КБЖУ — как понять, сколько тебе нужно есть?👀
Помимо общего понимания КБЖУ важно еще ввести понимание BMR - базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое организм расходует в обычном цикле жизни)
И тут очень важно , многие ошибочно считают только BMR и считают, что это и есть суточная норма БЖУ
Для расчета можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора.
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
После этого считаем суточную потребность !!!
В течение дня мы не только лежим 😄Мы ходим, работаем, тренируемся, готовим, занимаемся домашними делами — на всё это организм тратит дополнительную энергию.
Поэтому для примерного расчета калорийности учитывают активность:
🛋 1,2 — практически нет активности
🚶 1,375 — легкая активность
🏋️ 1,55 — умеренная активность
🏃 1,725 — высокая активность
ИТОГО:
BMR × коэффициент активности = ориентировочная суточная потребность в калориях.
Именно эту цифру используют как ориентир для поддержания текущего веса, а не BMR.
Например:
BMR = 1300 ккал
Активность = 1,55
1300 × 1,55 ≈ 2015 ккал
То есть:
🔥1300 ккал — базовый обмен
🍔около 2000 ккал — ориентировочная потребность с учетом активности
После того как у вас есть эти данные , определяем цель
Хотите похудеть — создаем умеренный дефицит.
Хотите сохранить вес — ориентируемся на уровень поддержания.
Хотите набрать — нужен небольшой профицит.
Распределяем белки, жиры и углеводы
⚠️ И вот что важно
Расчет — это ориентир, а не цифра, которую нужно соблюдать до грамма.
Ваш расход энергии меняется в зависимости от активности, режима, тренировок и других факторов.
Сначала рассчитай BMR, а затем суточную потребность с учетом активности.
А потом хотя бы один день записывай всё, что ешь и пьешь.
Не меняй рацион сразу.
Сначала посмотри, сколько ты реально съедаешь.
И уже потом будем что-то корректировать 😉❤️ Итог:
BMR — это не норма питания.
BMR показывает, сколько энергии организму нужно примерно в состоянии покоя.
А суточная норма для поддержания веса учитывает еще и твою активность.
Именно поэтому есть на уровне BMR постоянно — не равно «правильно рассчитать КБЖУ».
КБЖУ — это инструмент, который помогает понимать свой рацион, а не превращать питание в математику 24/7.
А вы знаете свой BMR и суточную норму калорий? 👇
Помимо общего понимания КБЖУ важно еще ввести понимание BMR - базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое организм расходует в обычном цикле жизни)
И тут очень важно , многие ошибочно считают только BMR и считают, что это и есть суточная норма БЖУ
Для расчета можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора.
Для женщин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
После этого считаем суточную потребность !!!
В течение дня мы не только лежим 😄Мы ходим, работаем, тренируемся, готовим, занимаемся домашними делами — на всё это организм тратит дополнительную энергию.
Поэтому для примерного расчета калорийности учитывают активность:
🛋 1,2 — практически нет активности
🚶 1,375 — легкая активность
🏋️ 1,55 — умеренная активность
🏃 1,725 — высокая активность
ИТОГО:
BMR × коэффициент активности = ориентировочная суточная потребность в калориях.
Именно эту цифру используют как ориентир для поддержания текущего веса, а не BMR.
Например:
BMR = 1300 ккал
Активность = 1,55
1300 × 1,55 ≈ 2015 ккал
То есть:
🔥1300 ккал — базовый обмен
🍔около 2000 ккал — ориентировочная потребность с учетом активности
После того как у вас есть эти данные , определяем цель
Хотите похудеть — создаем умеренный дефицит.
Хотите сохранить вес — ориентируемся на уровень поддержания.
Хотите набрать — нужен небольшой профицит.
Распределяем белки, жиры и углеводы
⚠️ И вот что важно
Расчет — это ориентир, а не цифра, которую нужно соблюдать до грамма.
Ваш расход энергии меняется в зависимости от активности, режима, тренировок и других факторов.
Сначала рассчитай BMR, а затем суточную потребность с учетом активности.
А потом хотя бы один день записывай всё, что ешь и пьешь.
Не меняй рацион сразу.
Сначала посмотри, сколько ты реально съедаешь.
И уже потом будем что-то корректировать 😉❤️ Итог:
BMR — это не норма питания.
BMR показывает, сколько энергии организму нужно примерно в состоянии покоя.
А суточная норма для поддержания веса учитывает еще и твою активность.
Именно поэтому есть на уровне BMR постоянно — не равно «правильно рассчитать КБЖУ».
КБЖУ — это инструмент, который помогает понимать свой рацион, а не превращать питание в математику 24/7.
А вы знаете свой BMR и суточную норму калорий? 👇
Просмотры: 6