🧘 БОЛИТ ПОЯСНИЦА, ЕСТЬ ПРОТРУЗИИ — КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ?

«Доктор, у меня на МРТ протрузии. Мне теперь вообще можно заниматься?»

В большинстве случаев — не только можно, но и нужно двигаться. 🏃

Протрузия на МРТ сама по себе не означает, что позвоночник «разваливается» и любое движение опасно. Подобные изменения встречаются и у людей, у которых спина вообще не болит.

А длительный постельный режим при обычной боли в пояснице чаще не помогает восстановлению.

❗ Конечно, речь сейчас не о ситуации после серьёзной травмы и не о выраженной неврологической симптоматике.

С чего можно начать? 👇

🔹 1. Подтягивание колена к груди

Лёжа на спине, аккуратно подтяните одно колено к груди, затем другое.

Без рывков и без попытки растянуть себя «через боль».

По 8–10 раз каждой ногой.

🔹 2. Наклоны таза лёжа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.

Плавно напрягите мышцы живота и слегка прижмите поясницу к поверхности, затем расслабьтесь.

10–15 повторений.

🔹 3. «Кошка» на четвереньках 🐈

Медленно округляем спину, затем возвращаемся в нейтральное положение и мягко прогибаемся в комфортном диапазоне.

8–12 повторений.

Никаких резких движений.

🔹 4. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и плавно поднимите таз.

Задержитесь на 1–2 секунды и опуститесь.

8–12 повторений.

🔹 5. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните противоположные руку и ногу, стараясь удерживать корпус стабильным.

Затем поменяйте стороны.

6–10 повторений на каждую сторону.

🔹 6. И самое простое — ходьба 🚶

Не обязательно начинать со сложной гимнастики.

Обычная спокойная ходьба в переносимом объёме — тоже физическая активность. Начните с комфортного времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

⚠️ Главное правило — ориентируемся не на название упражнения, а на реакцию организма.

Небольшой дискомфорт во время восстановления возможен. Но упражнение не должно вызывать резкого усиления боли или заметного ухудшения состояния после занятия.

Если какое-то движение явно усиливает симптомы — не нужно выполнять его через силу.

🚨 А когда гимнастикой самостоятельно лучше не заниматься?

Если вместе с болью появились:

👉 нарастающая слабость в ноге;
👉 выраженное онемение;
👉 онемение в области промежности;
👉 нарушение мочеиспускания или дефекации;
👉 высокая температура или тяжёлое общее состояние;
👉 сильная боль после серьёзной травмы —

нужен осмотр врача, а не подбор упражнений из интернета.

И ещё важный момент:

🩻 Мы не лечим словом «протрузия» в заключении МРТ.

Упражнения подбираются по симптомам, физическому состоянию человека и тому, какие движения он переносит.

💡 Задача гимнастики — не «вправить диск на место», а вернуть движение, силу и уверенность в нагрузке.

Начинайте постепенно. Регулярность обычно важнее попытки за один день сделать сразу всё. 💪

Сохраните — пригодится, когда поясница снова решит напомнить о себе. 😉