🦠 Пробиотики и пребиотики

— Роль: Поддержка микробиома 🧬, синтез бутирата 🛡️, поддержка иммунитета 💪.
— Пробиотики: Мультиштаммовые 🧪 (Lactobacillus, Bifidobacterium) 10–30 млрд КОЕ.
— Пребиотики: Инулин 🌿, псиллиум 🌾, резистентный крахмал 🥔, пектины 🍎.

🌿 Адаптогены (по показаниям)

— Родиола розовая: 200–400 мг утром ☀️ — энергия и стрессоустойчивость 💪.
— Ашваганда: 300–500 мг вечером 🌙 — снижение кортизола 📉, улучшение сна 😴.
— Женьшень, элеутерококк: По показаниям, с осторожностью при гипертонии ⚠️.

🌸 Растительные иммуномодуляторы
— Эхинацея: 300–500 мг 3 раза в день 🌿 — при первых признаках простуды 🤧.
— Бузина (самбукус): Сироп или экстракт — противовирусное ⚔️.
— Чеснок (аллицин): Природный антимикробный 🧄.
— Куркумин: Противовоспалительное.
— Имбирь: Противовоспалительное, согревающее.

🥗 ПИТАНИЕ: ОСЕННИЕ СУПЕРФУДЫ

🍁 Сезонные продукты

— Тыква 🎃 — бета-каротин, клетчатка, витамин С.
— Морковь 🥕 — бета-каротин, антиоксиданты.
— Свёкла — детокс, поддержка печени.
— Капуста 🥬 (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская) — сульфорафан, индолы, детокс.
— Яблоки 🍎 — пектин, кверцетин.
— Груши 🍐 — клетчатка, антиоксиданты.
— Айва 🍈 — витамин С, танины.
— Гранат — эллагиновая кислота, антиоксиданты.
— Хурма — бета-каротин, витамин С.
— Клюква — проантоцианидины, антимикробное.
— Брусника — антиоксиданты, мочегонное.
— Облепиха — омега-3, витамин С, каротиноиды.
— Шиповник — витамин С (рекордсмен!).

🍲 Функциональные продукты

— Костный бульон — глицин, коллаген, поддержка слизистых.
— Гхи 🧈 — масляная кислота (бутират).
— Ягоды асаи 🫐, гранат, черника 🫐 — антиоксиданты.
— Семена чиа 🌱, льна 🌾 — омега-3, клетчатка.
— Какао 🍫, кэрб — полифенолы.
— Киноа 🌾, мака — суперфуды.
— Водоросли 🌿 (нори, хлорелла, спирулина) — иммуномодуляция.
— Пробиотические продукты 🦠: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча.
— Яблочный уксус — антимикробное, поддержка пищеварения.
— Дикая рыба 🐟: лосось, скумбрия, сельдь.
— Бразильский орех 🌰 — селен.
— Матча 🍵 — катехины.
— Икра 🥚 — омега-3, витамины.
— Печень, язык — железо, B12, витамин A.
— Кейл 🥬, кинза 🌿, проростки 🌱, чага, шиповник, авокадо 🥑.