Подведем итог:

· Шпаргалка хорошая как ориентир, но это не готовое меню на день.
· Если собрать всё вместе — получится 2500–3000+ ккал.
· Лучше сдать анализы (ферритин, B12, витамин D, ТТГ, ОАК) и подбирать питание под себя.
· При дефицитах — только препараты, а не «добирать едой», особенно железо, B12, витамин D.