Магний пьют миллионы. Но кому он действительно нужен, а кто просто поддался моде?
«Устали? Пейте магний».
«Плохо спите? Магний».
«Нервничаете? Вам точно не хватает магния».
Если верить социальным сетям, складывается впечатление, что человечество внезапно обнаружило универсальный минерал практически от всего.
Магний действительно стал одним из самых популярных БАДов. Его принимают вечером «для сна», после тренировок, во время стресса, при усталости и просто «для профилактики».
Но возникает неудобный вопрос:
А нужен ли дополнительный магний всем этим людям?
Короткий ответ — нет.
И это, пожалуй, самое важное, что стоит знать перед покупкой очередной банки.
Начнём с неожиданного: магний действительно очень важен
Тут реклама не врёт.
Магний участвует более чем в 300 ферментативных системах организма. Он необходим для нормальной работы нервной системы и мышц, энергетического обмена и множества других процессов. (ods.od.nih.gov (ods.od.nih.gov/factsheets...))
То есть это не очередной модный растительный экстракт, которому маркетологи придумали красивую историю.
Магний действительно нужен человеку каждый день.
Но из этого совсем не следует, что каждому человеку нужно каждый день принимать магний в капсулах.
И вот здесь начинается самое интересное.
Если вы здоровы и нормально питаетесь — выраженный дефицит магния вовсе не обязателен
Организм умеет довольно хорошо регулировать уровень магния.
Когда его поступает меньше, почки способны уменьшать его выведение. Поэтому выраженный дефицит магния исключительно из-за недостаточного питания у здоровых людей встречается не так часто, как можно подумать после просмотра рекламы БАДов. (ods.od.nih.gov (ods.od.nih.gov/factsheets...))
Кроме того, магний есть в обычной еде.
Орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зелёные листовые овощи — всё это его источники.
И человек с разнообразным рационом вполне может получать необходимое количество без отдельной банки.
Поэтому пить магний просто потому, что его пьёт коллега, жена, любимый блогер и половина интернета, — довольно странная стратегия.
Но есть другая половина истории.
Кому действительно стоит обратить на магний внимание?
Есть группы людей, у которых вероятность недостаточного поступления или дефицита выше.
Например, NIH относит к ним людей с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом 2-го типа, хроническим употреблением алкоголя, а также людей старшего возраста. Некоторые лекарственные препараты тоже могут влиять на уровень магния. (ods.od.nih.gov (ods.od.nih.gov/factsheets...))
Но здесь важно не ставить себе диагноз самостоятельно.
Потому что начинается следующая проблема.
«У меня судороги — значит, не хватает магния»
Это один из самых живучих мифов.
Да, при выраженном дефиците магния действительно могут возникать мышечные сокращения и судороги.
Но судорога ≠ автоматически дефицит магния.
То же самое касается усталости и слабости.
Они действительно входят в число возможных признаков недостатка магния. Но усталость может иметь огромное количество других причин. (ods.od.nih.gov (ods.od.nih.gov/factsheets...))
Поэтому схема:
«Устал → определил у себя дефицит магния → купил банку»
выглядит слишком просто.
Организм устроен немного сложнее рекламы.
А теперь главный хит последних лет — магний для сна
Вот здесь особенно интересно.
В интернете магний уже практически превратился в вечерний ритуал:
капсула → расслабление → крепкий сон.
И биологическое обоснование интереса к магнию действительно существует.
Но если посмотреть не TikTok, а исследования, картина оказывается гораздо менее однозначной.
Систематический обзор исследований связи магния и сна обнаружил интересную вещь: наблюдательные исследования показывали связь между уровнем магния и качеством сна, а результаты рандомизированных исследований добавок оказались противоречивыми. Авторы прямо указали, что нужны более качественные исследования. (PubMed (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/?...))
Другой систематический обзор и метаанализ у пожилых людей обнаружил сокращение врем