✅ Витамин A

Суточная потребность: 700–900 мкг RAE

Примерный набор:

· 2 яйца — ~180–200 мкг
· 50 г сырой моркови — ~400–450 мкг
· 50 г сыра чеддер — ~130–150 мкг
· 100 г творога 5% — практически не содержит витамина A (здесь он не как источник, а как дополнение)

Важно: морковь заправляйте растительным маслом или ешьте с жиром — витамин A жирорастворимый.

---

✅ Витамин C

Суточная потребность: 75 мг

· 75 г красного сладкого перца — около 95 мг витамина C.
· Другие источники: чёрная смородина, квашеная капуста, цитрусовые, зелень.

---

✅ Витамин B9 (фолат)

Суточная потребность: 400 мкг

· 200 г готовой чечевицы — ~360 мкг.
· Остальное добираем из семечек, орехов, зелени, бобовых.

---

✅ Витамин B12

Суточная потребность: 2,4 мкг

· 85 г приготовленного лосося — ~2,6 мкг.
· Другие источники: скумбрия, сельдь, мясо, яйца, молочные продукты.
· Говяжья печень содержит очень много B12 и B9 — но её не стоит есть ежедневно из-за риска гипервитаминоза A.

---

✅ Витамин E

Суточная потребность: 15 мг

· 28 г семечек подсолнечника — ~5–6 мг
· 1 ст. л. подсолнечного масла — ~5–6 мг
· 28 г фундука — ~4 мг

Итого: ~14–16 мг.

· 100 г миндаля — ~25 мг, но это ~575 ккал. Лучше ограничиться 20–30 г.

---

✅ Витамин D

Суточная потребность: 600–800 МЕ (15–20 мкг), зимой и при дефиците — выше по назначению врача

· Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) — 400–600 МЕ на 100 г
· Яичный желток — ~40 МЕ
· Печень трески — очень много
· Основной источник — солнце (15–20 минут на открытой коже)
· Зимой в России почти всем нужна добавка

---

✅ Витамин K2

Суточная потребность: точно не установлена, ориентировочно 100–120 мкг

· Натто — рекордсмен
· Твёрдые сыры (гауда, эдам) — 50–80 мкг на 100 г
· Яичный желток, печень, сливочное масло
· Важен для направления кальция в кости, а не в сосуды

---

✅ Омега-3

Суточная потребность: 250–500 мг EPA+DHA

· 100 г лосося — ~1500–2000 мг
· 100 г скумбрии — ~2500 мг
· 100 г сельди — ~1500 мг
· Рыба 2–3 раза в неделю полностью покрывает норму
· Растительные источники (лён, чиа, грецкий орех) содержат ALA, который хуже конвертируется в EPA/DHA

---

✅ Магний

Суточная потребность: 320 мг

· 28 г тыквенных семечек + 35 г арахиса + 195 г готового бурого риса + 1 банан — в сумме дают около нормы.
· Альтернативы: какао, зелень, бобовые, орехи.

---

✅ Цинк

Суточная потребность: 8 мг

· 85 г говядины + порция готовой овсянки + 40 г сыра + 1 стакан молока — примерно норма.
· Учитывайте: из растительных продуктов цинк усваивается хуже из-за фитатов.

---

✅ Кальций

Суточная потребность: 1000–1200 мг

· 200 мл молока — ~240 мг
· 100 г творога 5% — ~120 мг
· 40 г сыра чеддер — ~280 мг
· 100 г кунжута — ~780 мг
· 100 г сардин с костями — ~380 мг
· 200 г брокколи — ~100 мг
· Без молочных продуктов набрать норму сложно — стоит следить отдельно

---

✅ Калий

Суточная потребность: 3500–4700 мг

· 1 банан — ~400 мг
· 100 г шпината — ~560 мг
· 100 г белой фасоли — ~560 мг
· 100 г картофеля — ~400 мг
· 100 г кураги — ~1700 мг
· Большинство людей не добирают калий — стоит добавлять бобовые, зелень, картофель

---

✅ Селен

Суточная потребность: 55 мкг

· Консервированный тунец 50 г + 1 яйцо — ~70 мкг.
· 1 бразильский орех — в среднем ~68 мкг, но разброс очень большой (от 20 до 200 мкг).
· Не более 2–3 бразильских орехов в день — риск селенового токсикоза.

---

✅ Йод

Суточная потребность: 150 мкг

· 100 г трески + иодированная соль (в 5 г — ~200 мкг, но часть теряется при нагреве).
· 100 г морской капусты — может полностью покрыть норму, но содержание йода сильно варьирует.

---

✅ Железо

Суточная потребность:

· Женщины — 18 мг
· Беременные — 27 мг
· Мужчины — 8 мг

Примерный набор: 100 г говядины + 100 г куриной печени + 100 г белой фасоли + 100 г отварных мидий.

Важно:

· Витамин C улучшает усвоение железа из растительных продуктов (квашеная капуста, чёрная смородина, зелень, цитрусовые).
· Печень не стоит есть ежедневно.
· При подтверждённом дефиците дополнительно назначаются лекарственные препараты железа.