Как звучит спокойное «нет»?

Не обязательно:
«Ты опять все на меня свалил!»
И не обязательно:
«Ой, прости, пожалуйста, я ужасно себя чувствую, но никак не получится…»

Можно проще:
«Сегодня не смогу».
«Мне это не подходит».
«Я могу помочь вот с этим, но не смогу сделать все».

Граница не обязана звучать агрессивно, чтобы быть твердой.