Займите удобное положение.

Ваша задача — замечать любые
ощущения в том участке тела, за которым наблюдаете.

Если отвлеклись, вновь верните фокус своего внимания к той области, за которой наблюдали в последний раз.

Вам не нужно что-то специально чувствовать: если нет ощущений, просто наблюдайте.

Начните со стоп и продвигайтесь выше — до макушки головы.
Когда закончите, охватите вниманием всё ваше тело целиком.

* * *

Используя пять органов чувств - осязание, обоняние, зрение, слух и вкус сконцентрируйтесь на предметах или действиях, например:
Осознанная еда
Осознанное питьё
Осознанная чистка зубов
Осознанное чтение

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, вновь возвращайте своё внимание к тому сенсорному опыту, на котором сосредоточились.

* * *

Заметьте звуки вокруг вас.
Вам не нужно что-то слышать
специально: обратите внимание на те звуки, которые есть в вашем пространстве.
Заметьте, что это за звуки, их длительность, громкость и тон. Как они сменяют друг друга? Есть ли между ними пауза? Они обрываются или после них остаётся некоторое звучание?

Затем обратите своё внимание на мысли в голове и исследуйте их как звуки, задавая те же самые вопросы.