔸 каждый четвёртый её пациент после перелома бедра не возвращается к прежней подвижности;
🔸 витамин D и кальций сами по себе остеопороз не лечат: в крупном исследовании добавки витамина D не снизили число переломов и падений у здоровых взрослых без дефицита;
🔸 большинство переломов от хрупкости случаются у людей, чья плотность костей не дотягивает до порога остеопороза, поэтому риск оценивают не только по снимку.

Что поддерживает кости: силовые (приседания, выпады, упражнения для верха тела), ходьба, бег, скакалка и баланс, чтобы, например, вставать со стула без помощи рук.

После 50 спросите врача о своём риске переломов, особенно если уже был перелом от небольшого падения.

Вы когда-нибудь проверяли плотность костей? 🦴

Источник: The Guardian

ХЛЕБ И ХОЛОДИЛЬНИК: ПОЧЕМУ ЭТО ПЛОХАЯ ПАРА

Пекари, которых опросил The Guardian, сходятся в одном: холодильник для хлеба худшее место.

Почему хлеб черствеет: при выпечке крахмал муки разбухает и вбирает воду, отсюда мягкий мякиш. На воздухе он теряет влагу и твердеет, а на холоде быстрее. По опыту кулинарного исследователя Гарольда Макги, при 7 °C хлеб за сутки черствеет так же, как при 30 °C за шесть дней.

Как хранить:
🔸 при комнатной температуре в бумажном пакете, в котором его продали;
🔸 хлебница на любителя: она может удерживать влагу, корка размякает, плесени проще появиться;
🔸 если не съедите за несколько дней, нарежьте, плотно заверните и заморозьте, а ломтики жарьте в тостере прямо из морозилки;
🔸 целый замороженный батон разморозьте и прогрейте в духовке примерно при 160 °C.

Как освежить: хлеб двухдневной давности прогреть в духовке 5-10 минут, и он продержится ещё день-два. Подсохший порвать на кусочки, смешать с оливковым маслом, солью, чесноком и тимьяном и запечь 10-20 минут: получатся крутоны к салату или супу. Остатки пойдут на сухари для панировки.

Как вы храните хлеб? 🍞

Источник: The Guardian

ДВА ВДОХА И ДОЛГИЙ ВЫДОХ: 5 МИНУТ ПРОТИВ СТРЕССА

Технику называют циклическим вздохом. О ней рассказал профессор психиатрии Стэнфорда Дэвид Шпигель, один из авторов исследования, где её сравнили с медитацией.

Как делать:
1️⃣ вдох носом, начиная с живота;
2️⃣ не выдыхая, короткий добор воздуха носом в грудь;
3️⃣ медленный выдох ртом, примерно вдвое дольше вдохов;
4️⃣ два-три таких цикла, потом обычное дыхание.

Что показало исследование:
🔹 108 участников месяц каждый день по 5 минут делали одну из трёх дыхательных практик или медитацию осознанности;
🔹 тревожность снизилась во всех группах, а настроение после дыхательных практик росло сильнее: в среднем на 1,91 балла в день против 1,22 у медитации;
🔹 у циклических вздохов прирост настроения к концу месяца оказался самым заметным, а дыхание в покое замедлилось сильнее, чем после медитации.

Оговорка: участники в основном студенты, занятия шли дистанционно.

Не вдыхайте через силу и не задерживайте дыхание, при головокружении вернитесь к обычному ритму. Техника помогает в моменты стресса, но не заменяет лечение тревожных расстройств: с ними к врачу.

Попробуете перед следующим важным разговором? 🌬

Источник: Cell Reports Medicine

БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ЗАЛА: ЧТО ПОМОГАЕТ, А ЧТО ПЕРЕОЦЕНЕНО

Ледяные ванны, компрессия, массаж, добавки: что из этого правда ускоряет восстановление? Макс Дэвис из Университета Бата сверил их с исследованиями.

🔸 Ледяная ванна снимает боль в первые сутки, но может тормозить рост. В эксперименте Университета Квинсленда 21 мужчина 12 недель занимался силовыми и после каждой тренировки либо 10 минут сидел в воде при 10 °C, либо крутил педали. Сила и мышцы выросли больше у тех, кто обходился без льда.
🔸 Компрессия улучшает кровоток, но доказательств, что она возвращает силу, мало.
🔸 Массаж стабильно уменьшает боль и даёт чувство отдыха, хотя на силу влияет скромно.
🔸 Добавки: у сывороточного протеина эффект небольшой или умеренный, BCAA уступают полноценному белку, вишнёвый сок и омега-3 дают в лучшем случае небольшой эффект.

Надёжнее всего работают три вещи:
1️⃣ сон 7-9 часов;
2️⃣ 20-40 г белка после тренировки и достаточно углеводов;
3️⃣ разумный план: дни отдыха, постепенный рост нагрузки, лёгкие тренировки между тяжёлыми.

Если боль сильная, не проходит несколько дней или мешает двигаться, покажитесь врачу.

А что помогает вам после тяжёлой тренировки? 💪

Источник: The Conversation

ПОДСЛАСТИТЕЛИ И КИШЕЧНЫЕ БАКТЕРИИ: ЧТО ПОКАЗАЛА ПРОБИРКА

Учёные Кембриджского университета проверили, как 39 популярных подсластителей, искусственных и природного происхождения, действуют на 25 видов кишечных бактерий. Всё в лаборатории, не на людях.

Что выяснили:
🔸 примерно 3 из 4 подсластителей меняли рост хотя бы одного вида бактерий: одних тормозили, других останавливали совсем;
🔸 эффект зависел от соседей: в смеси с кофеином, ванилином и распространёнными лекарствами он менялся больше 100 раз, в 34 случаях усиливался, в 68 ослабевал;
🔸 в упрощённом «искусственном кишечнике» из всех 25 видов одна из таких комбинаций снижала разнообразие бактерий.

Главная оговорка от самих авторов: пробирка не кишечник. Перенесутся ли эти эффекты на обычное питание и есть ли от них последствия для здоровья, пока неизвестно, так что записывать подсластители во вредные рано. Но вывод любопытный: продукт действует не сам по себе, а в компании с тем, что мы едим и принимаем вместе с ним.

Если меняете рацион из-за проблем с пищеварением, обсудите это с врачом.

Сладкое без сахара: вы за или против? 🍬

Источник: Molecular Systems Biology

СЧАСТЬЕ ПОСЛЕ 50: ГЛАВНОЕ - ЧУВСТВО, ЧТО РУЛЬ У ТЕБЯ

Колени ноют, бессонная ночь не проходит даром, а многие люди старшего возраста при этом счастливее молодых. Психологи Йенского и Люксембургского университетов нашли одно из объяснений.

Две недели 268 человек от 50 до 91 года каждый день записывали, что напомнило им о возрасте с плохой стороны, а что с хорошей, насколько они управляют своей жизнью и насколько счастливы.

Что получилось:
🔹 возрастные потери сильнее всего портили настроение тем, кто считал, что ни на что не может повлиять;
🔹 те, кто чувствовал хотя бы частичный контроль, переносили те же перемены заметно спокойнее;
🔹 это работало даже день ко дню: когда контроля ощущалось больше, напоминания о возрасте меньше портили настроение;
🔹 важна не столько реальная возможность всё изменить, сколько ощущение, что выбор есть.

Пример: болят колени. Один решает, что походы закончились. Другой выбирает пологие маршруты или уходит в бассейн. Ситуация одна, самочувствие разное.

Работа вышла в журнале Psychology and Aging.

Где вы в последний раз нашли обходной путь вместо «это уже не для меня»? 💬

Источник: Psychology and Aging

КОЛЕНИ ЛЮБЯТ ДВИЖЕНИЕ, А НЕ ПОКОЙ

Заболели колени, и первая мысль: меньше ходить, забыть про лестницы. Хирург-ортопед Ховард Лакс, почти 30 лет лечащий суставы, рассказал The Washington Post, почему это часто ошибка.

У хряща нет своих сосудов. Питание он получает из суставной жидкости, а разносит её по хрящу как раз движение и нагрузка.

Что советует хирург:
🔹 начинать с ходьбы по 10 минут в день, даже 7 минут лучше, чем ничего; постепенно до 30-60 минут;
🔹 добавить силовые: сильные мышцы стабилизируют колено и забирают часть нагрузки;
🔹 тренировать равновесие и координацию, это ещё и защита от падений;
🔹 не ставить крест на спорте из-за снимка: «кость о кость» на рентгене или разрыв мениска после 50 бывают и без сильной боли;
🔹 помнить про весь организм: при нарушениях обмена веществ, например при диабете, воспалительные молекулы попадают в суставную жидкость и влияют на хрящ.

Важно: если боль сильная, нарастает или мешает жить, нужен врач, а программу нагрузки лучше подобрать со специалистом.

Источник: The Washington Post