Информация опирается на интерпретацию научных исследований в области фитнеса и питания обозреваемых на сайте aci-fit.net

Как правильно делать перерывы в тренировках ? Этот вопрос затрагивает многих занимающихся, одни уходят в крайность и занимаются 24/7 пытаясь добиться своей цели, а другие ходят раз в месяц.

Что же на это говорит наука.

Во первых, изучим силовые изменения.
Разделим ребят на две группы:
1. Новички
2. Профессионалы (3 года и более, в идеале - тренировки с отягощением)

1. Согласно исследованиям одноповторного максимума при жиме лежа
(https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training, https://www.researchgate.net/publication/292133413_Effects_of_Short-Term_Dynamic_Constant_External_Resistance_Training_and_Subsequent_Detraining_on_Strength_of_the_Trained_and_Untrained_Limbs_A_Randomized_Trial)
в котором было взято две группы ГПТ (группа тренировок с перерывами на 3 недели, каждые 2 месяца)
ГНТ (Группа непрерывных тренировок)
Был сделан вывод: перерыв тренировок на 3 недели в конечном результате не повлиял на силовые показатели начинающих спортсменов и они пришли к общему знаменателю.
Но чем дольше человек не тренируется, тем больше он теряет гликогена с водой из мышц, необходимых для энергии и их тренировки. Нужно отметить что потеря гликогена так же опасна как и его избыток, поэтому весь полученный гликоген из углеводов с пищей должен быть потрачен путем физических упражнении, и при возбуждении ЦНС, процесс должен быть постоянным на протяжении всей жизни, для правильного поддержания функции углеводного обмена. (Важно отметить что углеводы начинают синтезироваться в глюкозу, а затем в гликоген в более старшем возрасте. У детей в 7 лет и старше эта доля составляет 1-2 всех углеводов, до 6-7 лет у детей наблюдается гипогликемия, средний возраст нормализации синтеза глюкозы 7-14 лет)

2. С профессионалами все немного по другому (те, кто тренировался с отягощениями более 3 лет и в настоящее время участвует в соревнованиях на уровне колледжей, штатов, полупрофессиональном и профессиональном спорте):

Исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529287/, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx?PAPNotFound=true, ) показали:
Что мышечная масса у тренированных людей сохраняется на том же уровне в течении 2-3х недель, и после отдыха, даже если уровень гликогена уменьшается, важно тренироваться в том же режим. Организм имеет компенсаторные способности и быстро его восполняет + помощником выступает мышечная память в виде миоядер. При отдыхе (2-3 недели) так же выражен положительный эффект в виде увеличения положительных сигналов в анаболических процессах (https://www.researchgate.net/publication/275036701_Effects_and_Mechanisms_of_Tapering_in_Maximizing_Muscular_Strength). Поэтому можно сказать что перерывы в 2-3 недели положительно влияют на дальнейший прирост мышечной массы, но если тренированный человек прерывает на более длительный срок, мышечная сила начинает теряться, но память может сохранятся на многие годы.

Но все не так хорошо с выносливостью.

При длительных перерывах в тренировках на выносливость (например, 4-6 недель) показатели выносливости быстро снижатся на 6-20% (Maldonado-Martin, 2016). Поэтому несколько исследовательских групп рекомендуют спортсменам продолжать тренировки в межсезонье или в случае травмы (Joo, 2016; Maldonado-Martin, 2016).