Как остановить мыслительную жвачку

ВОПРОС: Доброго времени суток) я устала сама от себя… постоянная мыслительная жевачка от того, что всплывают старые обиды и новые добавляются,отсюда тревога, стресс и контроль..это , если коротко))) с чего начать, чтоб вернуть себя жизнерадостную?))

#психолог_отвечает 

У мыслительной жвачки есть 🧐 научное название — руминация. Это когда голова раз за разом прокручивает одно и то же: почему он так сказал, за что мне это, а вот если бы я тогда ответила не так, а эдак. Ощущается это как анализ, будто ещё чуть-чуть, и всё станет понятно. Но вкус у жвачки давно кончился, а челюсти продолжают работать.

Исследования довольно единодушны: руминация не помогает решать проблемы, зато надёжно держит настроение внизу спектра и подкармливает тревогу. А контроль — это по сути попытка заранее подстелить соломку, чтобы новых обид не было. 
Только соломки на всё не напасёшься, и это выматывает.

Начать стоит с того, чтобы научиться отличать полезные размышления от жвачки. Тест простой: продвинулась ли я хоть на шаг за последние десять минут? Если нет, это жвачка. Помогает и смена вопросов. «Почему со мной так?» и «за что?» — вопросы абстрактные, на них нет ответа, и по ним можно ходить кругами годами. «Что конкретно произошло?», «что я хочу сделать в ближайшие сутки?» — вопросы конкретные, с ними уже можно работать. У Эдварда Уоткинса есть целая методика на этой идее, тренинг конкретности. В исследовании на людях с депрессией он заметно уменьшал руминацию.

Второй рабочий приём — отложенное беспокойство. Выделите себе 15–20 минут в день в одно и то же время, назовём их «час тревог». Когда в другое время накатывает очередная мысль, говорите себе: «Ага, записала, разберусь в 19:00». И правда разбирайтесь, на бумаге. Часто к вечеру половина пунктов уже не кажется важной. По метаанализу семи исследований этот приём сокращает время, которое уходит на тревожные мысли. Эффект небольшой, но для одного бесплатного упражнения неплохо.

Со старыми обидами работают через прощение. Это слово многих пугает, хотя простить не значит оправдать обидчика, помириться с ним или сделать вид, что ничего не было. Это значит перестать носить обиду на себе и решить, что она больше не будет занимать столько места в вашей душе. Есть даже специальные программы, которые учат прощать, и метаанализ исследований показывает, что они работают и заодно немного снижают тревогу и депрессию. Начать можно с письма человеку, которое вы никогда не отправите. В нём можно сказать всё: как было больно, что вы чувствовали, чего так и не получили. (Я понимаю, что метод звучит немного наивно и чуток в стиле подорожника на гангрену, но он правда работает лучше, чем кажется)

Жвачка лучше всего жуется на диване с телефоном/в пробке/в три часа ночи. Чем больше в дне дел, которые занимают голову и тело, будь то прогулка, спорт, разговор с друзьями или какое-нибудь рукоделие, тем меньше ей остаётся места.

Если это тянется месяцами и к тому же пропали сон, аппетит, радость от того, что раньше нравилось, стоит проверить, нет ли депрессии или тревожного расстройства. С руминацией хорошо работают КПТ и метакогнитивная терапия, так что в одиночку тащить это не обязательно. Удачи!