А теперь по топливу для твоей туши.

Вес сырых продуктов выбирай под себя, сахар не враг.
В каждый прием пищи перед тренировкой и после  + 50г фиников
Ужин можешь делить и пить протеин в другом приеме или как перекус
Способ приготовления блюд на твой выбор, главное без добавочного масла. 

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Завтрак: Яйцо 4шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 40г + банан

1: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г

2: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г

3: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба 200г. Овощи + зелень 100г

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

ВТОРНИК
Завтрак: Яйцо 4шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 40г + банан

1: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г

2: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г

3: Рис 130г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба 200г. Овощи + зелень 100г

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

СРЕДА
Завтрак: Яйцо 2шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 20г + банан

1: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

2: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

3: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

ЧЕТВЕРГ 
Завтрак: Яйцо 2шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 20г + банан

1: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

2: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

3: Макароны Barilla 10+ минут 200г + филе бедра курица\индейка без кожи 200г. Овощи + зелень 100г

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

ПЯТНИЦА
Завтрак: Яйцо 4шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 40г + банан

1: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г или квашеная капуста

2: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г или квашеная капуста

3: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г или квашеная капуста

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

СУББОТА 
Завтрак: Яйцо 4шт + хлопья кукурузные\греч\рисовые\пшённые 200г + лёгкий сыр 15% 40г + банан

1: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г или квашеная капуста

2: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень или квашеная капуста 100г

3: Картофель 600г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень 100г или квашеная капуста

Ужин: Творог 2% 250г + греческий йогурт 2% 250г + мёд 20г + ягоды 100г + банан + 1 порция протеин + 200мл молоко 2,5%

ВОСКРЕСЕНЬЕ 
Завтрак: Nestle кукурузные хлопья Хрутка 200г или Ого запечённые мюсли 200г + молоко по вкусу +  банан 

1: Гречка 200г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень или квашеная капуста 100г

2: Гречка 200г + сливочное масло 82,5% 10г + курица\индейка\белая рыба филе 200г. Овощи + зелень или квашеная капуста 100г